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?保證充足的夜間睡眠時(shí)長（6-9小時(shí)）,； ?若補(bǔ)覺,，睡眠時(shí)長不要超過9小時(shí),。2017年中國青年睡眠指數(shù)白皮書指出：56%睡眠質(zhì)量較差。睡眠時(shí)長6.5小時(shí),，起床時(shí)間為7:04,；夜間清醒次數(shù)為1.8次；深睡比例為26.4%,；睡夢(mèng)比例22.5%,。女性較男性略強(qiáng)，男性入睡時(shí)間更晚,，晚于12點(diǎn)占57%,；男性易打鼾，女性易失眠,。上海睡眠質(zhì)量最高,，其次是江蘇、安徽,、浙江,、四川、湖北,。目前研究顯示睡眠不足與腦血管病,、心血管病、腫瘤,、老年性癡呆,、糖尿病和免疫力下降有關(guān)，而睡眠與記憶,、腦發(fā)育,、心理健康甚至壽命都有密切關(guān)系。本文將以一些睡眠的事實(shí)數(shù)據(jù)來介紹給大家,，希望給對(duì)睡眠不夠重視的人或破壞睡眠規(guī)律的人警醒,。一、睡眠是對(duì)環(huán)境的適應(yīng),，對(duì)身體的調(diào)節(jié) 
睡眠是一種對(duì)環(huán)境的適應(yīng),，日出而作,、日落而息；睡眠也是對(duì)環(huán)境的預(yù)測(cè)（不依賴環(huán)境,，主動(dòng)適應(yīng)）,，這是因?yàn)樗哂腥梭w內(nèi)的生物鐘起作用。
睡眠是一種穩(wěn)態(tài)調(diào)節(jié),，其中最重要的是睡眠張力,；睡眠好比一個(gè)彈簧，把它拉的越長,，它的回彈力越大,。睡眠實(shí)際是一種自然的狀態(tài)，當(dāng)你累了需要休息時(shí),，自然就從工作緊張狀態(tài)轉(zhuǎn)至睡眠狀態(tài),。睡眠里面最重要的是NREM（不動(dòng)眼的深睡，主要功能是提高體質(zhì)和免疫力）和REM（快速動(dòng)眼的做夢(mèng)睡眠,，主要功能是提高大腦功能）,。睡眠質(zhì)量主要取決于NREM，深度睡眠也被稱作“黃金睡眠”,，只占整個(gè)睡眠時(shí)間的25%,。睡眠是思維的整理過程，腦內(nèi)垃圾的清除過程,。生理學(xué)認(rèn)為，夢(mèng)的本質(zhì)是我們對(duì)腦的隨機(jī)神經(jīng)活動(dòng)的主觀體驗(yàn),；認(rèn)知心理學(xué)認(rèn)為，夢(mèng)是在幫助我們進(jìn)行記憶和認(rèn)知,；有人認(rèn)為白日夢(mèng)與創(chuàng)造性有關(guān),；腦電圖學(xué)家認(rèn)為，夢(mèng)發(fā)生于快速動(dòng)眼期-REM期,，睡眠狀態(tài)中的淺睡眠狀態(tài),；弗洛伊德認(rèn)為，夢(mèng)是壓抑在潛意識(shí)中的愿望通過變形進(jìn)入的意識(shí),，通過夢(mèng)的工作,，可使?jié)撘庾R(shí)愿望得到滿足；夢(mèng)是一種創(chuàng)造性活動(dòng),，夢(mèng)更是一種人性欲望的滿足,；在人的一生中隨著成長夢(mèng)在逐漸減少；成年人的欲望下降,，因?yàn)楦嗟挠谏钪械玫搅藵M足,，不滿足感在下降,；成年人的夢(mèng)，多意味著有不安,、有沖突,，最后在夢(mèng)中得以實(shí)現(xiàn)，壓力解除,；夢(mèng)的減少是一種正常的生理過程,；睡眠結(jié)構(gòu)亦隨發(fā)育進(jìn)程不斷改變；REM期隨年齡增長而減少,，NREM相反,，年齡越大，夢(mèng)會(huì)越來越少,。REM期也稱快速動(dòng)眼睡眠,，與做夢(mèng)有關(guān)。夢(mèng)與青春發(fā)育有關(guān),，REM期與發(fā)育有關(guān),。睡眠與衰老,、阿茨海默癥之間的聯(lián)系：深度非快速眼動(dòng)睡眠(NREM)中緩慢而穩(wěn)定的大腦活動(dòng),，對(duì)于大腦清除廢物的腦部淋巴系統(tǒng)的功能最有幫助，這說明睡眠的深度能夠影響人類大腦有效地將廢物和有毒蛋白質(zhì)運(yùn)輸出去的能力,。