每到假期,，你除了可以在家躺尸、和“狐朋狗友”游山玩水,、通宵游戲以外,，還會(huì)瘋狂長(zhǎng)肉…… 每逢佳節(jié)胖三斤,，想要在炸雞啤酒與自然醒作為標(biāo)配的假期里減肥是不可能了,，但是控制體重不讓自己長(zhǎng)胖，努努力還是可以做到的。 所以為了不讓大家在假期野蠻生長(zhǎng),，之后進(jìn)入「放假長(zhǎng)胖易,，上班減肥難」的惡性循環(huán)，小基今日特別奉上一份「假期防胖指南」,。 建議大家收藏并照做,，記住，只要假期不長(zhǎng)胖,，你就等于成功減了肥,。 一、飲食篇民以食為天,，胖以食為先,。 所以要想不長(zhǎng)胖，首先得從源頭——吃什么的問(wèn)題先下手,。 1.攝入足夠多蛋白質(zhì)，提高熱效應(yīng) 我知道這是老生常談了,。但是為什么我建議你要加入蛋白質(zhì)的攝入呢,？ 因?yàn)檠芯勘砻鳎鞍踪|(zhì)不僅能提高飽腹感,，還可以提高食物的熱效應(yīng),。 食物熱效應(yīng)(thermic effect of food,TEF)是指由于進(jìn)食而引起能量消耗增加的現(xiàn)象。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家把這種因?yàn)閿z食而引起的熱能的額外消耗稱為食物熱效應(yīng),，又叫食物的特殊動(dòng)力作用(specific dynamic action,SDA),。 人體在攝食過(guò)程中，除了夾菜,、咀嚼等動(dòng)作消耗的熱量外,，因?yàn)橐獙?duì)食物中的營(yíng)養(yǎng)素進(jìn)行消化吸收及代謝轉(zhuǎn)化，還需要額外消耗能量,。 簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),，就是人體在消化富含蛋白質(zhì)食物（類似蛋清）的時(shí)候，會(huì)需要消耗更多的能量,。 有實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)表明，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)占比大于食物熱量攝入的30%時(shí),，食物熱效應(yīng)會(huì)提高20%~30%。 如果有較大攝入時(shí),，熱效應(yīng)甚至?xí)永m(xù)至36個(gè)小時(shí),，每天將因?yàn)闊嵝?yīng)多消耗300大卡的熱量。 并且因?yàn)榈鞍踪|(zhì)具有很強(qiáng)的飽腹感，所以即便多消耗了熱量,，你也不會(huì)感覺(jué)特別餓,。 富含蛋白質(zhì)的食物種類特別豐富,，魚(yú)肉牛肉雞肉都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源,。 這么多食物可以吃，看來(lái)控制體重也不是什么很難的事情~ 2.同等重量水果,，挑選低GI值 GI值（升糖指數(shù)）對(duì)于體重的影響自是不必多說(shuō),，大家都知道GI值反應(yīng)血糖上升速率的快慢，決定了多余糖轉(zhuǎn)化成脂肪的速率,。 一般而言,，GI＞70為高GI食物，GI在55-70為中GI食物,，GI＜55為低GI食物,。 道理都懂，但是大家往往在吃水果的時(shí)候,，就掉進(jìn)了「不甜GI值就低」的坑,。 有些水果雖然吃起來(lái)不甜,，但是GI值也不低,。 所以小基今天結(jié)合《食物血糖生成指數(shù)》《中國(guó)食物成分表2004》《營(yíng)養(yǎng)配餐和膳食評(píng)價(jià)實(shí)用指導(dǎo)》等文獻(xiàn)，為大家整理了一份水果GI值大全,，讓大家在吃水果前有個(gè)參考,。 