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為什么選擇跑步,，為什么會開始長跑,，為什么決定要去跑一場馬拉松？減肥,、減壓,、挑戰(zhàn)、熱愛,，能夠讓人跑起來的理由太多了,。當(dāng)你開始奔跑，這一切都變得不再重要,，重要的是腳下的路和奔跑中的你,。面對一場全程42.195公里的馬拉松比賽，我們需要做些什么,？吃什么,、喝什么、做哪些訓(xùn)練,、準(zhǔn)備哪些裝備,、如何休息、賽場上如何調(diào)節(jié)身體等一系列問題,，全部都很重要,。北馬、上馬等多場馬拉松比賽即將拉開帷幕,，我們特意整理了一份馬拉松比賽日的參賽指南,，獻(xiàn)給所有為了追求目標(biāo)而投入訓(xùn)練的跑者（無論你近期是否有比賽都可以仔細(xì)閱讀，相信本文會對你有益）,。ITCA鐵人三項(xiàng)認(rèn)證教練Michelle Portalatin,，要傳授給大家一些秘訣，幫助你在比賽當(dāng)天有最佳表現(xiàn)：即將訓(xùn)練量壓縮至下平常訓(xùn)練平均的30％,，舉例來說,，你平均一周訓(xùn)練量是64公里（40英里），那賽前一周總里程數(shù)應(yīng)該是19.2公里,，分成三次訓(xùn)練就是8,、6.4、4.8公里,。不需要完全停止跑步,，不過距離不要太長，維持在3-5公里就好。重要的是依身體狀況調(diào)整,，如果感覺疲勞就休息,，如果感到焦躁，也許小跑一下,，心情會比較好,。賽前減量就是為了讓肌肉休息，肌肉恢復(fù)到最佳狀態(tài),，儲存好能量備戰(zhàn),，所以不適合做肌力訓(xùn)練，較佳的選擇是瑜珈,，但也要選對類型,。不要做強(qiáng)度高的動作，也不要嘗試新動作,。鞋子是要首當(dāng)其沖需要準(zhǔn)備的,，不僅是參賽的基礎(chǔ)，也能幫助跑者降低受傷的風(fēng)險(xiǎn),。先了解自己的腳型,，選擇合適的跑鞋。跑馬時穿新鞋是大忌,，至少穿上訓(xùn)練磨合1個月后再投入比賽,，避免腳的不適應(yīng)。如果你日常訓(xùn)練就是穿著普通的襪子在跑沒有關(guān)系,，但建議在跑馬拉松時選擇透氣性較好的,、稍厚的、且耐磨性較好的,。與選跑鞋同理,，也是穿舊不穿新,。否則,，水泡血泡等著你可別哭！此外,，有的跑友出汗情況比較嚴(yán)重,，可以帶上一雙襪子在路途中更換，不然穿著濕漉漉的襪子跑起來也不會舒服,。無論是短袖還是背心，短褲還是壓縮衣,，自備還是賽會提供,，絕對不選全棉。比賽服一定要是輕質(zhì)速干的。同樣的,，最好是熟悉的舊衣服,，新衣服很容易對身體造成不必要的摩擦甚至引起受傷。戴帽子可以利用帽檐吸汗,，防止跑步過程中汗水流到眼睛里,。另一方面，戴帽子也起到遮陽的作用,。如果你是習(xí)慣戴眼鏡的,，帽子也能起到固定眼鏡的作用。建議選擇透氣薄款空頂帽,，防止還沒曬昏先熱暈哦,。凡士林是比賽神器，長時間的奔跑會對身體的很多部位造成擦傷,，尤其是在雨天,，經(jīng)過雨水浸潤之后的皮膚經(jīng)過長時間的摩擦更容易出現(xiàn)水泡。賽前一定記得涂抹凡士林,，重點(diǎn)涂抹在大腿根內(nèi)側(cè)和腋窩處,。女士朋友可以在運(yùn)動內(nèi)衣的邊緣處多抹些凡士林。