《三國志·華佗傳》記載：“吾有一術,，名五禽之戲,，一曰虎，二曰鹿,，三曰熊,，四曰猿，五曰鳥,。亦以除疾,，兼利蹄足，以當導引,。體有不快，起作一禽之戲,，怡而汗出,，因以著粉，身體輕便而欲食,?！?/p>

“五禽戲”是我國后漢時期,，名醫(yī)華佗總結了前人模仿禽獸動作鍛煉身體的經驗,，把“熊經鳥伸”運動發(fā)展為虎、鹿,、熊,、猿、鳥“五禽戲”,，成為一種行之有效的醫(yī)療體育和健身運動,。從古至今，廣為流傳,，深為我國人民所喜愛,。

“五”是一個約數(shù),，并非限于五種功式；“禽”指禽獸,，古代泛指動物,；“戲”在古代是指歌舞雜技之類的活動，在此指特殊的運動方式,。本法之起源可上溯至先秦,，如《莊子》中有“熊經鳥伸，為壽而已矣”等載述,，可見當時已有多種模仿動物形神的導引圖文,，更屬“五禽戲”原始功法之類。

華佗五禽戲26式

經常鍛煉五禽戲不僅可以行氣活血,，舒筋活絡，防治疾病,，還有利于慢性病的康復,。

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第一式 虎舉

動作一：兩手掌心向下,，十指撐開,，再彎曲成虎爪狀；目視兩掌,。

動作二：隨后,，兩手外旋，由小指先彎曲,，其余四指依次彎曲握拳,，兩拳沿體前緩慢上提。至肩前時,，十指撐開,，舉至頭上方再彎曲成虎爪狀；目視兩掌,。

動作三：兩掌外旋握拳,，拳心相對；目視兩拳,。

動作四：兩拳下拉至肩前時,，變掌下按。沿體前下落至腹前,，十指撐開,，掌心向下；目視兩掌。

重復一至四動三遍后,，兩手自然垂于體側,；目視前方。

這套動作中,，兩掌一升一降,，疏通三焦氣機，調理三焦功能,；手成“虎爪”變拳,，可增強握力，改善上肢遠端,。

2

第二式 虎撲

動作一：接上式。兩手握空拳,，沿身體兩側上提至肩前上方,。

動作二：兩手向上、向前劃弧,，十指彎曲成“虎爪”,，掌心向下；同時上體前俯,，挺胸塌腰,；目視前方。

動作三：兩腿屈膝下蹲,，收腹含胸,；同時，兩手向下劃弧至兩膝側,，掌心向下,；目視前下方。隨后,，兩腿伸膝，送髖,，挺腹,，后仰；同時,，兩掌握空拳,，沿體側向上提至胸側；目視前上方,。

動作四：左腿屈膝提起,，兩手上舉。左腳向前邁出一步，腳跟著地,，右腿屈膝下蹲,，成左虛步；同時上體前傾,，兩拳變“虎爪”向前,、向下?lián)渲料デ皟蓚龋菩南蛳?；目視前下方,。隨后上體抬起，左腳收回,，開步站立,；兩手自然下落于體側；目視前方,。

動作五至動作八：同動作一至動作四,，惟左右相反。

重復一至八動作一遍后,，兩掌向身體側前方舉起,，與胸同高，掌心向上,；目視前方,。兩臂屈肘，兩掌內合下按,，自然垂于體側,；目視前方。

虎撲動作形成了脊柱的前后伸展折疊運動,，能增強腰部肌肉力量,，對常見的腰部疾病，如腰肌勞損,、習慣性腰扭傷等癥有防治作用,。同時，脊柱的前后伸展折疊,，牽動任,、督兩脈，起到調理陰陽,、流通經絡,、活躍氣血的作用。

3

第三式 鹿抵

動作一：兩腿微屈,，身體重心移至右腿,，左腳經右腳內側向左前方邁步，腳跟著地,；同時,，身體稍右轉；兩掌握空拳,，向右側擺起,，拳心向下，高與肩平,；目隨手動,，視右拳。

動作二：身體重心前移,；左腿屈膝,，腳尖外展踏實；右腿伸直蹬實,；同時,，身體左轉，兩掌成“鹿角”,，向上,、向左、向后畫弧,，掌心向外,，指尖朝后，左臂彎曲外展平伸,，肘抵靠左腰側,；右臂舉至頭前，向左后方伸抵,，掌心向外,，指尖朝后；目視右腳跟,。隨后,，身體右轉，左腳收回,，開步站立,；同時兩手向上、向右,、向下畫弧，兩掌握空拳下落于體前,；目視前下方,。

