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關(guān)于膳食纖維,,你應(yīng)該知道這些

 yygltj 2019-10-31

在健康飲食越來(lái)越被提倡的今天,人們更加注重選擇健康食物,,多吃粗糧和多攝入膳食纖維也成為養(yǎng)生共識(shí),。不過(guò),在飲食養(yǎng)生之前,,還是要先搞懂概念,,下面就讓我們好好認(rèn)識(shí)一下膳食纖維。

  膳食纖維曾被認(rèn)為是沒(méi)有價(jià)值的雜質(zhì)

  膳食纖維是指食物中不被人體胃腸消化酶所分解的,、不可消化成分的總和,。過(guò)去對(duì)膳食纖維僅認(rèn)為是植物細(xì)胞壁成分(纖維素),,但今天已不僅局限在這個(gè)概念,擴(kuò)展到包括許多改良的植物纖維素,、膠漿,、果膠、藻類多糖等,。

  在上世紀(jì)60年代,,膳食纖維是一種完全被忽視的食物成分,很多人認(rèn)為是一種應(yīng)該去掉的雜質(zhì),,而不認(rèn)為它有利用價(jià)值,。隨著社會(huì)的進(jìn)步和科學(xué)技術(shù)的發(fā)展,許多科學(xué)家開(kāi)始對(duì)膳食纖維重視起來(lái),。在上世紀(jì)70年代科學(xué)家已發(fā)現(xiàn),,不同的飲食習(xí)慣是發(fā)生許多慢性病的原因,而正是膳食纖維對(duì)人體這些疾病起了重要作用,。

  從這時(shí)起,,膳食纖維不再認(rèn)為是廢物,而是一種有用的營(yíng)養(yǎng)性食物成分,,并且成為人們認(rèn)為的六種營(yíng)養(yǎng)素(蛋白質(zhì),、脂肪、碳水化合物,、無(wú)機(jī)鹽和微量元素,、維生素、水營(yíng)養(yǎng)素)之后的又一營(yíng)養(yǎng)素,。這類營(yíng)養(yǎng)素過(guò)去人們常常把它作為碳水化合物的一種,,但今天人們已開(kāi)始把它單獨(dú)作為一種營(yíng)養(yǎng)素來(lái)認(rèn)識(shí)。

  膳食纖維的功能主要有五個(gè)方面

  膳食纖維按其溶解度分類可分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維,??扇苄岳w維包括:樹(shù)膠、果膠,、藻膠,、豆膠等。不溶性纖維包括:纖維素,、木質(zhì)素等,。

  它們的具體功能包括以下5方面。

  1.增加排泄物的體積,,縮短食物在腸內(nèi)的通過(guò)時(shí)間,。

  如果食物在腸內(nèi)通過(guò)時(shí)間太長(zhǎng),則腸道微生物代謝產(chǎn)生的有害物質(zhì)及分解的酵素長(zhǎng)時(shí)間與腸黏膜接觸,會(huì)造成有害物質(zhì)的吸收和黏膜細(xì)胞受到傷害,。一些便秘者由于糞便在體內(nèi)停留時(shí)間過(guò)長(zhǎng),,各種毒素的吸收是腸道腫瘤發(fā)生的最主要原因。因此,,縮短食物及其殘?jiān)谀c內(nèi)通過(guò)時(shí)間有預(yù)防腸癌的作用,。

  2.可輔助降低血膽固醇水平,減少動(dòng)脈粥樣硬化,。

  可溶性膳食纖維在小腸形成黏性溶液或帶有功能基團(tuán)黏膜層,黏膜層厚度和完整性是營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在小腸吸吮速度的一層限制性屏障,。膳食纖維可以和膽酸結(jié)合,,生成膽紅素隨糞便排出。攝入膳食纖維少者,,膽汁酸在糞便中排出少,,血漿膽固醇升高,增加了動(dòng)脈硬化和心臟病的危險(xiǎn),。

