你是否曾有過這種感覺：當(dāng)你長時間行走或爬山時,，當(dāng)雙腳踩下地面那一刻，腳跟和腳底會有疼痛感席卷而來,？到底是什么讓我們變得如此寸步難行,？

朋友，如果你有過這種經(jīng)歷,，就該注意了,，因為足底筋膜炎很可能已經(jīng)找到了你！

1.足底筋膜是什么,？

足底筋膜是一層網(wǎng)狀的結(jié)締組織，范圍自腳跟延伸至五根腳趾,，除了支撐的功能外,，也能在運動時吸收來自地面的反作用力，然而,，這些任務(wù)須仰賴肌肉,、肌腱、韌帶共同完成,。

在日常生活中,，足底筋膜會因人體運動產(chǎn)生微小撕裂傷，但血液中的養(yǎng)分可適時修補傷口,，維持足底筋膜健康,。

2.足底筋膜炎是什么,？

足底筋膜炎其實是種退化性足部疾病,，日常生活中，腳掌承受來自全身的重量,、給予人體良好的支撐,。腳掌是由許多骨頭所組成，這些骨頭之所以能如此牢固,，除了包覆在外層的肌腱與韌帶給予幫忙,，位于腳底的足底筋膜也有不少功勞。

若因年老退化,、運動過度等原因,，使肌肉、肌腱與韌帶不堪負荷,，足底筋膜就必須承受多余的沖擊力,，甚至使足底筋膜纖維化，血液不易進入,，久而久之便會出現(xiàn)足底筋膜炎癥狀,。

那么痛點為何多在腳跟？這是因為人體約有60%的重量都落在腳跟,，所以這也是足底筋膜最容易受損的地方,。

3.骨刺會造成足底筋膜炎嗎,？

答案是：不一定,。實際上，骨刺是一種骨質(zhì)增生現(xiàn)象，當(dāng)人體某部位經(jīng)常運動或受力時,，該部位的骨頭就會增厚,。骨刺可以借助X光檢查發(fā)現(xiàn)，但是只要骨刺沒有壓迫到神經(jīng),，就不會有不適癥狀,。

大部分沒有足底筋膜炎的人腳底也會有骨刺，因此骨刺與足底筋膜炎并沒有直接的關(guān)系,。

4.那足底筋膜炎都有哪些危險因素呢？

足底筋膜炎的直接原因是足底筋膜過度磨損導(dǎo)致了退行性變化,。因此,，任何會加重這種情況的因素，都是足底筋膜炎的危險因素：

A.退化因素

隨著年紀的增長,，足部肌肉,、韌帶與肌腱逐漸退化，就會增加足底筋膜的負荷,，所以足底筋膜炎常好發(fā)于40歲之后,。

B.足部過度承重

當(dāng)足部承受過多重量，就會提升足底筋膜炎的風(fēng)險,，因此,，搬家工人等長期需要手持重物的人群，有較高機率罹患足底筋膜炎,。

另外,，肥胖或超重的人足部也會承受過多重量，而肥胖常伴隨運動不足,，當(dāng)足部肌力不足時,，便會增加足底筋膜的負擔(dān)，從而出現(xiàn)足底筋膜炎,。

C.運動過度

運動過度導(dǎo)致肌肉不堪負荷,，進而讓足底筋膜緊張過度，甚至造成微小撕裂傷,，也會造成足底筋膜炎,。

D.穿著不合腳的鞋子

鞋子可以為腳部提供支撐力，然而,，若是長期穿著不合腳或不適合的鞋子（例如五公分以上高跟鞋）,，就會增加足部負擔(dān)，久而久之便可能產(chǎn)生足底筋膜炎,。

E.長時間站立或行走于不平坦路面

以上這兩種狀況也會增加足部負擔(dān),。以長期站立來說，從事教師、軍人,、超市售貨員,、理發(fā)師等職業(yè)的人群，由于工作時須長時間站立,，罹患足底筋膜炎的機率也較高,。

至于不平坦的路面,，典型案例為有些公園的健康步道,，有些人認為“越踩越痛”就可達到保健功效，事實上,，很多健康步道都有使用時間限制,，行走前須留意相關(guān)指示，若是使用過度,，可能會使足底筋膜過度磨損,，反而引起足底筋膜炎。另一個比較常見的例子就是經(jīng)常爬山的人容易足底痛,，也是相同的道理,。

F.體態(tài)問題

扁平足（pes planus）、高足弓（pes cavus）,、長短腿（leg-length discrepancy）等足部結(jié)構(gòu)異常和體態(tài)問題都會長期增加足底筋膜負擔(dān),，患者也較容易罹患足底筋膜炎。

