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20歲、30歲,、40歲,，不同年齡的人應(yīng)該做哪些運(yùn)動(dòng)？
不同年齡,，適合做哪些運(yùn)動(dòng) 兒童和青少年時(shí)期 在兒童時(shí)期，運(yùn)動(dòng)可以幫孩子控制體重,、建立健康的骨骼,、提升自信和養(yǎng)成好的睡眠狀態(tài)。政府建議,，兒童每天至少運(yùn)動(dòng)一小時(shí)： ●廣泛嘗試各類運(yùn)動(dòng),、培養(yǎng)不同技能,，例如游泳和擊球能力,。 ●此時(shí)期大量參與不特定的體育活動(dòng)很有益處，比如在游樂場(chǎng)玩耍,。 到了青少年時(shí)期,，尤其是女孩，運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣往往會(huì)逐漸減少,。足量的運(yùn)動(dòng)不僅可塑造健康的體態(tài),，也有助于壓力和焦慮的管控。建議： ●最好投入一項(xiàng)團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng),。 ●不喜歡團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)的人,，游泳或田徑也是不錯(cuò)的選擇。 20多歲 20多歲,，是一生中身體狀況最好的時(shí)候,。此時(shí)不但反應(yīng)最快，身體的最大攝氧量（VO2 max）也最高（所謂的最大攝氧量,，就是身體向肌肉注入氧氣的最大速率）,。過了這段身體高峰期后，最大攝氧量以每年高至1％的速度降低,，反應(yīng)速度也會(huì)逐年減慢,。 然而，規(guī)律的身體運(yùn)動(dòng)可以減緩之后的老化現(xiàn)象,。在此時(shí)期所建立的精實(shí)肌肉量和骨密度在日后的歲月里也比較好保持,。建議： ●嘗試不同的運(yùn)動(dòng)，讓訓(xùn)練更有趣,。如帶式橄欖球,、劃船或軍隊(duì)式訓(xùn)練營(yíng)（boot camp,，編者注：歐美流行的高效率團(tuán)體訓(xùn)練，由新兵訓(xùn)練演化而來,。集中鍛煉耐力和體力,，包含多種運(yùn)動(dòng)，如間歇訓(xùn)練,、自身體重訓(xùn)練,、障礙訓(xùn)練、核心訓(xùn)練等）,。 ?●若你一直保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,，可以資詢健身專家的建議，讓訓(xùn)練安排“周期化”,。比如在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,、運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)種類方面漸進(jìn)式地增加難度,，不斷增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力,，并在你要參加的運(yùn)動(dòng)賽事（如鐵人三項(xiàng)賽）中達(dá)到頂峰狀態(tài)。 ? 30多歲 ? 對(duì)許多人來說,，到了30多歲后,，工作與家庭生活所占的比重增加了。為了減緩身體老化,，維護(hù)心血管的健康非常重要,。如果你在工作中需要長(zhǎng)期坐著，就讓自己保持一個(gè)端正的坐姿,，并強(qiáng)迫自己經(jīng)常動(dòng)一動(dòng),，例如將打印機(jī)放到另一個(gè)房間、爬樓梯去使用另一個(gè)樓層的洗手間,、站著接電話,，反正盡可能每半小時(shí)就動(dòng)一下。建議： ? ●嘗試高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練,。這種具爆發(fā)力的高強(qiáng)度活動(dòng),，如短跑和騎自行車，可讓心跳速度達(dá)到最大心跳率的80％,；在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中再穿插低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),。這種鍛煉在20分鐘內(nèi)就可完成，很適合忙碌,、沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人,。 ?●所有女性、尤其是生過小孩的女性,，都可以做骨盆運(yùn)動(dòng)（也稱為凱格爾運(yùn)動(dòng)）,，每天做有助于預(yù)防尿失禁,。 ?●為了保持運(yùn)動(dòng)的趣味性，可以讓鍛煉計(jì)劃多樣化,。不妨試試軍隊(duì)式訓(xùn)練營(yíng),、飛輪課或瑜伽。 ?40多歲 ? 40歲后,，多數(shù)人體重開始增加,。阻力運(yùn)動(dòng)燃燒卡路里最有效，不但可以減少脂肪累積,，還可以改變每十年肌肉量減少3％～8％的現(xiàn)象,。十周的阻力訓(xùn)練可增加1.4公斤去脂體重、7％靜息代謝率,，還可減少1.8公斤脂肪重量,。建議： ?●可嘗試壺鈴或健身房重量訓(xùn)練。 ●若之前沒有跑步,，不妨開始跑步,。不要害怕強(qiáng)度更高的鍛煉。與走路相比,，跑步所帶來的好處更多,。 ●背痛通常在40多歲時(shí)開始發(fā)生,，皮拉提斯對(duì)于建立核心肌力很有效,，可防止背部疼痛。 ?50多歲 ? 在50多歲這個(gè)時(shí)期,，各種各樣的疼痛及慢性病可能會(huì)出現(xiàn),，例如2型糖尿病和心血管疾病。停經(jīng)后的婦女,，由于體內(nèi)雌激素減少,，罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)也隨之增加。建議： ●每周做兩次重量訓(xùn)練,，以保持肌肉量,。 ●做一些負(fù)重運(yùn)動(dòng)（增加肌肉與骨骼抵抗地心引力的運(yùn)動(dòng)），例如走路,。走路時(shí)要走得夠快,，讓身體出汗、肺呼吸量提升,。 ●嘗試不一樣的運(yùn)動(dòng),。太極拳對(duì)于鍛煉人體平衡和放松身心很有幫助。 ?60多歲 ? 隨著年齡的增長(zhǎng),，慢性病的癥狀也越來越多,，而“老化”本身就是癌癥的主要危險(xiǎn)因素,。維持較高的運(yùn)動(dòng)量不但有助于預(yù)防癌癥，例如停經(jīng)后的乳腺癌,、大腸癌和子宮癌,，還可以降低心臟病和2型糖尿病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。 ? 保持身體的活躍,，逆轉(zhuǎn)老化所帶來的慢性病增加的趨勢(shì),。建議： ?●可嘗試交誼舞或其它類型的舞蹈，這樣的運(yùn)動(dòng)既有趣味又可以增進(jìn)社交,。 ●每周做兩次結(jié)合強(qiáng)度和靈活性的練習(xí),。水中有氧運(yùn)動(dòng)是以水為阻力來練就力量的好方法。 ●做增強(qiáng)心血管健康的鍛煉,，如健走,。 ?70歲以后 ? 在70以后，運(yùn)動(dòng)有助于預(yù)防身體的虛弱和跌倒,，并提升認(rèn)知能力,。健康狀況不好的長(zhǎng)者，盡可能多動(dòng)一動(dòng),。長(zhǎng)期臥病在床或很少活動(dòng),，體力和健康狀況會(huì)迅速下降，再想恢復(fù)到之前的水平就很困難了,。建議： ?●多走路,、多說話。與其只做與親友互訪這種較靜態(tài)的互動(dòng),，不如邀他們一起到戶外走走,。相較于獨(dú)自運(yùn)動(dòng)，偕伴運(yùn)動(dòng)不僅增加動(dòng)力,，也可改善健康,。 ?●日常養(yǎng)生中加入一些增進(jìn)力量、改善平衡和鍛煉心血管的運(yùn)動(dòng),。但在開始運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前,，最好先詢問物理治療師或?qū)I(yè)人士的建議，特別是患有多種慢性病的人,。 ? 總之別忘記一句話：要活就要?jiǎng)?/strong>,。 |
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