理想的肩帶平衡需要一些肌肉充當穩(wěn)定肌，其他一部分肌肉作為運動肌,，具體取決于你進行特定任務所需的關節(jié)位置和運動,。穩(wěn)定肌和運動肌達到完美的平衡有助于形成良好的骨骼排列或關節(jié)對位。把關節(jié)對位想象成一輛車上的輪胎,，如果旋轉(zhuǎn)中心與輪轂中心對齊,，它將發(fā)揮其最有效的性能。反之，旋轉(zhuǎn)中心位置未對齊時車輪旋轉(zhuǎn)不正確,，可能會導致未來出現(xiàn)機械故障,。

首先需要了解的一些基本理論

我們通常在上交叉交叉綜合征的體態(tài)中觀察到這種情況，其中前伸的肩胛骨和頭前傾的姿勢會導致翼狀肩胛,、盂肱關節(jié)偏離排列中心,。雖然還沒有直接證據(jù)將肩袖撞擊與上交叉綜合征等非最佳姿勢聯(lián)系起來，但我的經(jīng)驗是它在許多肩袖肌腱疾病中是重要因素,，尤其是在那些經(jīng)常做過頭頂動作的患者中,。可以試一下：呈軍姿站立,，雙肩向后收,，下頜收緊。閉上眼睛,，將手臂向外伸展到一側(cè),，然后將手舉過頭頂，盡可能在自己感覺舒適的范圍內(nèi)向上舉,，注意這個動作的范圍,。下一個動作是頭向前傾，下頜向外突出,，手臂內(nèi)旋,。閉眼然后將雙臂在自己舒適的范圍內(nèi)盡可能地向上舉過頭頂。通過肩帶的運動范圍應該減少差不多50%,，并且大多數(shù)人在旋轉(zhuǎn)至90°左右時會感覺到肩胛骨被拉緊了,。在這里指的不是疼痛，而是說功能的缺失,。

肩袖肌肉的關鍵作用是將肱骨頭保持在關節(jié)盂窩內(nèi),，同時對肱骨頭施加向下的力。在圓肩體態(tài)患者中,，關節(jié)盂的機械旋轉(zhuǎn)軸位置被改變,，導致某些肌肉處于異常收縮狀態(tài)，例如斜方肌上束,、肩胛提肌,、胸小肌和三角肌。保持姿勢的肌肉過度使用破壞了肩袖的穩(wěn)定性,，導致肱骨頭被抬高并壓縮到關節(jié)盂的頂部（如下圖所示）,。在這個位置，手臂外展90°以上更有可能擠壓岡上肌肌腱,，造成微細磨損,、纖維化并可能出現(xiàn)肌腱病變,。

不良姿勢剛開始可能只是由于肌肉緊張、創(chuàng)傷或者過度勞損引起的“軟組織問題”,，然而最終它表現(xiàn)為大腦硬件功能障礙的跡象,，這種障礙可能是由于外部輸入信息不正確、皮層處理不準確,、輸出錯誤，或者是由于這些因素結(jié)合造成的,。關節(jié)功能的任何改變都會影響肌肉功能,，從而產(chǎn)生自我維持的連鎖反應。為了理解運動的精細控制,，單塊肌肉的單獨活動不像不同運動模式中的協(xié)調(diào)活動那么重要,。

被動拉伸緊張的軟組織可能只能解決部分肩關節(jié)僵硬的問題。在關節(jié)運動時使受限部位進行主動活動有助于增加關節(jié)活動范圍,。采用主動活動的方法可以使患者在心理上就認為自己的雙臂運動幅度可以達到更大,。在生理上，主動運動不僅有助于膠原組織的愈合,，使其沿著正常的應力線對齊,，而且還有助于恢復正常的力量。主動運動還可以滋養(yǎng)關節(jié)軟骨并增強受損組織的修復,。下圖向大家展示了用于解決上交叉綜合征和肩袖損傷的肌肉骨骼松解技術,。一旦恢復了適當?shù)挠垭抨P節(jié)活動，家庭修復訓練計劃中就建議進行核心穩(wěn)定性,、肩胛骨穩(wěn)定性和肩袖肌群的力量訓練,。

注：讓患者整只手臂向內(nèi)、外旋轉(zhuǎn),，治療師用前臂壓住患者胸骨附近的胸肌筋膜,，將組織沿外側(cè)一直拉至肱二頭肌。

注：治療師左手抓住患者手腕,，將肱骨向下拉,，右前臂壓住患者三角肌外側(cè)筋膜。

記?。红`活性是第一的,。對于不能自由活動的關節(jié)，我們不建議進行肌肉力量訓練,。這樣會導致軟骨退化,，最終造成關節(jié)囊出現(xiàn)炎癥或者骨關節(jié)炎。當使用松解手法和其它物理治療方法成功恢復骨骼肌力線平衡時,，組織潤滑程度得到改善,，神經(jīng)沖動的傳遞變得更加有效,。更好的本體感覺神經(jīng)反饋加強了運動控制，減少慢性肩袖疼痛患者的運動損傷,。