官方補(bǔ)給一般只有飲用水和運(yùn)動飲料,，偶爾也會有食物補(bǔ)給,。對于新手來說，半程之后或者30公里以后會出現(xiàn)抽筋,、饑餓的情況,，此時自備的能量膠、能量棒,、鹽丸,、士力架等就顯得尤為重要，關(guān)鍵時刻能讓你及時恢復(fù)體力,。建議攜帶平時經(jīng)常習(xí)慣食用的食物,，不要比賽當(dāng)天嘗鮮。無論什么季節(jié)跑馬都要注重防曬,，在三,、四個小時的烈日下運(yùn)動很容易曬傷。此時我們涂抹防曬的目的更多的不在于防止曬黑（畢竟要曬辣么久……）,，更重要的是預(yù)防曬傷,。塞錢要避免甜度高,、太油膩的食物,，因?yàn)榕芰繙p少,，也要減少熱量攝取。到了星期四（如果比賽在星期日）三餐中60％必須是碳水化合物,，例如：白飯,、全谷食品、馬鈴薯等,，可以幫助我們儲備糖原,。最基本檢視自己需不需要補(bǔ)充水分,，就是觀察尿液的顏色：目標(biāo)是淡黃色,，但也要小心不要飲水過量，如果尿液完全沒有顏色,，那可能是飲水過量的癥狀,，也會影響體內(nèi)電解質(zhì)平衡。建議每日飲水量應(yīng)達(dá)到2L以上,，讓身體水分充盈,。“賽前一星期喝一杯紅酒或啤酒，并不會影響到比賽,?！盡ichelle說“但是每個人對酒精的反應(yīng)不同，所以要靠自己的判斷,?！比绻幌胗腥魏我馔猓亲詈们耙恢芑蚯耙煌聿灰染?，等到賽后再來慶祝,。賽前3天跑友最好調(diào)整好作息，適應(yīng)早睡早起,，保證賽前有充足的休息和睡眠,，精力充沛；同時,，要將早餐時間提前,，讓腸胃適應(yīng)早起進(jìn)食、排便的情況,，避免到了賽場上才出現(xiàn)腸胃不適等尷尬狀況,。賽前要睡足8小時，足夠的睡眠可以讓健康的身體更是錦上添花,，身體在睡眠中恢復(fù)、重建,。試著在賽前一周有足夠的睡眠,，特別是比賽倒數(shù)第二晚,，因?yàn)榍耙煌頃貏e興奮又緊張，如果可以就提前補(bǔ)充足的睡眠,。除了前面提到的跑鞋、襪子,、服裝,、帽子，以及能量膠外,，還要確保自己帶了足夠的能量補(bǔ)充品,、膏藥、止痛片,、手表電量要滿,。要確保外套放到桌子 上，號碼布,、安全別針,、能量膠和其他一切物品也都準(zhǔn)備好。不要拖到第二天早上醒來手忙腳亂的準(zhǔn)備,，這會很影響你的參賽心情,。很多馬拉松比賽指南都提到，把正餐放到中午吃,，但在實(shí)際參賽時,，這是很難做到的。因?yàn)槟銜獬龌顒?，比如登記?bào)名,、購買食物、或者做一些日常事都會消耗體力,。所以就算把正餐放到晚上,，也不要太過擔(dān)心 ——不過最好還是提前一些吃。 簡單地吃一頓普通,、可靠,、熱量不超標(biāo)的晚餐就好。>>>>比賽前夜的準(zhǔn)備要點(diǎn)閱讀一遍比賽流程和規(guī)則,，包括通覽整個地圖,，為加油的同伴選定旁觀點(diǎn)，最重要的是,，看好當(dāng)?shù)氐慕煌顩r,，預(yù)留出足夠的時間到達(dá)起跑地點(diǎn)。比賽當(dāng)天早上,，沒有什么比因?yàn)榻煌〒矶露t到更讓人心煩意亂的了,。誠然,，充足的睡眠是一場馬拉松的良好開端，但是只要比賽前一周你都睡得很好,，就算比賽前一晚失眠,，也沒有太大影響。但你要是輾轉(zhuǎn)反例無法入睡,，我建議：把鬧鐘反扣,，手機(jī)放到房間另一頭,遠(yuǎn)離身邊。