你失眠過嗎,？

可能許多人都有過失眠的體驗,，那種在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)、想睡卻睡不著的感覺可以說是異常磨人,。

而對于患有耳鳴的人來說,，睡覺是生活中一大難事，因為在夜深人靜的時候,，耳朵里不時或不斷有聲音響著,、鬧著，失眠甚至變成一種常態(tài),。

且越失眠,，越焦慮，越睡不著......如此惡性循環(huán)般往復(fù),，導(dǎo)致耳鳴越來越嚴(yán)重,，失眠越來越厲害。

只要你還有聽力,，聲掩蔽方法可以說是改善睡眠最容易實施的方法,。

方法很簡單：播放背景噪音，注意保持音量低于你的耳鳴聲音,，以此降低對耳鳴的感知,，忽略耳鳴，幫助入睡,。

當(dāng)然，并不是每個耳鳴患者都能通過播放的背景噪音來掩蔽耳鳴,。

但是,，即便不能掩蔽掉,，該方法也能通過掩蔽聲建立“一堵聲墻”，隔絕安靜,，避免在絕對的安靜環(huán)境下無法入睡,。因為，對于許多耳鳴患者來說,，身處安靜之中是一大挑戰(zhàn),。

此外，這里說的背景噪音不一定非得是白噪音,，只要是讓你能放松的聲音都可以,，例如環(huán)境音樂、大自然聲音,、風(fēng)扇聲,。

建議可以自己找?guī)追N能讓自己舒緩、放松的聲音,，適合自己的才是合適的,。

對于許多耳鳴患者來說，失眠的一個原因就是想太多,。

我們都有過這樣的體驗,，躺在床上想太多，腦子里像在過電影是很難入睡的,。

同樣的,，如果此時你耳朵里還有“嗡嗡”“吱吱”的耳鳴，就更難睡得著了,。

建議可以讓自己靜下來,，花幾分鐘時間在紙上寫下你所有的“胡思亂想”、第二天的待辦事項清單,，以及與耳鳴相關(guān)的任何負(fù)面想法,。

當(dāng)你把所有的想法都寫下來后，你會驚喜地發(fā)現(xiàn),，這些充斥在你大腦中的想法好像被“釋放”出去了似的,，入睡會變得更加容易些了。

對于耳鳴患者來說,，這可能不是解決失眠的快速方法,，但卻是改善睡眠非常重要的一步。

每天,，固定上床睡覺的時間,，并在睡前設(shè)置好第二天起床的鬧鐘。

如果你因為耳鳴的干擾而早于預(yù)期醒來,，不用怕,，慢慢來,，這會是讓你的身體知道每晚有個特定時間入睡，養(yǎng)成睡覺好習(xí)慣,。

相反,，如果你每天上床和起床的時間都不同，這會形成一種類似于時差的生理狀態(tài),，阻礙你的身體獲得所需的睡眠,。

許多人在睡覺前都喜歡玩玩手機(jī)或看看電視，實際上這些活動可能會讓人更難入睡,。

建議在睡前做一些對身體,、精神或心理放松的活動來促進(jìn)睡眠。

例如身體放松,，睡前洗個熱水澡,、做些簡單的拉伸和漸進(jìn)式肌肉放松的動作。

例如精神放松,，睡前讀一本書（紙質(zhì)書,，而非電子書）、冥想,、聽輕松的音樂,。

注意，無論選擇哪種放松活動,，請注意每晚都保持一致,，慢慢地，你的大腦就會將睡前活動與睡眠聯(lián)系起來,，形成一個條件反射,，讓你在睡前更易感到疲倦進(jìn)而更易入睡。

人體維持著一個內(nèi)部晝夜循環(huán),，稱作晝夜節(jié)律,。

白天，我們醒著,，陽光讓身體分泌荷爾蒙,；到了晚上，沒有陽光,，大腦會分泌一種叫褪黑素的激素,，告訴我們現(xiàn)在是晚上，是時候睡覺了,。

但是,，現(xiàn)代社會，各種屏幕的光線帶來了干擾,。

例如手機(jī),、電視,、電腦屏幕發(fā)出的藍(lán)光，它們的刺激會阻礙大腦分泌褪黑素,。這也是為什么睡前玩手機(jī)更難入睡。

建議在睡前至少90分鐘關(guān)閉所有背光屏幕,，以確保褪黑素分泌,，獲得良好睡眠。

如前面所說,，黑暗能讓大腦分泌褪黑素,，更容易入睡，建議將臥室調(diào)暗,。

城市里,，許多人的臥室都有大量光源，例如電視或電視盒子的電源燈,、起夜燈,、外面的路燈，這些都會影響睡眠質(zhì)量,。

最簡單,、最有效、最實惠的方法就是戴眼罩,，當(dāng)然,，你也可以選用遮光窗簾、遮蓋所有光源,。

對于電視或電視盒子的電源燈,，能關(guān)電源就關(guān)電源，不能關(guān)的話就在睡前用東西擋住,。

對于習(xí)慣開著起夜燈的人來說,，建議將起夜燈的燈泡換成紅色的，以阻擋藍(lán)色光譜,。

研究表明,，最佳睡眠的室溫實際上在16~20攝氏度之間，這可能比大多數(shù)人猜想的都要冷,。

因為當(dāng)我們的身體開始休息時,，核心體溫會自動下降，以幫助啟動睡眠,，這是體溫調(diào)節(jié)的內(nèi)部過程,。

如果所處環(huán)境的溫度過高，那么,，我們的身體進(jìn)入理想狀態(tài)的睡眠就會存在生理上的挑戰(zhàn),。同樣,，室溫比最佳范圍溫度冷時，也會影響入睡,。

當(dāng)然,，在這樣的室溫下，可一定記得要蓋被子,；此外,，如果你的腳容易冷的話，穿雙襪子是個不錯的選擇,。

對于許多耳鳴患者來說,，咖啡因可能是一種常見的耳鳴觸發(fā)因素。

即便咖啡因并不觸發(fā)耳鳴,，在下午或晚上喝咖啡由于咖啡因刺激神經(jīng)系統(tǒng),，也會影響睡眠質(zhì)量。

如果你的耳鳴確實讓你深受其擾,，減少或切斷咖啡因的攝入可能是個好辦法,，至少在睡前8個小時內(nèi)不喝咖啡。

畢竟惱人的耳鳴本就讓你的神經(jīng)系統(tǒng)處于過度激動狀態(tài),，咖啡因通常會加重你的壓力和焦慮,。

如果你在床上躺著睡不著，不論你是一開始就睡不著,，還是半夜醒來后睡不著,，不要一直在床上翻過來覆過去的想著入睡，因為通常不會如你所愿,。

建議從床上下來,，去吃一點點東西（注意是一點點哦）。因為消化食物需要消耗大量的生理能量,，吃點東西通常會讓你有倦意,。

吃完東西后，坐在客廳的椅子或沙發(fā)上,，聽聽音樂或前面說到的背景噪音來幫助掩蓋你的耳鳴,，再拿上本書看看（還是紙質(zhì)書）。

一旦你開始打哈欠或感到困倦,，放下書,，關(guān)掉音樂，回房上床睡覺,。通常來說,，這一些列的活動下來，人們更容易入睡。

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