注：血糖生成負(fù)荷（GL）,，該指標(biāo)可以反映吃不同數(shù)量的該食物對(duì)血糖的影響程度,，GL為這個(gè)食物的GI乘以攝入食物的實(shí)際碳水化合物的量。 建議收藏喔~ 3.加工食物會(huì)讓卡路里吸收速度增加50% 加工食物會(huì)導(dǎo)致肥胖和體重增加,，哦,，這也是一句老生常談。 但是為什么即便是攝入同樣的熱量,，加工食品依舊容易讓人長(zhǎng)胖呢,？ 美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院的項(xiàng)目由數(shù)學(xué)建模師Kevin Hall,，曾經(jīng)招募了20名健康的年輕人(10名男性,，10名女性)，他們同意連續(xù)28天居住在觀察室里,，只接受研究人員準(zhǔn)備的食物,。 前14天，受試者分為兩組，一組接受超加工食品,，另一組則是最低限度加工的食品,；后14天，顛倒兩組人的飲食類型,。 受試者可以根據(jù)自己的意愿多吃或少吃。 實(shí)驗(yàn)中準(zhǔn)備的兩類飲食,，含有比例基本相同的碳水化合物,、脂肪、蛋白質(zhì),、纖維,、糖、鈉和營(yíng)養(yǎng)素,。 結(jié)果令人大跌眼鏡,。 對(duì)于超加工飲食，受試者每天約攝入3000卡路里,；最低限度加工的飲食,，2500卡路里。 結(jié)果,，超加工食品組,，在前14天內(nèi)體重平均增加了兩磅，后14天,，當(dāng)飲食風(fēng)格轉(zhuǎn)為最低限度加工食品后,，體重又減掉了2磅。 為什么加工食品比未加工食品更能誘導(dǎo)消費(fèi)和增加體重,？Kevin Hall 找到了一個(gè)有趣的可能答案,。 當(dāng)食用超加工食品時(shí)，受試者卡路里的吸收速度比食用最低限度加工食品快50％,。 這可能是因?yàn)榧庸な称吠ǔ８彳?、更容易咀嚼和吞咽。它們同時(shí)具有更高的「能量密度」,。 所以建議各位寶寶，假期在家的時(shí)候多吃媽媽做的飯吧,。 既好吃還不容易長(zhǎng)胖,，媽媽還開(kāi)心，何樂(lè)不為呢,？ 二,、運(yùn)動(dòng)篇管住了嘴,，接下來(lái)就要邁開(kāi)腿了,。 1.想和脂肪速戰(zhàn)速?zèng)Q,，那就... 想和脂肪速戰(zhàn)速?zèng)Q，那就來(lái)組波比跳吧,！ 擁有百萬(wàn)粉絲的醫(yī)學(xué)類自媒體「丁香醫(yī)生」曾經(jīng)也推薦大家減肥運(yùn)動(dòng)首選波比跳，因?yàn)?strong>波比（Burpee）被認(rèn)為是最有效率的減脂動(dòng)作,。 波比跳的動(dòng)作很簡(jiǎn)單,，又因?yàn)樗Y(jié)合了深蹲、俯臥撐,、蹲起跳,、屈腿收腹等動(dòng)作，所以這個(gè)動(dòng)作能夠活動(dòng)全身75%以上的肌肉群,，同時(shí)它對(duì)于心肺的訓(xùn)練也非常有幫助,。
有研究表明,，Burpees波比跳比單純的有氧燃脂更快,，它的燃脂效率，是跑步的兩倍,。 但是這畢竟是強(qiáng)度不小的運(yùn)動(dòng),，所以還是希望大家在做波比跳的時(shí)候，注意一下頻率和強(qiáng)度,。 如果你是每天做的話,，建議每天兩組一組10次，一周7天中間休息一天,。 如果做兩天后覺(jué)得身體可以適應(yīng),，建議可以每天做15個(gè)。半個(gè)月后可每天3組每次20個(gè),，每周周中休息一天,。
