這句話，蠱惑了很多人,，好像不跑馬拉松就不配是跑者似的,。于是，幾乎所有跑步的人,，跑到一定程度就會開始跑馬拉松,。但其實，跑過的人都知道,，跑馬拉松并不輕松,，42.195公里聽著都讓人覺得累。很多初跑者不顧自身訓(xùn)練水平和身體條件,，盲目參加馬拉松比賽,，導(dǎo)致身體出現(xiàn)不少傷病,。
跑步是為了健康，跑馬拉松也要以安全為前提,。對所有業(yè)余跑者來說,，馬拉松都是對自我極限的一次大挑戰(zhàn)。所以，在沒有準(zhǔn)備好的情況下,，不要小瞧了42.195公里的路程,。如果你有以下這6種情況，請一定不要貿(mào)然開始跑馬,。01本應(yīng)該慢跑,，卻在拼速度很多有目標(biāo)成績的跑友，對間歇,、乳酸門檻跑,、變速跑都情有獨鐘，動不動就約幾個人瘋狂刷圈飆速,，而對于輕松跑和慢跑,，卻不太在意，覺得它慢,，浪費時間,，更有人覺得那是垃圾跑量。其實,，慢跑應(yīng)該在所有訓(xùn)練中占據(jù)最大的比重,。專業(yè)馬拉松運動員在日常訓(xùn)練中，有百分之七八十的跑量都是有氧慢跑,，而速度訓(xùn)練一般會控制在20%左右,。在重大比賽或高強度速度訓(xùn)練之后，專業(yè)運動員常常用慢跑來調(diào)整和恢復(fù)體能,，這樣既能減少傷病,，還能保持對跑步的樂趣。沒有慢跑的基礎(chǔ),，跑乳酸門檻跑就無法做到,；沒有慢跑的熱身，間歇跑,、節(jié)奏跑,，會大大增加受傷的風(fēng)險。慢跑，可以放松身體,，肌肉和心理從緊張的節(jié)奏中得到調(diào)養(yǎng),。慢跑可以讓身體逐步獲得更大的攝氧量、有氧閾值和跑步經(jīng)濟性,。有經(jīng)驗的跑者在備戰(zhàn)過程中,，不會把自己逼得太緊，而是將不同的速度跑有機組合起來,，張弛有度,、勞逸結(jié)合，往往會起到事半功倍的效果,。02各種拼跑量,，不循序漸進我們知道，沒有跑量基礎(chǔ),，別去跑馬拉松,，因為馬拉松本質(zhì)上是一項極限運動，對人體生理機能考驗極大,。跑量是衡量一個跑者成功與否的主要指標(biāo)之一,，簡單來說，只有跑得越多,，才可能跑得越快,。但是，很多跑者為了追求成績和跑量,，比如全馬跑進330或者300,，于是沒日沒夜的累計跑量，一個月跑200公里都算是少的,，多的能到500-600公里,。當(dāng)你的能力不夠就貿(mào)然提速或者增加跑步距離時,，傷病自然會找上門,。今年夏天的時候,，為了哈馬能PB235，她去高原訓(xùn)練,。本來,，她的月跑量只有兩三百公里，去訓(xùn)練的這段時間,，一下子加到了七百公里,，用她自己的話說：“一下子增加了這么多，身體還沒適應(yīng)過來，把體能壓到了一個極點,?！彼裕蟮墓枮I馬拉松,，她跑崩了,。所以即使追求PB，也是要在身體允許的情況下,，科學(xué)地去訓(xùn)練,。過度訓(xùn)練不僅存在受傷風(fēng)險，也不利于成績提高,。對于大多數(shù)跑者來說,，每周增加的跑量不應(yīng)該超過上周的10%，循序漸進,，不僅能保證身體健康,，還能使里程和速度自然而然地增長。03身體很疲勞,，卻拒不休息當(dāng)跑者身體沒有休息好或者忽視自己的傷病,，不注意恢復(fù)與休息，并進行高負荷的劇烈運動,，那是很危險的,。小編認識一個跑友，比賽之前一個月遭遇了嚴重的傷病,，后來帶傷參加了三場比賽,，一場比一場跑得痛苦，當(dāng)跑完第三場之后,，發(fā)誓再也不帶傷跑了,，不去逞強了，這種痛苦折磨不是一般人能夠承受的,。如果有身體部位連續(xù)2天都在疼痛,，而且越來越疼，沒有好轉(zhuǎn)的跡象,，那就應(yīng)該休息了,。當(dāng)身體修復(fù)的速度跟不上損傷的程度時，這種運動和恢復(fù)之間的平衡就會被打破,，于是傷病就發(fā)生了,。當(dāng)你受傷了，你才會發(fā)現(xiàn),，能夠出去跑是一件多么幸福的事情,。高質(zhì)量的睡眠對專業(yè)運動員來說，也是非常重要的訓(xùn)練內(nèi)容,。會睡才能更好的訓(xùn)練,，因為訓(xùn)練后身體肌肉發(fā)生的微損傷會在睡眠中進行修復(fù),。睡得越好,，修復(fù)的就越好,，你身體恢復(fù)的也就越快,。請記住,，如果在備戰(zhàn)期間,，身體不適,，就好好休息,，休息是為了更好地出發(fā)。04只顧著跑步,，抗拒練力量跑步是一個綜合性鍛煉項目,，不是僅靠雙腳的運動。