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骨質(zhì)疏松是由于年齡、疾病或其它因素造成骨量減少和骨的微觀組織結(jié)構(gòu)破壞,，表現(xiàn)為易發(fā)骨折,。骨質(zhì)疏松以老年人為主，其中絕經(jīng)后婦女所占比例較大?，F(xiàn)在,，越來越多的年輕人，尤其是寫字樓里不愛運動的白領(lǐng)青年及足不出戶,、夜以繼日學(xué)習(xí)的學(xué)生,，骨質(zhì)疏松的發(fā)病率逐年升高。對于抽煙,、喝酒,、熬夜、不運動、偏食的二三十歲年輕人都有可能已經(jīng)發(fā)生骨質(zhì)疏松,。 下面由我院營養(yǎng)膳食科邸海靈主任從營養(yǎng)學(xué)角度講述如何預(yù)防骨質(zhì)疏松：
按照中國居民膳食寶塔,，做到平衡膳食，合理營養(yǎng),。要注意食物品種多樣,、食材新鮮，不要偏食挑食,。 鈣的需要量 成人鈣攝入推薦量800mg/日,。絕經(jīng)后婦女和存在骨質(zhì)疏松風(fēng)險的老人每天鈣攝入推薦量1000-1200mg/日。 食補是補鈣的最佳途徑 鈣的最好來源是奶制品,，每日飲用300ml牛奶可攝入鈣300~360mg,，其次是豆類制品，2兩豆腐含鈣125mg左右,。一些魚貝類和綠色葉菜也含有較多的鈣,。 下表例舉2個獲取1000mg鈣的食物組合。
以上可以發(fā)現(xiàn),，去除牛奶或豆制品,，平均一天的食物只能提供大概200-300mg的鈣，那么剩余的500-600mg都需要鈣補充劑來填補,。所以,，預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松一定要記住喝牛奶、吃豆制品,，不足部分補充鈣制劑,。 維生素D缺乏是造成骨質(zhì)疏松的另外一個罪魁禍?zhǔn)住＞S生素D缺乏是普遍性問題,，北方地區(qū),、接觸日光較少的人群普遍缺乏。這些人群建議到醫(yī)院檢測一下血液中的維生素D含量,。 人體每天維生素D需要量 0~65歲及孕婦乳母10ug/d(400IU/d),， 65歲以上老人15ug/d(600IU/d) 。 人體從兩條途徑獲得維生素D 一是經(jīng)食物攝入,，二是經(jīng)陽光照射由皮膚內(nèi)的維生素D原轉(zhuǎn)化而來,。后者尤為重要。 大多數(shù)食物中不含維生素D,，少數(shù)天然食物含有極微量,，如含脂肪高的海魚、肝臟,、蛋黃,、奶油中(見下表),。
經(jīng)常曬太陽是人體獲得充足維生素D的最好方法。 建議每天要曬太陽20-30分鐘,，冬天中午享受冬日暖陽,，夏天早晚樹蔭下乘涼即可，但室內(nèi)隔著玻璃曬不起作用,。  餐后1-2小時開始,，每次有氧運動30-60分鐘，每周至少150分鐘,，散步,、快走、騎行,、游泳等都是很好有氧運動,。每周進行2-3次抗阻運動，如啞鈴操,、彈力帶等就更好了,。 煙能抑制破骨細(xì)胞，激活成骨細(xì)胞,。酒精通過損害肝臟抑制鈣和維生素D的攝取和代謝，并可直接對抗成骨細(xì)胞作用,。最好不飲酒,，飲酒不超量，男性≤25g/d,，女性≤15g/d,。25g酒精量相當(dāng)于啤酒450ml，葡萄酒150ml,，38度白酒50ml,。 鈉和鈣在腎臟有共同的轉(zhuǎn)運通道，身體每排出300mg的鈉,，同時就要排出20-30mg的鈣,。每天鈉鹽攝入量不超過6g，建議使用鹽勺,。注意醬油,、味精、腌制食品等的鹽也包括在內(nèi),。 咖啡因等能與鈣結(jié)合，阻止胃腸道吸收,，促進排泄,。 家中要有良好的照明,，穿防滑的鞋子。在浴缸,、淋浴墻上,、廁所旁邊安裝扶手等。 撿起地上東西時應(yīng)屈膝并保持腰部伸直,，而不要彎腰去拿,。 |
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