15個(gè)拉伸動(dòng)作讓你延年益壽,，簡(jiǎn)單易學(xué),，改善血管健康，老人也能做

日常生活中,，有意識(shí)常做拉伸動(dòng)作,，會(huì)給身體帶來意想不到的健康好處,。

日本東京明治安田健康與財(cái)富會(huì)社運(yùn)動(dòng)力學(xué)研究所的一項(xiàng)研究指出，女性每天做10分鐘伸展運(yùn)動(dòng),，可以改善精神狀態(tài),，有助擺脫抑郁。

北美更年期學(xué)會(huì)執(zhí)行主席喬安·平克頓對(duì)此表示：如果女性每天步行30分鐘,，然后拉伸10分鐘,，其健康狀況會(huì)大幅改善。

今天,，小郎中就教給大家?guī)讉€(gè)室內(nèi)拉伸動(dòng)作,，辦公室也可以做！

筋長(zhǎng)一寸,，壽長(zhǎng)十年,，大家快行動(dòng)起來！動(dòng)作一：拉伸背部肌肉：30秒一次,，做兩次。

起始動(dòng)作：雙臂前伸,，雙手交叉握拳,，十指緊扣，置于胸前,，緩慢地調(diào)整呼吸,。

頭部向下，收緊下巴,，閉上雙目,，手腕盡量向前伸，拉伸頭部,、肩膀,、背部和腰部的肌肉。

動(dòng)作要領(lǐng)：保持①的動(dòng)作,，進(jìn)行深呼吸,。

然后一邊把緊合的手掌向外翻轉(zhuǎn)，完成②的動(dòng)作一邊慢慢地呼氣,，盡量把身體向前伸展,。

然后慢慢地把身體放松，再重復(fù)①的動(dòng)作,。

動(dòng)作二：放松胸部和背部肌肉：挺胸15秒&提手臂10秒,，做兩次。

起始動(dòng)作：椅子不要坐得太深,，坐到椅子前1/3的位置,，挺胸收腹,，雙手放在背后，交叉握拳,，十指緊扣,。肩胛骨盡量往中間擠壓，挺直胸膛,，保持15秒,。

動(dòng)作要領(lǐng)：保持①的姿勢(shì)，身體稍微向前傾,，緊合的雙手盡量向上抬高,，保持10秒。然后,，慢慢地恢復(fù)到原來的姿勢(shì),。

動(dòng)作三：伸展小腿肚、膝蓋內(nèi)側(cè),、大腿后側(cè)肌肉：左右各15秒,，做兩次。

起始動(dòng)作：椅子不要坐得太深,，坐到椅子前1/3的位置,，挺直腰桿。同時(shí)左腳向前伸,，腳后跟貼著地板,，腳掌與小腿呈90度角，內(nèi)膝蓋往下壓,，把小腿肚和大腿后側(cè)的肌肉拉緊,。

動(dòng)作要領(lǐng)：在①的動(dòng)作基礎(chǔ)上，雙手向腳尖方向伸展,，拉緊小腿肚,、膝蓋內(nèi)側(cè),、大腿肌肉,。右腳重復(fù)上述動(dòng)作,。

動(dòng)作四：鍛煉支撐膝蓋的肌肉：左右各10秒，做三次,。

起始動(dòng)作：椅子不要做得太深,，坐到椅子前1/3的位置。將力量集中在腹部,，右腳往前伸,，稍稍向上抬起。

動(dòng)作要領(lǐng)：在①的動(dòng)作基礎(chǔ)上,，右腳向上抬至與地板水平的位置,，腳尖盡量豎直,。同時(shí)，將力量集中在膝蓋上,，保持動(dòng)作10秒鐘,。左腳重復(fù)上述動(dòng)作。

動(dòng)作五：拉伸手臂肌肉：左右各15秒,，做兩次,。

起始動(dòng)作：坐在椅子上，掌心向上,，手臂向前直伸,。用右手輕握左手拇指以外的其余四指，用力將手向下掰,。左右手交替做上述動(dòng)作,。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在椅子上，將手肘伸直,，手掌壓在椅子上,。然后，手腕向前腕內(nèi)側(cè)用力,。

動(dòng)作六：收緊手腕的松弛肌肉：左右各10秒,，做三次。

起始動(dòng)作：坐在椅子上,，伸直腰桿，挺胸收腹,。兩手緊握成拳頭狀,，手腕上下交叉運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩個(gè)拳頭緊握,，下手腕用力在胸前彎曲,，上手腕用力擠壓下手腕。保持互相擠壓的狀態(tài),。上下兩只手交替做同樣的動(dòng)作,。

動(dòng)作七：收緊腹部肌肉：蹺腿，用手肘按膝蓋,，左右各40秒,，做兩次。

起始動(dòng)作：椅子不要坐得太深,，坐到椅子前1/3的位置,。蹺腿，臉面向前方,，收腹,，用左手手肘按著右腳膝蓋,，保持30秒。

動(dòng)作要領(lǐng)：在①的動(dòng)作基礎(chǔ)上,，左手手肘放在右腿膝蓋外側(cè),，用手肘用力擠壓膝蓋10秒鐘。換腿,，在對(duì)側(cè)完成同樣的動(dòng)作,。