如果你想跑得更快,、更遠,、更健康，就需要用科學(xué)的訓(xùn)練方法和態(tài)度來強化自己的肌肉,。力量強者不一定跑得快,、跑得遠，但快者遠者一定有力量,。許多跑步損傷,，尤其是膝蓋和臀部部位的損傷，主要還是由于肌肉力量不足或者受力不均衡導(dǎo)致的,。因此力量訓(xùn)練顯得尤為重要,，它能夠最大程度防止你受傷，讓你跑步更有動力,。力量訓(xùn)練包括軀干核心力量訓(xùn)練,、腿部力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練等,。其中核心力量訓(xùn)練非常重要,，因為它在跑步中可以擔(dān)負著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用,，無論你進行哪種類型的跑步,，核心肌群都是你一切動作的基礎(chǔ)。如果你沒有強健的核心肌群（腹部,、下背部和臀部的肌肉），你就不可能跑出你的最好成績,。
今天小編推薦一組在家就可以做的核心力量練習(xí)動態(tài)圖,。以下10個動作為一組，每個動作進行15次~20次訓(xùn)練，每組動作根據(jù)個人水平進行4~6個循環(huán),。動作與動作的間歇時間盡量控制在15秒以內(nèi),，組與組之間的休息時間盡量控制在3分鐘以內(nèi)。但需要提醒的是,，賽前一周最好就不要就行核心力量訓(xùn)練了,，充分休息肌肉。05不僅僅是飲食成就跑者,，跑者也要制定自己的飲食。一個嚴格的馬拉松訓(xùn)練計劃,，必然包含一份專業(yè)的營養(yǎng)補充計劃,。如果你選擇了馬拉松這項運動，那么就意味著生活各個方面都要非常自律,，包括訓(xùn)練上的自律,，飲食上的自律等等。有很多跑者在跑步之后,，火鍋,、小龍蝦、烤串,、啤酒,，一頓胡吃海喝，發(fā)現(xiàn)體重不降反升,，那是因為他們高估了跑步所消耗的熱量,，補充的熱量超過了他們恢復(fù)所需的實際熱量。營養(yǎng)均衡是王道,。平時飲食應(yīng)該避免油膩,、高熱量食物，遠離碳酸飲料,。在備戰(zhàn)期間,，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)、碳水含量,，比如多吃一些牛肉,、雞蛋、海鮮,、蔬菜,、面食、水果,，以便多儲備一些糖分和鹽,。比賽前一周的前四天時間,，減少碳水化合物攝入，占20%,，后三天加強碳水化合物攝入,，占80%，有資料顯示,，如果補充得當(dāng),，糖原儲備量可以提升一倍，非常有利于參加馬拉松項目,，這就是所謂的“肝糖超補法”,。06只鍛煉身體，不調(diào)整心態(tài)我們在備戰(zhàn)的時候,，往往更加注意自己身體素質(zhì)的練習(xí),，而忽略了精神方面的鍛煉。有時候跑步突然沒了動力,，感覺速度提不上來,、長度堅持不下去，好累呀,。在比賽前一天晚上,，很多跑友會緊張到睡不好；比賽當(dāng)天早上緊張到幾乎吃不下任何東西,，開賽前緊張到總想上廁所,。比賽中，前32公里是依靠自己的身體在跑步,，最后的10公里,，真正的馬拉松才剛剛開始：體能下降、呼吸急促,、撞墻,，你的身體已經(jīng)非常想要停下來，但是精神卻支撐著你一直跑下去,。 在備戰(zhàn)期間,，如果心累了，換個心情吧：聽些新鮮動感的音樂,，看部跑步的勵志電影,，讀幾篇勵志的跑步故事，你會發(fā)現(xiàn)有些人他們的跑步條件或許沒有你好,，而在跑步的路上卻那樣無條件的堅持著,，再看看自己，是不是有了前進的理由,？我們可以為自己設(shè)定一些訓(xùn)練目標(biāo),，但是不要讓它成為一種負擔(dān),，畢竟跑步對于我們業(yè)余選手只是一個愛好而已,，又不是為奧運會訓(xùn)練,。學(xué)會放松心情，站在起跑線上的你已經(jīng)很棒了,；學(xué)會傾聽自己的身體的聲音,，不盲從。1968 年度波士頓馬拉松比賽冠軍 Amby Burfoot 曾這樣說道：比別人跑得快或慢都不重要,。跟著自己的節(jié)奏跑,，關(guān)注自己前進的道路。你并不會失敗,，因為這并不是一場與他人的競爭,。唯一的對手只有我們自己。越前進,，越勝利,。當(dāng)然，如果以上這些,，你都做不到的話,，那也可以不去跑馬拉松。因為一周跑幾次步,，也足夠讓你體驗到快樂和健康了,。人生，沒什么非干不可的事情,；跑者,，不一定非要跑一場馬拉松。
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