 在健身圈中,，圍繞著練腿的話題總是很多，因?yàn)榫毻仍诮o我們的身體帶來眾多好處的同時(shí),，也會讓我們有著無比痛苦的體驗(yàn),，所以，也總是會有很多達(dá)人們喜歡分享在練腿第二天的狀態(tài),，雖然會顯得夸張一些,，但這真的不是來搞笑的，而是帶著一種練腿后的自豪感與成就感,。 是的,，練腿累是必然的，但其好處也是必然的,，如果在健身過程中沒有對于腿部的訓(xùn)練,，那么你的訓(xùn)練計(jì)劃一定是不完整的，因?yàn)橥炔渴侨碜畲笞罹吡α康募∪?，如果錯(cuò)過了腿部訓(xùn)練,，那么就會錯(cuò)過幾乎半壁的江山,。 
雖然練腿必要要經(jīng)歷一個(gè)痛苦的過程中，但通過練腿所得來的好處卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于所經(jīng)歷的過程,，因?yàn)椋?/p>
- 練腿可以刺激體內(nèi)的激素水平,，比如睪酮素、生長激素,、胰島素等等,，而這些都會刺激全身肌肉的增長；
- 練腿有助于突破增肌瓶頸期,，如第一點(diǎn)所示,，練腿可以刺激全身肌肉的增長，而當(dāng)肌肉增長緩慢時(shí),，增加一些深蹲類的練腿動(dòng)作,，會起到不錯(cuò)的效果；
- 練腿會通過增肌雙腿肌肉的方式對骨骼形成壓力,，從而刺激雙腿骨骼的增長,，有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松，當(dāng)然這一點(diǎn)不只是練腿所得來的好處,，任何部位的力量訓(xùn)練都會起到保持骨骼的作用,；
- 練腿可以在提高肌肉含量的同時(shí)，有效地提高基礎(chǔ)代謝,，而基礎(chǔ)代謝的提高會讓我們的身體消耗掉更多的熱量從而有助于減肥,；
- 對于女性來講，練腿可以提長臀部,，讓臀部變翹,，讓雙腿緊致結(jié)實(shí)，從而改善腿部線條塑造緊致優(yōu)美的雙腿,。在這里要說的是,，女性練腿會擔(dān)心把腿練粗，實(shí)際上,，雖然女性在練腿時(shí)也會增加少許的睪酮素,，但量上卻非常的少，一般來講,，相當(dāng)于男性的15到20分之一,，所以，女性練腿不必?fù)?dān)心把會把雙腿練粗而變成金剛芭比,；
- 對于男性來講,，練腿除了刺激肌肉增長等好處之外，額外的好處不言而喻，大家都知道,。
所以,，在你的訓(xùn)練過程中，我們要積極地對待腿部訓(xùn)練,，給自己安排一個(gè)練腿日,，過程雖然痛苦，但會收益頗豐,。而在練腿動(dòng)作的選擇上,，可以不用太多，但一定要全面,，需要對于股四頭肌,，腘繩肌，以及小腿都有所涉及,。 
鑒于此,，接下來分享一組比較全面的練腿動(dòng)作，如果你走進(jìn)健身房不要遠(yuǎn)離練腿區(qū),，鼓起勇氣來開啟自己的練腿之旅吧,！ 動(dòng)作一：哈克深蹲 哈克深蹲相對于杠鈴深蹲更加穩(wěn)定，可以有效刺激股四頭肌,，并且可以蹲的更低一些
- 雙腳分開與肩同寬,，站在深蹲器上，上方墊子置于肩膀上,，背部貼緊墊子，雙手握住手柄
- 慢慢下蹲至大小腿垂直,，然后伸直雙腿還原
動(dòng)作二：啞鈴直腿硬拉 直腿硬拉雖然在動(dòng)作過程中只用了髖關(guān)節(jié),，但卻對豎脊肌、臀肌和腘繩肌都可以練到,。
- 雙腳分開與肩同寬站立,，雙腿伸直，膝關(guān)節(jié)微屈,，雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)
- 保持腰背部挺直,，彎曲髖關(guān)節(jié)，慢慢向前俯身,，至腘繩肌有強(qiáng)烈的拉伸感
- 收縮臀肌起身還原
動(dòng)作三：杠鈴頸前深蹲 頸前深蹲可以減輕對背部的壓力,，對核心的刺激更大，同時(shí)對股四頭肌形成更加強(qiáng)烈的刺激
- 雙腳開立與肩同寬,，腳尖朝外,，雙手交叉握住杠鈴置于胸部上方，腰背部挺直，腹部收緊
