減肥,，我們都希望速度快一些，效率高一些,。但是我們的身體總得有一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程,，要減肥更應(yīng)該要健康，我們追求快是對(duì)的,，但不能因?yàn)榍罂於绊懮眢w健康,。當(dāng)我們?cè)O(shè)定自己的減肥目標(biāo)之時(shí)，把健康放在第一位,，這樣就會(huì)使得我們?cè)诜椒ǖ倪x擇上不會(huì)偏離方向,，就不會(huì)去選擇極端的減肥方法，比如過(guò)度節(jié)食或者是過(guò)度運(yùn)動(dòng),，等等,。

在減肥過(guò)程中當(dāng)中,，我們不能讓速度過(guò)快，一來(lái)是因?yàn)闇p肥速度過(guò)快會(huì)導(dǎo)致錯(cuò)誤方法的選擇,，二來(lái)是因?yàn)闇p肥速度過(guò)快會(huì)導(dǎo)致我們的皮膚跟不上減肥的速度而導(dǎo)致在體重下降的過(guò)程中皮膚松弛的現(xiàn)象,。但是雖然我們不能追求快速，但是我們可以追求高效,，讓我們同一個(gè)減肥階段,，使用更少的時(shí)間來(lái)達(dá)到減肥的目的。

所以,，在這個(gè)過(guò)程中,，我們除了飲食的合理控制以外，我們需要做的就是通過(guò)有效的運(yùn)動(dòng)去把熱量消耗擴(kuò)大而實(shí)現(xiàn)減肥的目的,。在飲食上,，我們?cè)诒ＷC營(yíng)養(yǎng)全面均衡的前提下，以低熱量食物替換掉高熱量食物,，然后把每一餐吃到7.8分飽即可,。然后以此為基礎(chǔ),，我們?cè)偻ㄟ^(guò)運(yùn)動(dòng)去消耗熱量,，而在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，我們就可以去選擇短時(shí)高效的方法來(lái)進(jìn)行,，這種方法就是高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng),。

高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)的好處就是讓我們通過(guò)較短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生較高的熱量消耗，不但如此,，還會(huì)讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生過(guò)氧消耗而持續(xù)燃脂,。并且，這種運(yùn)動(dòng)方式不需要我們有特殊的準(zhǔn)備,，只要在家里就可以完成,，而從這個(gè)角度來(lái)看，這種運(yùn)動(dòng)方式又讓我們省去了外出準(zhǔn)備的時(shí)間,。

鑒于此,，下面分享一組居家進(jìn)行的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng),，可以讓我們有效地消耗熱量，從而更高效地減肥減脂而瘦下來(lái),。

動(dòng)作一：左右平移小跳（30秒）

• 雙腳微微分開(kāi)站立,，背部挺直，核心收緊,，雙臂屈肘置于體前

• 保持上半身穩(wěn)定,，雙腿交替移向一側(cè)移動(dòng)，再交替向另一側(cè)移回

• 保持動(dòng)作節(jié)奏與連貫性

動(dòng)作二：擴(kuò)胸開(kāi)合跳（30秒）

• 雙腿并攏站立,，挺胸收腹,，雙臂屈肘置于體前，使大臂與地面平行,，小臂與大臂垂直

• 雙腳向外跳開(kāi),，同時(shí)雙臂保持屈肘向身體兩側(cè)打開(kāi)

• 雙腳落地后再向內(nèi)跳回，同時(shí)雙臂向內(nèi)回收還原

• 動(dòng)作過(guò)程中注意雙腳落地時(shí)的緩沖,，注意雙臂打開(kāi)時(shí)背部的收縮

動(dòng)作三：寬距深蹲跳（15次）

• 雙腳約兩倍肩寬站立,，腰背部挺直，核心收緊,，雙臂屈肘置于體前

• 屈髖（臀部向后坐）并屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身,，起身的同時(shí)向上跳起，雙臂隨著動(dòng)作向上舉

• 雙腳落地后再次屈膝下蹲

動(dòng)作四：左右平移手觸地小跳（左右共16次）

• 雙腳比肩略寬站立,，腰背部挺直,，核心收緊，雙手置于體后

• 保持雙腿距離不變,，向一側(cè)跳動(dòng)兩次

• 站穩(wěn)后保持雙腳伸直,，屈髖屈體向前俯身，并向下伸出一只手去觸地

• 然后起身還原,，并向反方向跳回,，站穩(wěn)后再次屈體

動(dòng)作五：向前踢腿跳（20次）

• 雙腳微微分開(kāi)站立,，腰背部挺直，核心收緊,，雙臂與身體兩側(cè)屈肘

• 保持挺胸收腹,，雙腿交替向前踢腿跳

• 腳落地時(shí)注意緩沖，向前踢腿過(guò)程中盡量保持腿部伸直狀態(tài)

動(dòng)作六：滑雪跳（左右共16次）

• 雙腳微微分開(kāi)站立,，模仿滑雪姿勢(shì),，左右跳

• 一條腿落地時(shí)，另一條腿向后擺動(dòng),，同時(shí)支撐腿對(duì)側(cè)手臂向下伸去碰觸支撐腿腳尖

• 然后,，后側(cè)腿向回跳起，前側(cè)腿跟隨向后擺動(dòng)

動(dòng)作七：深蹲前踢腿（16次）

• 雙腳打開(kāi)與肩同寬,，腰背部挺直,，核心收緊，雙臂屈肘于體前

• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身,，起身的同時(shí)向前踢出一條腿

• 至腿伸直后落下還原,，然后再次屈膝下蹲并在起身后換邊踢腿

注意事項(xiàng)：

• 動(dòng)作前充分熱身，讓身體為接下來(lái)的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備

• 動(dòng)作間休息30-45秒,，循環(huán)進(jìn)行3-5組,，每周3-4次

• 訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，需要拉伸放松,，讓心率慢慢下降

• 做好充分的心理準(zhǔn)備并規(guī)律堅(jiān)持，因?yàn)闊o(wú)論是減脂還是塑形都不是一件能在短時(shí)內(nèi)能搞定的事情,。  

作者：十月知行