動作三、四：同動作一、二,，惟左右相反,。

動作五至動作八：同動作一至動作四。

重復一至八動作一遍,。

中醫(yī)認為,，“腰為腎之府”。尾閭運轉,，可起到強腰補腎,、強筋健骨的功效。另外,，鹿抵對于腰部的鍛煉,，還能增強腰部的肌肉力量，防治腰部的脂肪沉積,，防治腰椎小關節(jié)紊亂等癥,。

4

第四式 鹿奔

動作一：接上式,。左腳向前跨一步,，屈膝，右腿伸直成左弓步,；同時,，兩手握空拳，向上,、向前劃弧至體前,，屈腕，高與肩平,，與肩同寬,，拳心向下；目視前方,。

動作二：身體重心后移,；左膝伸直，全腳掌著地,；右腿屈膝,；低頭，弓背,，收腹,；同時，兩臂內旋,，兩掌前伸,，掌背相對,，拳變“鹿角”。

動作三：身體重心前移,，上體抬起,；右腿伸直，左腿屈膝,，成左弓步,；松肩沉肘，兩臂外旋,，“鹿角”變空拳,，高與肩平，拳心向下,；目視前方,。

動作四：左腳收回，開步直立,；兩拳變掌,，回落于體側；目視前方,。

動作五至動作八：同動作一至動作四,，惟左右相反。

重復一至八動一遍后,，兩掌向身體側前方舉起,，與胸同高，掌心向上,；目視前方,。屈肘，兩掌內合下按,，自然垂于體側,；目視前方。

鹿奔動作中,，兩臂內旋前伸,，肩、背部肌肉得到牽拉,，對頸肩綜合征,、肩關節(jié)周圍炎等癥有防治作用；軀干弓背收腹,，能矯正脊柱畸形,，增強腰。

5

第五式 熊運

動作一：兩掌握空拳成“熊掌”,，拳眼相對,，垂手下腹部；目視兩拳,。

動作二：以腰、腹為軸,，上體做順時針搖晃,；同時，兩拳隨之沿右肋部,、上腹部,、左肋部、下腹部畫圓,；目隨上體搖晃環(huán)視,。

動作三、四：同動作一,、二,。

動作五至動作八：同動作一至動作四，惟左右相反,，上體做逆時針搖晃,，兩拳隨之畫圓。

做完最后一動,，兩拳變掌下落,，自然垂于體側；目視前方,。

活動腰部關節(jié)和肌肉,，可防治腰肌勞損及軟組織損傷。腰腹轉動,，兩掌畫圓,，引導內氣運行，可加強脾,、胃的運化功能,。運用腰、腹搖晃,，對消化器官進行體內按摩,，可防治消化不良、腹脹納呆,、便秘腹瀉等癥,。

6

第六式 熊晃

動作一：接上式,。身體重心右移,；左髖上提,，牽動左腳離地，再微屈左膝,；兩掌握空拳成“熊掌”,；目視左前方。

動作二：身體重心前移,；左腳向左前方落地,，全腳掌踏實，腳尖朝前,，右腿伸直,；身體右轉，左臂內旋前靠,，左拳擺至左膝前上方,，拳心朝左；右掌擺至體后,，拳心朝后,；目視左前方。

動作三：身體左轉,，重心后坐,；右腿屈膝，左腿伸直,；擰腰晃肩,，帶動兩臂前后弧形擺動；右拳擺至左膝前上方,，拳心朝右,；左拳擺至體后，拳心朝后,；目視左前方,。

動作四：身體右轉，重心前移,；左腿屈膝,，右腿伸直；同時,，左臂內旋前靠,，左拳擺至左膝前上方，拳心朝左,；右掌擺至體后,，拳心朝后；目視左前方。

動作五至動作八：同動作一至動作四,，惟左右相反,。

重復一至八動作一遍后，左腳上步,，開步站立,；同時，兩手自然垂于體側,。兩掌向身體側前方舉起,，與胸同高，掌心向上,；目視前方。屈肘,，兩掌內合下按,，自然垂于體側；目視前方,。

身體左右晃動,，意在兩脅，調理肝脾,。提髖行走,，加上落步的微震，可增強髖關節(jié)周圍肌肉的力量,，提高平衡能力,，有助于防治老年人下肢無力、髖關節(jié)損傷,、膝痛等癥,。

