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前面我介紹了有氧心率跑步關(guān)于大家關(guān)心的有氧心率訓(xùn)練法的簡單介紹。大家都非常關(guān)心如何正確的有氧心率跑步,，如有不對的地方,，歡迎跑友們指正和探討。

一.具備一只心率手表

帶有心率的手表品牌眾多，不過我眾多跑友使用情況來看,，我認(rèn)為佳明手表比較合適（不是廣告哦）,。如果習(xí)慣佩帶心率帶更好。（心率帶除了心率精確,，還可以有跑步動態(tài)數(shù)據(jù),，如：觸地時間，垂直幅度,，左右平衡）

二.要有心

1.首先有氧心率訓(xùn)練區(qū)別于傳統(tǒng)方法,，如果你一開始按心率法訓(xùn)練，則配速會大大慢于你平時的跑步,，這有可能是傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的所謂垃圾跑量,。（例如， 平時你都跑5分左右的配速,，如果按有氧心率跑,，可能你的配速要6分開外了）

2.要專心，你既然選擇了有氧心率訓(xùn)練,，不要跑了一兩次受到別人異樣的眼光就放棄,。也不要懷疑有氧心率到底有沒有用？

3.要耐心,，進(jìn)步不是一促而就的,，并且有的人進(jìn)步快有的人進(jìn)步慢，再說有氧心率也決不是仙丹,，一吃就會靈的,。特別在停滯不前的時候，不能動搖,，再去隨便上強(qiáng)度,。

三.正確找到自己的有氧心率區(qū)間

1.我們的有氧心率區(qū)間，既不是按最大心率的百分比劃分的,，也不是按儲備心率制定的,。而是根據(jù)全力10公里的心率或者全力半馬的心率數(shù)據(jù)，這個心率數(shù)據(jù)除了看平均心率,，還要看他的心率波動,。但為了簡單明了,，我就以10公里的平均心率來簡單確定,。

例如：張三的全力10公里的平均心率是173，那么可以初步推導(dǎo)他的有氧心率區(qū)間是138-143之間,。如李四的全力10公里的平均心率是188,，那么可以初步推導(dǎo)他的有氧心率區(qū)間是150-155之間

2.有氧心率區(qū)=（全力10公里平均心率-35）~（全力10公里平均心率-30）

但這個也不是絕對的，有可能還需要有2-3個點調(diào)整。

3.注意點：

a.這個10公里的數(shù)據(jù)首先要準(zhǔn)確,，心率表不能抽風(fēng),。（如果有幾次都沒有什么相差說明準(zhǔn)確的）

c.最好是參賽的數(shù)據(jù)。

d.跑前沒有喝酒或者熬夜,。跑的時候沒有喝咖啡或者紅牛等,。（防止心率虛高）

四.心率表的設(shè)置（以佳明為例）

1.更改手表的數(shù)據(jù)記錄方式。

“系統(tǒng)”——“數(shù)據(jù)記錄”——選擇“每秒”

2.設(shè)定心率過高報警

在跑步設(shè)置——警示——心率——過高警示——自定義

過高心率=有氧心率區(qū)間下限-8 （例如140-145的有氧區(qū)間,，那過高就設(shè)132）

3.頁面數(shù)據(jù)

為了方便跑步時掌握自己的跑步情況,，建議頁面有實時心率，實時配速,，平均配速,，跑步時間。

實時心率可以觀察自己的心率在不在區(qū)間內(nèi),，跑步時間,，只講時間，不看公里數(shù),。

五.有氧跑步跑多少

1.有氧跑步不看公里數(shù),，只看時間。每次有氧時間在65-75分鐘,。

一開始65分鐘你有可能只跑了10公里,，但隨著同樣的心率和同樣的時間，慢慢的就會超過10公里,，這樣隨著你的進(jìn)步,，跑量自然增加。故也不會累或者受傷,。

2.每周3-5次有氧訓(xùn)練,，休息也是訓(xùn)練。

六.如何跑

1.場地,。選擇無明顯坡的路道,，尤其是剛學(xué)有氧心率跑的人，這樣有利于控制心率,。

2.先熱身5分鐘左右,。

3.休息1分鐘左右，讓心率降到100以下（靜心率低的人可能降90以下）

4.起跑相對較快,，迅速拉高心率,，當(dāng)聽到手表心率過高報警聲時，稍微減速放緩,，當(dāng)心率到區(qū)間下限時穩(wěn)住,，在跑步過程中,，當(dāng)聽到報警聲就放緩降速。也可以間隔看手表的實時心率,。跑一段時間感覺上來后就好控制心率了,。

七.有氧跑多久

1.有氧期間，不要跑強(qiáng)度和參賽,，至少純有氧心率訓(xùn)練2-3個月,。

2.當(dāng)有氧進(jìn)步停滯或者放緩時，間隔2-4周可以跑強(qiáng)度（如期間可以參加10公里或者半馬賽,，以賽代練）刺激心肺,。

八.有氧效果如何評價

1.有氧心率跑步是否進(jìn)步，則按同樣或者接近的心率,，配速是否在提高,。

2.有氧耐力的判斷

有氧的第2公里的配速與最后1公里的配速差值

• <10秒 優(yōu)
• <20秒 一般
• <30秒 較差
• <40秒 差

九.有氧心率需跑強(qiáng)度和長距離拉練嗎？

1.有氧期間不跑強(qiáng)度和參賽,。

2.在6-8月熱天,，建議耐心有氧，不要跑強(qiáng)度,，天熱心率容易過高,。而夏天高溫高濕天氣相當(dāng)于亞高原的跑步訓(xùn)練效果。

3.將強(qiáng)度安排成10公里或者半馬賽事,，而賽事一般在比較涼的或者冷的天氣,。建議上半年1-2次，下半年1-2次,。

4.建議參加并想PB的賽事,，安排在11月或者12月。

5.賽前1個月可以LSD,，但是按時間不按距離,，前60分鐘按有氧心率，后60分鐘提高5個心率點,。

十.比賽的跑步策略

1.比賽仍然按心率跑,，不按配速。

前半程心率控制=（有氧心率上限+10）——（有氧心率上限+15）

前半程心率控制=（有氧心率上限+15）——（有氧心率上限+25）35公里前不要突破+20,，過35公里就可以+25了,。

例如，如果你有氧區(qū)間是145-150,，那么前半程心率控制在160-165,，特別前3公里不超過160，超過這個心率就會多消耗糖元,，后面的燃脂也需要糖元點燃,。后半程心率控制在165-175，35公里之前不要超過170,，過了35公里或者37公里可加,。

2.補(bǔ)給

• 能量膠：賽前15分鐘一支，10,，20,，28，35各一支（不常喝咖啡的人,，建議不要買含咖啡因的）
• 鹽丸：15,，25，35.
• 如果舍得下血本可以買日本的肌堅強(qiáng),，我覺得也有點用,！

最后，只要是跑步的人都適合,，無論是健身的還是要突破自己的,，無論是跑步小白，還是跑步大咖都需要有氧訓(xùn)練的,，基普喬格也有有氧訓(xùn)練課的,。

生活作息要有規(guī)律，飲食戒高碳水的飲料和食品,。不要常飲酒后,，偶爾喝一下，次日也要休息,。要自律,，自控。