5. 足底筋膜炎都有哪些癥狀呢,？

腳跟疼痛是足底筋膜炎的典型癥狀,，臨床上，疼痛狀況可細分為以下幾類：

A.腳跟處按壓后產(chǎn)生疼痛

B.早上起床腳著地,，腳跟出現(xiàn)刺痛,，走路后可緩解痛感

C.久站、行走過久后,，出現(xiàn)腳跟疼痛或足底疼痛

D.腳掌大拇指向后扳時,，腳跟產(chǎn)生疼痛

6. 我們應(yīng)該如何確診足底筋膜炎,？

當(dāng)患者腳底出現(xiàn)疼痛時,，我們可使用觸診的方法，來確認痛點是否在腳跟或腳跟內(nèi)緣,。

進一步的檢查方式為超聲波與X光檢查,，超聲波可顯示足底筋膜狀況，若有足底筋膜炎征兆,，足底筋膜會有增厚的情況,；X光可觀察足部骨骼結(jié)構(gòu)，確認痛感是否來自骨骼或關(guān)節(jié)因素，以確診足底筋膜炎,。

7. 我們應(yīng)該如何預(yù)防足底筋膜炎,？

足底筋膜炎的預(yù)防方法，關(guān)鍵在于減少足部負擔(dān)及舒緩足底筋膜：

A.選擇合適的鞋子與鞋墊,，須完整包裹足部

B.有各種體態(tài)問題或先天性結(jié)構(gòu)異常的人,，可穿著矯正鞋墊，或者矯正各種體態(tài)問題

C.減少長時間站立或行走的運動,，如馬拉松,、登山

D.減少對足部高沖擊的運動，如排球,、籃球

E.避免提重物

F.運動前應(yīng)當(dāng)合理熱身

G.避免運動過度,，運動后可冰敷腳跟

H. 控制體重

I. 加強足部肌力

8. 如果已經(jīng)患有足底筋膜炎,，那我們應(yīng)該如何進行康復(fù)治療,？

A. 足部肌力訓(xùn)練:

(1).踮腳尖運動

訓(xùn)練時，雙手扶住一個穩(wěn)定的支撐物（如書桌）,，踮起腳尖約2至3秒后放松,，重復(fù)10至15下，一天訓(xùn)練三次,，這個動作可以增加小腿肌力,，并緩解足底筋膜炎癥狀。

(2）.抓毛巾運動

坐在一張椅子上,，在腳下放一條毛巾，以腳跟為支點,，在腳跟不移動的情況下,，腳掌用力彎曲，使用腳底肌肉將毛巾朝腳跟處拉扯,，保持施力狀態(tài)15秒后再放松,，重復(fù)10至15下，一天訓(xùn)練三次,，可增加腳底肌肉肌力,。

（3）踝泵運動

坐在地面或床上,，背靠墻,，雙腳伸直且膝蓋打直。訓(xùn)練時,，腳背先朝身體方向彎曲,，再將腳尖向前壓,，重復(fù)10至15下，一天訓(xùn)練三次,，可增加足部血液循環(huán),，強化自我修復(fù)力。

B.拉伸小腿三頭肌

找一面堅固的墻壁,，雙手向前做出推墻動作，手肘與上半身打直,，下半身呈弓箭步,，后腳伸直（需要是有痛感的那只腳），感受到后腳小腿腹有緊繃感,，持續(xù)15秒再休息,，重復(fù)10至15下，一天訓(xùn)練三次,，可伸展小腿三頭肌，幫助足底筋膜分散身體重量,。

C.足底筋膜自我牽拉

坐下屈膝，腳掌與地面相貼,，用手握住五根腳趾,，將腳趾向后扳，約2至3秒后放松,，重復(fù)10至15下,，一天訓(xùn)練三次，可放松足底筋膜,。

D.足底筋膜自我松解

若有不適，也可通過自我松解的方法來舒緩癥狀,，松解時以大拇指按壓,，采取橫向與縱向方式松解足底筋膜，持續(xù)5分鐘左右,，力度不宜太大,。

此外,，也可通過腳踩網(wǎng)球,、圓棍等可滾動的物體，來松解足底筋膜,，持續(xù)時間約5分鐘,。

E.藥物治療

藥物可緩解足底筋膜炎的疼痛感,，常見的藥物為非類固醇抗發(fā)炎藥物，或是口服皮脂類固醇等,。

F. 理療

理療的目的是透過電療,、超短波等方式，刺激神經(jīng)末梢,，擴張血管,，改善患部血液循環(huán)，從而進而達到消炎與止痛目的,。

患者也可通過沖擊波療法治療足底筋膜炎,，這種方法利用體外震波刺激患部微血管再生，活化患部血流,，但一般需要長期治療（約三個月以上）才會有效果,。

G.手術(shù)治療

目前，僅有大約10%的患者在接受六個月的保守治療后仍然無效,，這時可以采取手術(shù)治療,。足底筋膜炎手術(shù)以“內(nèi)視鏡足底筋膜切除術(shù)”為主，醫(yī)生會在患者足部開一個小傷口,，切開筋膜使其放松,。

總而言之，我們要在平時做好各項足部保養(yǎng)工作,，若有疼痛癥狀,，也應(yīng)立即康復(fù)治療，別讓足底筋膜炎阻礙了我們前進的腳步,。這個世界那么大,，我們怎能寸步難行？最后,，當(dāng)我們腳痛發(fā)作時,，要注意休息，防止癥狀進一步惡化,。

文章作者：楊帥 運動醫(yī)學(xué)（英國）碩士

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