- 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行,，然后起身還原
- 全程保持背部挺直,，保持腳跟始終緊貼地面，膝蓋與腳尖方向一致
動(dòng)作四：保加利亞深蹲 保加利亞深蹲,，可以通過單腿蹲的形式,，使得在減少背部壓力的同時(shí)增加對于腿部的刺激，同時(shí)在這個(gè)動(dòng)作過程中還可以改善平衡,，提高髖關(guān)節(jié)柔軟度,。
- 站在凳子前側(cè)，一只腳向后抬起踩住凳子,，腰背部挺直,，核心收緊，雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)
- 重心向前,，屈膝下蹲至后側(cè)腿膝蓋幾乎接觸地面后起身還原
- 全程保持背部挺直,，核心穩(wěn)定，注意膝蓋與腳尖方向一致
動(dòng)作五：坐姿腿彎舉 腿彎舉,，主要刺激腘繩肌的獨(dú)立動(dòng)作,，而對于臀部和背部幾乎沒有涉及
- 坐在腿彎舉器上，背部貼緊靠墊,，腳后跟置于滾板上方,，雙手握住上方的把手，使之固定在大腿上方
- 慢慢下壓雙腿,，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停收縮腘繩肌,，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原
- 注意在動(dòng)作過程中臀部不要離開坐墊，以免出現(xiàn)借力現(xiàn)象
動(dòng)作六：單腿伸展 單腿伸展是一個(gè)鍛煉股四頭肌的獨(dú)立動(dòng)作,，可以針對性地鍛煉股四頭肌從而對于大腿其他肌肉沒有什么影響,。
- 坐在腿伸展器械上，背部貼緊靠背,，一只腳腳背放在底部的滾板下面,，雙手握住手柄，雙腿彎曲
- 向上慢慢抬起動(dòng)作腿直到幾乎與地面平行
- 稍停,，收縮肱四頭肌,，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原
動(dòng)作七：坐姿器械提踵 坐姿提踵是一個(gè)鍛煉比目魚肌的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
- 坐在坐式提踵器械上，固定板固定大腿
- 腳掌放在踏板上,，腳跟下降在腳趾下方
- 慢慢向上抬起腳跟直到小腿完全收緊,，然后慢慢反方向還原。
動(dòng)作八：站姿提踵 雖然只是體位上的變化,，但是站姿提踵則是鍛煉腓腸肌的針對性動(dòng)作
- 肩膀頂住提踵器械上側(cè)的阻力板,，雙腳掌放在踏板上，腳跟下降至腳趾下方
- 慢慢地盡可能高地抬起腳跟，至小腿完全收緊,，然后慢慢反方向還原
注意事項(xiàng)：
- 動(dòng)作前充分熱身,，動(dòng)作過程中注意動(dòng)作細(xì)節(jié)，感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力,，每個(gè)動(dòng)作8-12次,，每次3-5組，動(dòng)作結(jié)束后充分拉伸放松
- 一周安排一次練腿日就可以了,，頻率不要過高,，讓雙腿得到充分的休息
- 在動(dòng)作的選擇上，不能憑喜歡與感覺,，深蹲太累也應(yīng)該做,，不能只選擇一些比較輕松的動(dòng)作
- 為了讓訓(xùn)練效果更好，需要打破肌肉記憶,，所以在動(dòng)作上應(yīng)該不定期的更換,，如果實(shí)在不想換動(dòng)作，哪怕是改變動(dòng)作順序也可以
- 練腿也并不意味著一定要去健身房使用什么器械,，如果條件不允許,，使用一對啞鈴哪怕是徒手進(jìn)行都會起到相應(yīng)的效果
最后，不管是哪一個(gè)部位的訓(xùn)練,，要收到良好的效果,，與堅(jiān)持是分不開的，所以再累也要堅(jiān)持下去,。 作者：十月知行
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