從生理學(xué)來說,，下丘腦組織在人體深度睡眠下，平均夜晚10點(diǎn)左右會(huì)分泌還原性谷胱甘肽,，超氧化物歧化酶(SOD）等等,，主要用來修復(fù)細(xì)胞的損傷，促進(jìn)細(xì)胞的增殖與分化,，確保各組織,、各器官的正常生長、發(fā)育,。慢波睡眠就是類淋巴系統(tǒng)處理垃圾的時(shí)間,，對(duì)完善記憶有重要作用。睡眠不足會(huì)加速衰老,，增加阿茨海默癥患病風(fēng)險(xiǎn),。睡眠與免疫功能：在短期缺乏睡眠人群中，普遍出現(xiàn)了免疫力大幅度下降,。睡眠與血管：人體睡眠狀態(tài)下會(huì)自行分泌一種“睡素”,，以幫助進(jìn)入深度睡眠，同時(shí)血管內(nèi)皮細(xì)胞將會(huì)產(chǎn)生更多的一氧化氮,，能徹底把體內(nèi)LDL(低密度脂蛋白膽固醇)和高血脂清除,，減輕動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)展,。睡眠不足或睡眠過多均不利于睡眠健康,中國面臨最大的問題是五大慢?。ㄐ呐K病、中風(fēng),、哮喘,、癌癥、糖尿?。?，而這些均與睡眠不足有關(guān)。
不同的生物體有不同的睡眠時(shí)間,，人類的睡眠時(shí)間占人體生命的1/3,，人類更多的時(shí)間（2/3）是工作和生活。睡眠時(shí)間隨成年而逐漸減少,，成人最佳睡眠時(shí)長為7-8小時(shí),；在嬰兒時(shí)期是睡不醒，而老年人是睡不著,；嬰兒時(shí)期的睡眠是大腦的發(fā)育,，而老年人的睡不著意味著大腦的發(fā)育停止。夜間睡眠時(shí)間多少最合適,？夜間睡眠時(shí)間與健康關(guān)系,，呈U型關(guān)系,過多與過少的睡眠均不佳；最佳睡眠時(shí)長區(qū)間：6-8小時(shí),，6-8小時(shí)的睡眠時(shí)長最有利于預(yù)防心肌梗塞,；對(duì)卒中也有相似結(jié)論。 睡眠剝奪之后的補(bǔ)覺可以補(bǔ)償健康損害嗎,？補(bǔ)覺會(huì)彌補(bǔ)些睡眠不足引起的糟糕精神狀態(tài),，但對(duì)健康的作用是無效；周末補(bǔ)覺會(huì)導(dǎo)致生物鐘紊亂,，能量攝取和體重繼續(xù)增加，對(duì)胰島素敏感性下降,，更易產(chǎn)生肥胖和糖尿?。?/section>要午睡嗎,？多久合適,？要午睡，但每日午睡不是最好,，無午睡習(xí)慣最差,；白天小睡時(shí)間30分鐘左右最好,；短時(shí)間的午睡與超過1小時(shí)的午睡健康效果差不多。孕婦的睡眠,。孕婦睡的越晚,，睡的越少，血糖越高,；OGTT越差,；孕婦睡的越晚，發(fā)生小于胎齡兒風(fēng)險(xiǎn)越高（SGA）,；孕婦睡的越晚,，但能及時(shí)起床，SGA風(fēng)險(xiǎn)并不增加,；這說明生物鐘的維持更重要,，因此不要輕易破壞體內(nèi)自然的生物鐘；睡眠生物鐘現(xiàn)象可以被調(diào)整嗎？適應(yīng)是自然界最重要的特性,，睡眠生物鐘也可以被調(diào)節(jié),；對(duì)于倒時(shí)差可以用藍(lán)光刺激來改變生物鐘。睡前洗熱水澡和適當(dāng)運(yùn)動(dòng),，能增加前半夜的慢波睡眠,；冥想，在低頻段1-20HZ可顯著地增強(qiáng)前腦低頻睡眠腦電,；物理刺激同樣可以促進(jìn)睡眠,。睡眠調(diào)控相關(guān)的分子通路是神經(jīng)營養(yǎng)因子和腺苷；能量消耗可產(chǎn)生腺苷,，而腺苷可促進(jìn)睡眠,；清醒時(shí)的經(jīng)顱磁刺激（TMS），睡覺前給TMS,，慢波幅度出現(xiàn)增強(qiáng),；NREM期睡眠給TMS，可以誘發(fā)慢波,、紡綞波能量增強(qiáng),；NREM期睡眠給聲音刺激（耦合），增強(qiáng)睡眠的慢波能量,，可加深睡眠和增強(qiáng)記憶能力,；刺激耳蝸可改善睡眠：通過搖動(dòng)，人的慢波睡眠顯著增加，其中以1.5HZ的搖動(dòng)效果最好,。主要觀點(diǎn)來自安徽醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生系朱鵬教授《睡眠與代謝》中國科技大學(xué)生命科學(xué)院鮑進(jìn)教授《光與節(jié)律睡眠》上海精神衛(wèi)生中心苑成梅教授《失眠障礙的物理治療》
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