在站立前屈式中，“Ut”的意思是“強(qiáng)度”,，“Tan”的意思是“伸展,、伸展或拉長(zhǎng)”。在這個(gè)瑜伽姿勢(shì)中,，脊柱被給予一個(gè)從容而緊張的伸展,。這種瑜伽姿勢(shì)包括雙腳并攏站立，上身在臀部彎曲,，頭部向下下垂,，手掌放在腳旁邊的地板上控制身體。包括脊柱在內(nèi)的上半身的這種緊張的向前伸展帶來(lái)了腘繩肌的間接開(kāi)放,。

站立前屈式被認(rèn)為是一個(gè)基本的姿勢(shì),，站立前屈式有助于提高身體的能量,，因此可以包括在流動(dòng)瑜伽序列,。

呼吸法：

站立前屈式最重要的部分是腹部的壓力，它需要有意識(shí)的呼吸而不會(huì)感到壓力或不舒服,。呼吸需要一步一步地進(jìn)入姿勢(shì),。

1、吸氣,，雙腳并攏站立,，伸展脊柱，完全呼氣,。在這里做幾次呼吸,，準(zhǔn)備好脊椎向前彎曲。

2,、吸氣,，向上伸展，當(dāng)你呼氣時(shí),，臀部的上半身向前彎曲,。頭向下，呼氣,。

3,、一旦進(jìn)入姿勢(shì),，開(kāi)始有意識(shí)的深呼吸，每次呼氣時(shí)胸部靠近腿部,，小腹靠近大腿,。

4、在這里保持幾輪呼吸,，放松這個(gè)姿勢(shì),，稍微抬起頭，當(dāng)你吸氣時(shí),，整個(gè)身體向上抬起,，進(jìn)入山式，完全呼氣,。

5,、在這里做幾次呼吸，隨著呼吸擴(kuò)展脊椎,，然后再次進(jìn)入這個(gè)姿勢(shì),，當(dāng)你呼氣時(shí)，在每次呼氣時(shí)練習(xí)身體的運(yùn)動(dòng),。

步驟：

1,、站成山式，雙腳并攏,，上身向上伸展,，做幾次呼吸。

2,、深吸一口氣,，當(dāng)你呼氣時(shí)，臀部向前彎曲,，上身向下,，讓它靠近膝蓋處的腿和前額，手掌放在地板上,，靠近你的腳,。完全呼氣。

3,、首先試著抬起頭,，把手指放在地板上幾次呼吸，當(dāng)你呼氣時(shí),，擴(kuò)大頸部的脊椎,，深入到膝蓋或腿的內(nèi)側(cè),，把手掌放在腳后的地板上。

4,、在這里保持幾次呼吸,，當(dāng)你呼氣時(shí)，脊柱向前深一點(diǎn),，臉靠近雙腿,。用手掌在地板上作為一個(gè)良好的支持推動(dòng)上胸部更深的內(nèi)部感覺(jué)腿筋的拉伸。

5,、在這里,，膝蓋保持鎖定，不彎曲,，感覺(jué)膝蓋后部的伸展,，就像在雙腿背部伸展式中整個(gè)腿伸展的感覺(jué)。

6,、吸氣,，抬起頭，但不要把手掌抬離地面,。在這里完全呼氣,，感覺(jué)頸部和肩部的伸展。

7,、再深吸一口氣,，將頭抬離地面，抬起雙臂,，將整個(gè)身體拉回山式,，完全呼氣,。

8,、如果下背部感到疼痛，那么你可以伸展并把下背部向內(nèi)彎曲一點(diǎn)脊椎,，讓臀部向前,。

9、在這里做幾次呼吸,，然后再次進(jìn)入這個(gè)姿勢(shì),，感覺(jué)這次拉伸的更深，保持這個(gè)姿勢(shì)的時(shí)間更長(zhǎng),。

好處：

1,、由于這種姿勢(shì)是緊張的向前伸展,，它的許多好處是在核心處

2、當(dāng)身體完全向前彎曲時(shí),，腹部和腹部的壓力為腹肌的伸展提供了空間,。因此，這種姿勢(shì)可以治療胃痛或任何腹部疾病,。

3,、腹部的壓力，調(diào)節(jié)肝臟,、脾臟和腎臟,，消除腹部多余的脂肪，促進(jìn)消化,，也有助于消除便秘,。

4、上半身的壓力主要集中在胸部,，有助于減緩心跳,，使脊神經(jīng)恢復(fù)活力。它為學(xué)習(xí)呼吸提供了空間,，甚至當(dāng)隔膜被壓下的時(shí)候,。