不要再看表計(jì)算自己還能睡多久了,，這種行為毫無意義,。不如想象一些關(guān)于明天比賽的美好時刻，能夠讓你在不知不覺中入睡,，同時建立積極的比賽心態(tài),。盡量刻畫出其中的每個細(xì)節(jié)，想象自己準(zhǔn)備得有多充分,，想象站在起跑線上的感覺,，想象沖過終點(diǎn)線后的感受。越詳盡越好,，沒有什么能比系鞋帶的畫面更容易讓人入睡了,。把神經(jīng)調(diào)節(jié)到舒緩的狀態(tài)，朝積極方向思考,，讓自己對比賽有所期待,，而不是恐懼。>>>>比賽當(dāng)日,，最后的準(zhǔn)備起床后吃個早餐,，一般的米飯、饅頭,、面包都行,，拒絕豆類、肉類和雞蛋,，煎炸食品也不要吃,。到達(dá)起跑地點(diǎn)以后，你可能受緊張或激動的情緒影響而失去冷靜,，所以如果有必要的話,，可以列一項(xiàng)清單：放好背包，去趟衛(wèi)生間,，確認(rèn)自己的起跑區(qū)域,。然后做一會熱身練習(xí)，調(diào)整身體狀態(tài),，為比賽做好準(zhǔn)備,。一旦站在起跑線上,，就必須把所有精力集中到比賽上,，好好地享受你的馬拉松時刻吧,。可以提前兩天修剪腳指甲，但別剪得太短,，否則腳指甲履蓋保護(hù)下的嫩肉在比賽中極易被磨出血,；賽前把號碼布和芯片固定好，號碼布佩帶于胸前,。比賽照片按比賽號碼查詢,；比賽用品提前準(zhǔn)備好，手表,、手機(jī)充好電,，這樣早上不會太匆忙；在賓館排好大小便,，當(dāng)然由于賽前緊張,，即使排過到起點(diǎn)還會有感覺，最好是小便,，否則真的很難過,；賽前如果場地允許還是要熱熱身,，拉伸韌帶、活動關(guān)節(jié),，這可以讓跑步肌肉群比賽后迅速進(jìn)入最佳狀態(tài),，有效保護(hù)你的膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié),、腰肌不受損傷,；最后，可以提前1小時存包在出發(fā)區(qū)等待,，按大會要求根據(jù)自己的參賽項(xiàng)目排隊(duì),，等待比賽的開始吧。近年來,，國內(nèi)外曾不斷報(bào)道在馬拉松賽中發(fā)生死亡的事情,。其中大部分是冠心病、心肌炎所致,，馬拉松本身不會導(dǎo)致死亡,，大都是由于潛在的疾病所致，因此在參加比賽前詳細(xì)檢查身體是必要的,，切忌帶傷參賽,。有的時候放棄也是一種勝利,。馬拉松對于參賽者的身體素質(zhì)有很高的要求，運(yùn)動員不僅需要良好的心肺功能,，更需要有多年訓(xùn)練的積累,。對于專業(yè)運(yùn)動員來說，他們有更為專業(yè),、系統(tǒng)的訓(xùn)練方法,；對于業(yè)余選手來說，能夠順利的完成比賽就是一種勝利,。最后,，希望你能在參加的每一場馬拉松比賽中都取得自己的理想成績，也能好好享受馬拉松帶給你的挑戰(zhàn)與收獲,。 「你參加過馬拉松比賽嗎,？為了跑馬做過哪些準(zhǔn)備？」 留言區(qū)參與互動,，抽點(diǎn)贊最高的跑友 送 凱樂石 洗漱包 （11月7日公布中獎名單） ? 點(diǎn)個在看,，希望你能北馬PB ?
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