大家一定要量力而行哦! 所以如果放假期間不小心吃多了,，那么可以來(lái)幾組波比跳,，來(lái)平衡一下熱量的攝入。 2.每天同一時(shí)間運(yùn)動(dòng),，效果更好 美國(guó)布朗阿爾珀特醫(yī)學(xué)院的研究人員近期發(fā)現(xiàn),，不管你是黎明慢跑者，還是暮光騎行者,，都不重要,。 為了獲得顯著的減肥效果,，重要的是時(shí)間安排上的一致性。
美國(guó)布朗阿爾珀特醫(yī)學(xué)院的研究人員為了證實(shí)這一說(shuō)法,，追蹤了375名減重實(shí)踐者的運(yùn)動(dòng)效果。 他們發(fā)現(xiàn),，每天在同一時(shí)間進(jìn)行中等至劇烈水平的運(yùn)動(dòng),，減重效率更高。 他們給出的解釋是,，我們的內(nèi)心期望規(guī)律性和一致性,。 比如說(shuō)，如果每天上班的時(shí)間不具有固定性,，我們會(huì)更容易感到倦怠,，需要更多的意志力來(lái)完成每天的工作。
因此,，秘訣就是將鍛煉與一些預(yù)先存在的心理暗示聯(lián)系起來(lái)，令你難以找到偷懶的借口,，在自我激勵(lì)過(guò)程中,，減少意志力的損耗。 研究人員在報(bào)告中寫(xiě)道：“制定出具有一致性的鍛煉計(jì)劃,，如在一天的同一時(shí)間或同一地點(diǎn),，可能有助于大腦建立起運(yùn)動(dòng)關(guān)聯(lián)線索?！?/p>
這倒是一個(gè)增強(qiáng)意志力的好辦法，同時(shí)還可以收獲更有效的結(jié)果,。 三,、節(jié)食&運(yùn)動(dòng)，哪個(gè)效果更好,？坊間好像一直對(duì)這個(gè)問(wèn)題爭(zhēng)論不休,，各家都有各家的道理。 既然研究表象已經(jīng)很難得到這個(gè)問(wèn)題的答案了,，那我們就要從更加深入的角度去尋找答案了,。 這個(gè)更深入的角度就是：基因。 基因在很大程度上,，影響了你是節(jié)食減肥型還是運(yùn)動(dòng)減肥型,。
在一項(xiàng)研究中,，95位體重超重的日本中年女性參加了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn),，她們每天的熱量攝入都穩(wěn)定在1200千卡,。 但是到最后，這些人的減重效果卻差異明顯,。 研究人員認(rèn)為是PPARG基因的差異導(dǎo)致了不同的減肥效果,。 PPARG基因編碼在脂肪細(xì)胞與肺部等部位表達(dá)的特殊受體。這種受體參與細(xì)胞脂肪的分化,、血糖的條件和胰島素的應(yīng)答等,。 由于PPARG基因的多態(tài)性差異,，節(jié)食產(chǎn)生的減肥效果也就有所不同,。
同樣的,，運(yùn)動(dòng)效果也是受基因的影響,。 你的鍛煉后肌肉提升、心肺改善,、心率改善,，甚至運(yùn)動(dòng)時(shí)體溫上升速度，都是受基因影響的,。 所以如果想要知道自己的到底是哪種減肥類型,，最好先做個(gè)基因檢測(cè)喔~ OK，以上就是基仔本次給大家?guī)?lái)的假期完全防胖指南,，聽(tīng)我的,，照著做，放完假回來(lái),，你還會(huì)是現(xiàn)在的你,。 滿滿的新干貨，記得收藏喔~ 關(guān)于我們： Genebox基因?qū)?/p> 是中國(guó)領(lǐng)先的消費(fèi)級(jí)基因檢測(cè)品牌,， 專注于為消費(fèi)者提供準(zhǔn)確,、有用、便捷的 個(gè)人基因檢測(cè)產(chǎn)品和服務(wù),。 讓基因融入美好生活~ |
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