5、這種向前的折疊拉長(zhǎng)了整個(gè)背部,。這有助于愈合中背部僵硬和上背部,，這是接近頸部。上背部的調(diào)整將有助于消除任何不良姿勢(shì),，主要是駝背,。相反方向的能量流動(dòng)，將改善脊神經(jīng),。

6,、如果一個(gè)人長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)，他會(huì)以這種姿勢(shì)低下頭來(lái)消除任何形式的抑郁,。這種姿勢(shì)可以通過(guò)新鮮的氧氣或普拉納來(lái)舒緩腦細(xì)胞,。

7、新鮮的氧氣流或普拉納,，帶來(lái)了一個(gè)容光煥發(fā),，并冷卻眼睛。

8,、身體的下半部分得到最大的伸展,，從臀部到腳。腿筋、小腿和膝蓋得到最大程度的肌肉擴(kuò)張,，改善血液循環(huán),。

9、雙腳穩(wěn)固地放在地板上,，從而改善站立姿勢(shì),，加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)。

10,、這個(gè)姿勢(shì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員和跑步者來(lái)說(shuō)很有效,，因?yàn)樗麄兊耐冉钤谧畲蟪潭壬峡嚲o和伸展，從而使他們?cè)谂懿綍r(shí)能夠承受任何沖擊,。

11,、這個(gè)姿勢(shì)也有助于創(chuàng)造一個(gè)偉大的平衡，整個(gè)身體,，治療不孕癥,、骨質(zhì)疏松癥和鼻竇炎，如果經(jīng)常練習(xí),，可以減少抑郁,。

12、治療失眠,，緩解疲勞,，增加流向大腦的血液，安撫腦細(xì)胞和交感神經(jīng)系統(tǒng),，調(diào)節(jié)血壓,，緩解偏頭痛和與壓力有關(guān)的頭痛。

13,、調(diào)理腹部器官,，中和胃酸，緩解胃痛,，加強(qiáng)和伸展腿筋肌肉,，增加髖關(guān)節(jié)的靈活性，加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)及其周圍組織和肌肉,。

注意：

如果沒(méi)有人幫你做太多的指導(dǎo)，這個(gè)簡(jiǎn)單的姿勢(shì)也無(wú)法練習(xí),，而且如果你不了解人體解剖學(xué),，會(huì)對(duì)某些肌肉造成傷害。人體的構(gòu)造是如此之美，以至于它能指示出什么地方出了問(wèn)題,。因此,，在這個(gè)體式中，如果身體正在與你交流某個(gè)伸展動(dòng)作,，你根本不應(yīng)該忽視它,。

1、當(dāng)腰背部疼痛時(shí),，通過(guò)深拉伸,，一個(gè)人應(yīng)該避免這個(gè)姿勢(shì)，或者彎曲膝蓋,。任何不需要的拉下背部,，而在這個(gè)姿勢(shì)可能只會(huì)造成更多的損害髖關(guān)節(jié)或下背部肌肉。

2,、如果一個(gè)人的腿筋或膝蓋受傷,，就不能訓(xùn)練。

3,、這種伸展使下背部和骶骨深度伸展,，因此，如果沒(méi)有指導(dǎo),，可能對(duì)下脊柱區(qū)域非常有害,。

4、如果一個(gè)人的髖骨力量薄弱,，那么臀大肌的擴(kuò)張就會(huì)疼痛,，因此，如果一個(gè)人對(duì)他的臀部和臀周圍的肌肉沒(méi)有信心,，那么最好避免這種情況,。

5、患有偏頭痛的人應(yīng)該避免這種姿勢(shì),，因?yàn)樾迈r血液的突然流動(dòng)可能會(huì)給頭部造成更大的壓力,，導(dǎo)致頭部沉重。

6,、腹部的壓力可能對(duì)患有嚴(yán)重腹部疾病的人不利,，因?yàn)檫@種壓力可能會(huì)對(duì)胃內(nèi)壁或腸道帶來(lái)更多的刺激。

7,、如果只是吃了一頓飯,，不要這樣做，因?yàn)槎亲拥膲毫?huì)導(dǎo)致消化不良,。

8,、頸部有問(wèn)題的人應(yīng)該避免這種姿勢(shì),，因?yàn)轭i部和頭部向下會(huì)加重壓力。

9,、任何一種嚴(yán)重的關(guān)節(jié)疼痛,，如果沒(méi)有適當(dāng)?shù)闹笇?dǎo)，都可能使情況惡化,，因此,，如果關(guān)節(jié)不夠強(qiáng)壯或任何關(guān)節(jié)受傷，建議避免這種姿勢(shì),。

10,、任何肩膀或上背部的損傷都會(huì)帶來(lái)更多的壓力，因此最好避免,。

11,、膝蓋痛、背部疼痛,、坐骨神經(jīng)痛,、高血壓