動(dòng)作八：坐著鍛煉腹肌：10秒,，做三次,。

起始動(dòng)作：椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置,，收下顎,。保持這種狀態(tài)，把力量集中在腹部,，用力收腹,。

動(dòng)作要領(lǐng)：在①的動(dòng)作基礎(chǔ)上，稍稍彎曲背部,，身體慢慢往后倒,。然后，在背部快倒下的時(shí)候保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘,，慢慢恢復(fù)原來的姿勢(shì),。

動(dòng)作九：站著拉伸大腿肌肉：左右各15秒，做兩次,。

起始動(dòng)作：雙腳張開,，與肩齊寬，挺直腰桿,，收腹,，右手扶著車門（或墻壁、椅子等）站穩(wěn),。用右腳單腿站立,，左手抓住左腳腳尖，把小腿往上提,。

動(dòng)作要領(lǐng)：在①的動(dòng)作基礎(chǔ)上,，吸一口氣，身體向前傾,，把小腿往上提,。換另一只腳做同樣的動(dòng)作。

動(dòng)作十：放松緊縮的小腿肌肉：左右各10秒，做三次,。

起始動(dòng)作：雙腳張開,，與肩齊寬，站在離車門一個(gè)手臂長(zhǎng)的距離,，雙臂前伸,。右腳往后退一步，膝蓋伸直,，腳后跟緊貼地面,。前方的左膝蓋稍稍彎曲。

動(dòng)作要領(lǐng)：在①的動(dòng)作基礎(chǔ)上,，身體向前傾,，兩手用力按在車門上，右腳的小腿肚用力往后拉伸,，左腳放松,，不要用力。左右腳交換,，做同樣的動(dòng)作,。

動(dòng)作十一：放松頸部肌肉：左右/前后拉伸肌肉各15秒。

起始動(dòng)作：脖子的左右拉伸：肩膀放松,，用右手把頭往右側(cè)拉伸,，注意左肩不要聳起。然后反方向做同樣的動(dòng)作,。

動(dòng)作要領(lǐng)：脖子的前后拉伸：頭部朝下,，兩手緊握，置于后腦勺,，下顎輕輕靠在胸前,。保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘后，脖子慢慢抬起盡量往后仰,，同時(shí)雙手放下，下顎慢慢向上提,。注意上半身不要向前彎曲,。要注意的是太用力往后倒的話會(huì)給脊椎造成壓力。

動(dòng)作十二：緩解肩膀的緊縮：石頭,、布拳運(yùn)動(dòng)30秒+石頭,、布拳繞肩一周15秒做兩次。

起始動(dòng)作：椅子不要坐得太深,，坐到椅子前1/3的位置,，伸直腰桿，收下顎，手臂向前伸直,。手掌向上握拳,，分別做“石頭、布”的動(dòng)作,。做“石頭”的動(dòng)作時(shí)盡量握緊,，做“布”的動(dòng)作時(shí)手掌盡量張開。

動(dòng)作要領(lǐng)：重復(fù)“石頭,、布”的動(dòng)作,，雙手慢慢抬起，與肩垂直,，然后慢慢把手從身體兩側(cè)放下,。

動(dòng)作十三：輕松收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉：合并膝蓋15秒+按著靠墊10秒做三次。

起始動(dòng)作：椅子不要坐得太深,，坐到椅子前1/3的位置,，伸直腰桿坐正，左右腳踝和膝蓋內(nèi)側(cè)緊貼,，輕輕靠著60秒,。

動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋緊夾一個(gè)厚的靠墊，用膝蓋擠壓靠墊10秒,。

動(dòng)作十四：鍛煉大腿主要肌肉：前后左右各10秒,，合計(jì)40秒。

起始動(dòng)作：椅子不要坐得太深,，坐到椅子前1/3的位置,，把重心放在左腳上，右腳放在左腳的跟腱上,。像把足球往前踢一樣,，右腳用力踢左腳十秒（對(duì)右大腿前側(cè)肌肉有效）。

動(dòng)作要領(lǐng)：接著右腳放到左腳前面,，用力往后壓左腳十秒（對(duì)右大腿后側(cè)有效）,。把重心放在右腳上，重復(fù)同樣的動(dòng)作,。

動(dòng)作十五：扭轉(zhuǎn)身體,，消除疲勞：左右各15秒，做三次,。

起始動(dòng)作：椅子不要坐得太深,，坐到椅子前1/3的位置，伸直腰桿,，收下顎,，腳尖呈外八狀張開雙腿，雙手放在膝蓋上。

動(dòng)作要領(lǐng)：臉朝前方,，左肩往下顎的位置聳起,，上半身大幅度扭轉(zhuǎn)，伸展肩膀,、背,、胸、腰部的肌肉,。同時(shí)雙手輕輕按在膝蓋上,，伸展股關(guān)節(jié)。相反方向做同樣的動(dòng)作,。