30min · 胸肌打造

研究表明

對(duì)于進(jìn)行力量訓(xùn)練的男性來(lái)說(shuō)，在進(jìn)行大重量訓(xùn)練時(shí)保持訓(xùn)練時(shí)間較短,，更有利于促進(jìn)肌肉和力量增長(zhǎng)

對(duì)于健美愛(ài)好者來(lái)說(shuō),，可以適當(dāng)?shù)慕档拓?fù)重，增加每組的次數(shù),，能夠更好地增大肌肉塊

極簡(jiǎn)基礎(chǔ)胸部訓(xùn)練計(jì)劃

TIPS：

第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作先用較輕重量做3組熱身，每組逐漸增加負(fù)重量,。其余訓(xùn)練動(dòng)作在正式訓(xùn)練前先做1-2組熱身,，然后采用盡可能大的重量進(jìn)行正式組訓(xùn)練

以上就是采用這一策略的胸部訓(xùn)練計(jì)劃

上斜啞鈴臥推

主訓(xùn)肌肉群 : 胸肌、 肱三頭肌 ,、肩部

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、把上斜凳調(diào)整到與地板呈45°夾角,。仰臥在斜板上,，雙手在胸部上方各握住一個(gè)啞鈴。雙腳平踏在地板上保持身體平衡

2,、肘關(guān)節(jié)與軀干約呈45°夾角,，6次上斜臥推后休息10~15s,，繼續(xù)做2次

Tips：采用暫停訓(xùn)練法則可以用大重量做更多次數(shù)，做這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵是負(fù)重量,，最好是6次動(dòng)作以后力竭

拉索夾胸

主訓(xùn)肌群：胸肌上部,、胸肌中縫

動(dòng)作要領(lǐng)：

1,、調(diào)整好滑輪位置與重量,，雙手握住拉索握柄，雙腳打開(kāi),，與肩同寬,，膝蓋微曲，腰腹收緊,，背部挺直2,、胸肌收緊，拉動(dòng)握柄,，大臂內(nèi)夾,，用胸部肌肉收縮的力量把兩側(cè)手柄下壓到胸部前方，再緩緩回到起始位置

低位拉索夾胸

主訓(xùn)肌群：胸部上部分的肌纖維

動(dòng)作要領(lǐng)：

1,、將滑輪下調(diào)到較低位置，站在中間位置,，雙手分別握住兩側(cè)手柄,，把手臂向身體兩側(cè)伸展，保持肘關(guān)節(jié)稍稍彎曲

2,、用胸部肌肉收縮的力量把兩側(cè)手柄上拉到胸部前

上斜啞鈴飛鳥(niǎo)

主訓(xùn)肌肉群 : 胸肌,、肩部

動(dòng)作要領(lǐng)：

1,、向后躺到靠背,，挺胸收腹。將雙臂向上自然伸直,，手肘微屈,，掌心相對(duì)；吸氣時(shí),，緩慢將手臂向身體兩側(cè)打開(kāi),，隨著打開(kāi)幅度的增大，手肘彎曲程度略微增大

2,、 在胸部被拉伸到極限之后,，稍適停留，然后呼氣的同時(shí)，將啞鈴舉回起始位置

點(diǎn)擊“更多”

即可獲取

前沿健身資訊 | 專業(yè)干貨教程 | 明星私教直播課

認(rèn)識(shí)更多好肌友

一起把胸練爆