在現(xiàn)代快節(jié)奏的城市生活中,，來自工作和家庭中的各種壓力與我們?nèi)缬半S形。有些突如其來的壓力我們可以明顯察覺,，也有一些長期的壓力我們可能習(xí)以為?；虿⒉蛔灾珔s已經(jīng)對我們造成了不同程度的影響,。

這時,，我們可以通過自己身上發(fā)生的一些變化對這些長期的或者過度的壓力進(jìn)行識別：

如果你上述4個方面變化出現(xiàn)得越多，那壓力過載的可能性就越大,。這些癥狀的出現(xiàn)與我們?nèi)梭w的一種原始反應(yīng)——應(yīng)激反應(yīng)的強度有關(guān),。

那如何去處理這些過度的壓力呢？前期內(nèi)容“奧運健兒教你如何減壓”中奧運健兒們處理壓力的方式會給予我們一些啟發(fā),，它們是：

1,、充足睡眠

2,、放松活動

3、積極心態(tài)

4,、支持網(wǎng)絡(luò)

放松反應(yīng)是與應(yīng)激反應(yīng)相對的人體反應(yīng),，它能使我們的神經(jīng)系統(tǒng)恢復(fù)平衡。當(dāng)放松反應(yīng)發(fā)生時,，人體會發(fā)生下列變化：

• 心率降低

• 呼吸變緩

• 血壓下降,、趨于穩(wěn)定

• 肌肉放松

• 疼痛緩解

• 身體開始愈合

我們可以通過練習(xí)放松技術(shù)來產(chǎn)生放松反應(yīng)，以此抵消應(yīng)激反應(yīng)對人體產(chǎn)生的負(fù)面影響,。進(jìn)行放松練習(xí)的最好方法是將它納入到日常生活的各種場景中,，你可以在上下班的公交上、地鐵上,、排隊等候中,、做家務(wù)時、遛狗時練習(xí)放松,，時間上每天至少留出10~20分鐘。

放松技術(shù)的選擇可根據(jù)你的具體需求,、喜好,、健身習(xí)慣和應(yīng)對壓力的模式等，正確的放松技術(shù)可以與你的生活方式融為一體,，讓你集中注意力,、排除雜念并引發(fā)放松反應(yīng)。

下面將介紹3種基本的放松技術(shù)練習(xí),，將不同的放松技術(shù)相結(jié)合并交替進(jìn)行往往能夠取得比較理想的效果：

1,、呼吸放松

呼吸放松是一種簡單且強大的放松技術(shù)，它容易學(xué)習(xí),，不受場地限制,。呼吸放松也是眾多其他放松技術(shù)的基石，可以結(jié)合運用,。

呼吸放松的關(guān)鍵是腹式深呼吸：

• 著裝寬松,，舒適地平躺、端坐或站立,。

• 一只手放在你的胸前,，另一只手放在腹部。

• 通過鼻子吸氣,，放在腹部的手應(yīng)該上升,，放在胸部的手應(yīng)該移動得很小。

• 通過嘴巴呼氣,，呼出盡可能多的空氣,，你可以同時收縮腹肌,。放在腹部的手應(yīng)該下降，放在胸部的手應(yīng)該移動得很小,。

• 集中注意力繼續(xù)呼吸幾分鐘,，留意雙手隨呼吸上下擺動的情況。保持呼吸平穩(wěn),。

• 鼻子慢慢吸氣,，持續(xù)4秒。想象溫暖的氣體在身體各部分流動的畫面,。

• 吸氣后暫停1秒,。

• 嘴巴慢慢呼氣，持續(xù)4秒,。想象壓力也隨之呼出的畫面,。

• 呼氣后暫停1秒。

• 重復(fù)上述深呼吸5~10次,。

2,、漸進(jìn)式肌肉放松

通過規(guī)律的漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)，可以讓你熟悉身體不同部位緊張及放松的感覺,。培養(yǎng)這種意識可以幫助你早期發(fā)覺和控制伴隨壓力而來的肌緊張,。當(dāng)你的身體放松了，你的心也會放松,。將呼吸放松與漸進(jìn)式肌肉放松相結(jié)合可以更好地緩解壓力,。

• 著裝寬松，舒適地平躺或端坐,。

• 花幾分鐘放松,，可結(jié)合呼吸放松。閉上雙眼（不要緊閉）,，放松下顎和眼皮,。

• 將注意力轉(zhuǎn)移到你的右腳上，專注于它的感覺,。

• 慢慢地收緊右腳的肌肉,，維持10秒。

• 開始釋放你右腳的肌肉,，專注于緊張感的消失和右腳變得松軟的感覺,。

• 保持放松狀態(tài)片刻，深呼吸,。

• 當(dāng)你準(zhǔn)備好了,，將注意力轉(zhuǎn)移到你的左腳。重復(fù)肌肉的收緊和釋放,。

• 以此類推,，按照順序收緊和釋放身體其他部分的肌肉群：右小腿,，然后左小腿，右大腿,，然后左大腿,，髖部和臀部，腹部,，胸部,，后背，右手臂和手,，然后左手臂和手,，脖子和肩膀，面部,。

在練習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松前,，如果你有肌肉痙攣、肩背疾病,、嚴(yán)重受傷的病史,，請咨詢醫(yī)生，以免加重病情,。

3,、視覺冥想

視覺冥想不僅動用視覺，還有你的味覺,、觸覺、嗅覺和聽覺,。你需要想象一個場景,，在這個場景中你會充分感到平和，自由地釋放所有的緊張和焦慮,。它可以是兒時最喜歡的一個地方,，某個熱帶海灘，或者安靜的樹林和峽谷,。為了輔助想象,，你可以配合場景播放海灘或者樹林的音頻。

• 尋找一個安靜,、放松的地方,。自由聯(lián)想，不要集中注意力在某一個想法上,。暗示自己處于放松和平靜的狀態(tài),，雙手溫暖（如果感覺熱則是涼爽）和沉重，心跳平緩,。

• 呼吸放松,。

• 閉上你的眼睛,，讓煩惱消失，想象來到一個寧靜的地方,。

• 充分運用想象力,，畫面要盡量生動，想象看到,、聽到,、聞到、嘗到,、觸摸到的感覺,，至少使用3種感覺，并盡可能的細(xì)節(jié)化,。

• 享受深度放松,，在你想象的世界中慢慢地探索。

• 5~10分鐘后,，逐漸從想象恢復(fù)回到現(xiàn)實中,。

以上這些是基本的放松技術(shù)練習(xí)。除此之外,，規(guī)律性的運動,、健康的飲食模式和生活方式也能幫助舒緩工作中和生活中的各種壓力。

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