7

第七式 猿提

動作一：接上式,。兩掌在體前,，手指伸直分開，再屈腕撮攏捏緊成“猿鉤”,。

動作二：兩掌上提至胸,，兩肩上聳，收腹提肛,；同時,，腳跟提起，頭向左轉,；目隨頭動,，視身體左側。

動作三：頭轉正,，兩肩下沉,，松腹落肛,，腳跟著地；“猿鉤”變掌,，掌心向下,；目視前方。

動作四：兩掌沿體前下按落于體側,；目視前方,。

動作五至動作八：同動作一至動作四，惟頭向右轉,。

重復一至八動作一遍,。

習練“猿戲”時，“猿鉤”的快速變化,，意在增強神經－肌肉反應的靈敏性,。 兩掌上提下按，擴大胸腔體積,，可增強呼吸,，按摩心臟，改善腦部供血,。

8

第八式 猿摘

動作一：接上式。左腳向左后方退步,，腳尖點地,，右腿屈膝，重心落于右腿,；同時,，左臂屈肘，左掌成“猿鉤”收至左腰側,；右掌向右前方自然擺起,，掌心向下。

動作二：身體重心后移,；左腳踏實,，屈膝下蹲，右腳收至左腳內側,，腳尖點地,，成右丁步；同時,，右掌向下經腹前向左上方畫弧至頭左側，掌心對太陽穴,；目先隨右掌動,，再轉頭注視右前上方,。

動作三：右掌內旋,，掌心向下,，沿體側下按至左髖側；目視右掌,。右腳向右前方邁出一大步,，左腿蹬伸,，身體重心前移,；右腿伸直，左腳腳尖點地,；同時,，右掌經體前向右上方畫弧,，舉至右上側變“猿鉤”,，稍高于肩；左掌向前,、向上伸舉,，屈腕撮鉤,，成采摘勢,；目視左掌,。

動作四：身體重心后移,；左掌由“猿鉤”變?yōu)椤拔展獭?；右手變掌，自然回落于體前,，虎口朝前,。隨后,，左腿屈膝下蹲，右腳收至左腳內側,，腳尖點地，成右丁步,；同時，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分開,，掌心向上,，成托桃狀；右掌經體前向左畫弧至左肘下捧托；目視左掌。

動作五至動作八：同動作一至動作四，惟左右相反。

重復一至八動作一遍后,，左腳向左橫開一步，兩腿直立；同時,，兩手自然垂于體側,。兩掌向身體側前方舉起，與胸同高,，掌心向上,；目視前方,。屈肘,，兩掌內合下按，自然垂于體側；目視前方,。

這套動作中，眼神的左顧右盼,，有利于頸部運動,，促進腦部的血液循環(huán)，同時可減輕大腦神經系統(tǒng)的緊張度,，對神經緊張,、精神憂郁等癥有防治作用。

9

第九式 鳥伸

動作一：接上式,。兩腿微屈下蹲，兩掌在腹前相疊,。

動作二：兩掌向上舉至頭前上方,，掌心向下，指尖向前,；身體微前傾,，提肩，縮項,，挺胸,，塌腰；目視前下方,。

動作三：兩腿微屈下蹲,；同時，兩掌相疊下按至腹前,；目視兩掌,。

動作四：身體重心右移,；右腿蹬直,，左腿伸直向后抬起,；同時，兩掌左右分開,，掌成“鳥翅”,，向體側后方擺起，掌心向上,；抬頭,，伸頸，挺胸,，塌腰,；目視前方。

動作五至動作八：同動作一至動作四,，惟左右相反,。

重復一至八動作一遍后，左腳下落,，兩腳開步站立,，兩手自然垂于體側；目視前方,。

這套動作可加強肺的吐故納新功能,，增加肺活量。

10

第十式 鳥飛

接上式,。兩腿微屈；兩掌成“鳥翅”合于腹前,，掌心相對,；目視前下方。

動作一：右腿伸直獨立,，左腿屈膝提起,，小腿自然下垂，腳尖朝下,；同時,，兩掌成展翅狀，在體側平舉向上,，稍高于肩,，掌心向下；目視前方,。

動作二：左腳下落在右腳旁,，腳尖著地，兩腿微屈；同時,，兩掌合于腹前,，掌心相對；目視前下方,。

動作三：右腿伸直獨立,，左腿屈膝提起，小腿自然下垂,，腳尖朝下,；同時，兩掌經體側,，向上舉至頭頂上方,，掌背相對，指尖向上,；目視前方,。

動作四：左腳下落在右腳旁，全腳掌著地,，兩腿微屈,；同時，兩掌合于腹前,，掌心相對,；目視前下方。

動作五至動作八：同動作一至動作四,，惟左右相反,。

重復一至八動作一遍后，兩掌向身體側前方舉起,，與胸同高,，掌心向上；目視前方,。屈肘,，兩掌內合下按，自然垂于體側,；目視前方,。

兩臂的上下運動可改變胸腔容積，若配合呼吸運動可起到按摩心肺作用,，增強血氧交換能力,；提膝獨立，可提高人體平衡,。