結(jié)實(shí)堅(jiān)硬的腹肌足以成為我們炫耀的資本,，但要自己擁有一定要經(jīng)過(guò)自己的努力并長(zhǎng)期堅(jiān)持才可以,。而這個(gè)堅(jiān)持的過(guò)程也一定會(huì)包括時(shí)間較長(zhǎng)的減脂期和規(guī)律的腹肌訓(xùn)練，因?yàn)榈偷捏w脂率是腹肌顯現(xiàn)的前提,，而針對(duì)性的腹肌訓(xùn)練則是增加腹肌厚度使之輪廓清晰分塊明顯的途徑,，這兩個(gè)過(guò)程缺一不可。

除了減脂與腹肌訓(xùn)練以外,，隨著體脂率的降低和腹肌厚度的都加,，腹肌會(huì)逐漸顯現(xiàn)并且分塊明顯，可以說(shuō),，我們的目的已經(jīng)達(dá)到,，但是這并不意味著我們的堅(jiān)持就可以結(jié)束，因?yàn)槲覀冞€需要長(zhǎng)久地保持下去,，雖然這時(shí)候不再有減脂的需求,，但腹肌訓(xùn)練是一定不要松懈,。

好的身材一定是一種自律的表現(xiàn),，在羨慕別人的同時(shí)自己一定要?jiǎng)悠饋?lái)才會(huì)達(dá)到自己的目的。如果體脂率還比較高那么就規(guī)律并合理飲食來(lái)減脂,，并配合適當(dāng)?shù)母共坑?xùn)練來(lái)輔助進(jìn)行,，而當(dāng)體脂率降低到足夠低的時(shí)候，規(guī)律地進(jìn)行腹部訓(xùn)練,，并不需要多長(zhǎng)時(shí)間,，自己就能夠感受到腹部的變化。

所以,，下面分享一組比較實(shí)用的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作,，不妨堅(jiān)持練一練，在一個(gè)月左右自己就會(huì)感受到明顯的腹肌變化,，即使在外形上不是很明顯,，自己也會(huì)摸得到。

動(dòng)作一：動(dòng)態(tài)平板支撐20次

俯身,，雙手與雙腳撐起身體,，背部挺直,，身體從頭到腳呈一條直線，雙臂依次屈肘至平板支撐姿勢(shì)后再依次伸直還原,。

動(dòng)作二：俯身提膝收腹20次

俯身,，雙手各握小支架或者撐地，雙腿向后伸直,，背部挺直,，向前提膝抬起一條腿至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原，然后換腿,，雙腿交替進(jìn)行,。

動(dòng)作三：波速球西西里卷腹20次

仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地,，腰部壓在波速球上,，雙手握住啞鈴上舉過(guò)頭頂，腹部發(fā)力向上卷起,，同時(shí)雙臂向上舉高,，頂點(diǎn)稍停后還原，起身時(shí)不要借助雙臂帶動(dòng)起身,。

動(dòng)作四：坐姿抬腿20次

坐姿,，雙手扶住凳子邊緣，上半身后傾,，雙腿并攏伸直,，腹部發(fā)力向上抬起雙腿，上半身同時(shí)前移去擠壓腹部,，頂點(diǎn)稍停后還原

動(dòng)作五：懸掛舉腿10次

雙手握住單杠,，身體自然下垂，雙腿并攏,，腹部發(fā)力向上抬起雙腿至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原,。動(dòng)作過(guò)程中保持身體穩(wěn)定不要左右晃動(dòng)，適當(dāng)放慢速度以免產(chǎn)生慣性,。

每次做4組,，動(dòng)作間休息最好不要超過(guò)30秒，動(dòng)作過(guò)程中放慢速度感受腹肌發(fā)力并有助于降低動(dòng)作慣性以避免借力現(xiàn)象,。

我是十月知行,，感謝閱讀與關(guān)注。