推薦一些肩袖康復訓練方法：

1.靈活性訓練

肩袖訓練應該在疼痛允許的情況下進行,，以提高肩關節(jié)靈活性。我們的目標是使肩關節(jié)恢復至全范圍內(nèi)的,、無痛的靈活性,。對于一些患者而言，他們的靈活性已經(jīng)很好了,，因此康復方案需要因人而異,，都取決于損傷的嚴重程度。

·靈活性訓練至少每天需要進行1次,，有的需要2-3次,。

·如果練習時出現(xiàn)任何疼痛癥狀那么就立即停止。

·保持活動范圍一直是在無疼痛的前提下進行的,。

鐘擺運動

·鐘擺運動的目的是增加肩關節(jié)的靈活性,。

·輕輕地擺動手臂做圓周運動。逐漸增大圓的大小,，增加運動范圍,，試著放松手臂，利用搖晃的動力,。

·如果你的損傷較輕,，肩關節(jié)也沒有很長時間不動，那么你可能會相對輕松地跳過這些練習,，轉(zhuǎn)而進行伸展運動,。

持木棒練習

可以拿一個較長的物體，如木棒或掃帚柄用以進行患側(cè)肩部的輔助訓練,。

·手持木棒略寬于肩部,。

·用健側(cè)手臂將患側(cè)手盡可能地向上方移動，在不出現(xiàn)疼痛的運動范圍內(nèi)活動,。

·盡量使患側(cè)手臂處于放松狀態(tài),。

·這項練習可以在不同方向、位置進行,，每天重復練習幾次,，試著增加運動幅度。

2.力量訓練

力量訓練通常開始是等長或者靜力性練習,，然后進階至使用彈力帶或者藥球的動態(tài)訓練,。

肩袖等長訓練

·患者推動一個固定的物體，如墻,、門框或由另一個人提供的阻力,。

·因為沒有出現(xiàn)移動,，因此靜力性練習在受傷后不久即可進行，通常是在3-7天內(nèi),，在未出現(xiàn)疼痛的前提下進行,。

·如果出現(xiàn)任何疼痛的癥狀就需要立即停止練習。

·可以使肩關節(jié)保持在不同的位置進行練習,。

肩胛骨擠壓練習

·這個練習的目標是增強穩(wěn)定肩胛骨的肌肉,。

·呈坐立位，雙肘位于體側(cè),，將兩側(cè)的肩胛骨同時向中間擠壓,，保持5-10秒鐘。

·擠壓肩胛骨的同時要保證雙肘是保持向下的,。

站立位外旋訓練

??使用彈力帶來練習肩關節(jié)橫向旋轉(zhuǎn)的肌肉。把彈力帶固定在一個點上,，保持肘關節(jié)靠近身體,，使手臂向外旋轉(zhuǎn)，根據(jù)自己的實際情況確定運動范圍,，練習時應該感覺肩部后方在活動,，重復練習8-10次，每天練習2-3組,。

俯身外旋訓練

患者俯臥,，手臂伸出到按摩臺或長凳的一側(cè)。當肩膀向上旋轉(zhuǎn)時,，啞鈴被舉起,。試著做盡可能大范圍的運動，以一種緩慢而有控制的方式進行練習,，應該感覺到肩后方在用力,。重復練習8-10次，每天2-3組,。

外展側(cè)向旋轉(zhuǎn)訓練

患者呈站立位,，手握彈力帶，肘關節(jié)外展90°,，患者將手臂抬高,，確保此時肘部也上抬了，肩部保持90°外展,，無水平內(nèi)收,。重復練習8-10次，每天2-3組,。

站立位屈肘外旋訓練

?將阻力帶固定在身體前面,，另一端握在手中,，手臂抬起，肘部屈曲,?；颊咿D(zhuǎn)動手臂使大拇指朝上。然后慢慢地回到開始的位置,，重復這個動作,。重復練習8-10次，每天2-3組,。

站立位內(nèi)旋訓練

開始時將彈力帶固定在體側(cè)的一個點上,，一只手握住彈力帶的另一端，手肘屈曲,，上臂位于體側(cè),。將手肘保持在體側(cè)，盡可能將彈力帶向腹部的方向,，然后慢慢回到起始位,。重復練習8-10次，每天2-3組,。隨著力量水平的提高,，可以慢慢去除支撐手的輔助。

編譯：吳柳柳

審譯：張魏磊????