  3.輔助減少膽石癥的發(fā)生,。

  膽石形成原因是膽固醇合成過(guò)多和膽汁酸合成過(guò)少,增加膳食中的纖維素含量,,可使膽汁中膽固醇含量降低,,輔助減少膽石病發(fā)生。

  4.輔助減少憩室病的發(fā)生,。

  因?yàn)榻Y(jié)腸內(nèi)容物少后,,腸腔狹窄,易形成閉合段,,從而增加腸內(nèi)的壓力,。同時(shí),硬和黏,,需要更大的壓力來(lái)排便,,易得憩室病。膳食纖維能增加糞便體積,,能吸水,,降低了糞便硬度和黏度,輔助減少了憩室病的發(fā)生,。

  5.輔助改善血糖,。

  由于膳食纖維可以增加胃腸通過(guò)時(shí)間,且吸水后體積增加并有一定黏度,,延緩了葡萄糖的吸收,,有助于改善糖耐量。

  值得注意的是,谷類(特別是一些粗糧),、豆類及一些蔬菜,、薯類、水果等是膳食纖維的良好來(lái)源,,但是有人服用較多的膳食纖維有腹脹等不適,。

  一般認(rèn)為一日膳食纖維總攝入量可達(dá)40g-50g,但過(guò)多的膳食纖維將影響維生素和微量元素的吸收,,因此建議每日總攝入在20g-30g為宜,。每日從飲食中大約攝入8g-10g 膳食纖維(在攝入一斤菜、半斤水果的情況下),,這樣需補(bǔ)充的膳食纖維約為10g-20g,。

  在這個(gè)攝入量下,不會(huì)影響維生素和微量元素的吸收,。另外,,有些疾病患者不宜多食膳食纖維,如各種急性慢性腸炎,、傷寒,、痢疾、結(jié)腸憩室炎,、腸道腫瘤,、消化道小量出血、腸道手術(shù)前后,、腸道食道管腔狹窄,、某些食道靜脈曲張等。

  生活中有關(guān)膳食纖維的幾個(gè)常見(jiàn)疑問(wèn)

  熱點(diǎn)一:大麥與米的食物纖維比較

  大麥含有的食物纖維約為精白米的10倍,,但二者纖維的性質(zhì)則大致相同,。

  現(xiàn)在人們食物纖維的攝取量驟減的主要原因是谷類攝取不足。精米所含食物纖維的量較少,,若僅從米飯中獲取足夠的食物纖維的話,,必須吃大量的米飯。相比之下,,大麥不但食物纖維含量多,,還有輔助降低血液中膽固醇的作用,因此,,有時(shí)要吃精米混合大麥的麥飯,。

  熱點(diǎn)二:米蕎是什么

  蕎麥有4個(gè)栽培種,即甜蕎,、苦蕎,、翅蕎和米蕎,,其中米蕎是蕎麥中的精品,屬蓼科蕎麥,,米蕎種,。

  米蕎中蘆丁的含量高達(dá)4.07g/100g,是其他蕎類的4倍,。

  蘆丁的主要功效是:抗炎,、抗氧化、抗腫瘤,、抗血小板凝集,,具有輔助降低血糖、調(diào)血脂,、益氣提神,、加強(qiáng)胰島素分泌的作用,對(duì)糖尿病,、糖尿病腎病、心腦血管疾病具有保護(hù)作用,。

  米蕎作為粗糧的一種,,含有豐富的膳食纖維,可降低食物在腸內(nèi)的吸收效率,,起到輔助降低葡萄糖的吸收速度,,使餐后血糖不會(huì)急劇上升的作用,有利于糖尿病病情的改善,。

  另外米蕎籽粒蛋白質(zhì)含量高達(dá)11.32%,,米蕎蛋白中的亮氨酸、頡氨酸,,是人體必需氨基酸,,可促進(jìn)身體正常生長(zhǎng),修復(fù)組織,,控制血糖,,具有改善胰島素敏感性的作用。

  文/301醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科

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