輪式被認為是高級的姿勢,，因為它是一個全身伸展的體式,。不僅需要脊柱的靈活，還需要手腕,，手臂,，胸部，肩部,，臀部,，腹部和股四頭肌的靈活性和力量。

首次嘗試輪式時,，您可能會嘗試使用蠻力將自己推入姿勢,。但是，這種蠻力會讓你受傷,。最重要的是建立一個有益于身體的后彎,。

我們很多人一天大部分時間都在用電腦，開車,，所以我們可能需要花更多的時間打開我們的肩膀和上背部,，因為輪式需要肩膀正確的外旋。

以下姿勢和伸展將打開并加強大腿，脊椎,，肩膀和胸部,，以幫助身體準備好進入輪式：

低位弓步

低位弓步可以強化大腿，腹股溝,，臀部和膝蓋; 它還可以拉伸腿筋,，股四頭肌和腰肌，釋放臀部的緊張,，在胸部和肩部創(chuàng)造空間,，培養(yǎng)平衡和核心意識

將臀部向墊子的前部按壓以加深拉伸,。要退出,，只需將臀部更多地朝向后膝蓋或墊子后面移動。臀部向前推進越遠,，伸展越深,。

通過抬起后腳根并抓住后腳跟來發(fā)揮四肢伸展的作用。你越接近你的臀部,，你的拉伸就越深;

留在這里進行五次深呼吸,，然后緩慢呼吸并換邊練習。

橋式

橋式可以在延長和加強脊柱的同時增強核心和下半身的力量,。在你的核心,，下半身和脊柱中建立力量將有助于保護你的下背部，并學會在輪式中均勻分布力量,。

將手臂和肩膀按入墊子,，抬起胸部，留在這里五次呼吸,，然后緩慢落回

眼鏡蛇

眼鏡蛇式是一個后彎體式,，可以拉伸和加強軀干，手臂和肩膀前部的肌肉,，增加脊柱的靈活性,。將眼鏡蛇視為調節(jié)上半身后彎的第一階段,。

在整個背部包括大腿，臀部和小腿準備好時,，開始輕輕地將頭部和胸部從墊子上抬起,。肩部下沉，遠離耳朵,，抬起胸腔,。

留在這里幾次呼吸，慢慢地回到你的墊子上,。

駱駝式

駱駝式是一個強大伸展體式,，伸展包括大腿，腹股溝和腰肌,，并加強背部肌肉,。這個姿勢讓整個身體前部更大的打開

你的臀部向前，下壓臀部并向后仰,。雙手可以放在你的腰部,，或者在你的腳后跟上

留在這里幾次呼吸，然后慢慢地退出,。

弓式

弓式能恢復脊柱的靈活性,，緩解腰部疼痛，釋放上背部和頸部區(qū)域的緊張,，同時釋放腿部的緊張和不適,。弓式需要您的身體處于與輪式非常相似的位置，因此您在此姿勢中構建的力量和靈活性越強,，越容易過渡到輪式,。

俯臥，彎曲你的膝蓋,，然后伸手去抓住你的腳踝,。讓你的膝蓋相對，將下巴和胸部從墊子上抬起

在這里停留幾次呼吸。呼氣時,，慢慢將胸部和大腿放回墊子上休息,。

下犬式

下犬式強健上半身，手臂,，肩膀,，胸部和腿部。還可以伸展胸部,，肩部和整個背部身體,，包括腳踝，小腿,，腿筋和脊柱,。力量和靈活性都有助于在后彎時保持下背部安全。

從桌子式開始,，抬起臀部,，當你伸直雙腿并向上抬起臀部時，形成“A”字形

留在這里進行五次深呼吸,。

海豚式

海豚式打開肩部和上背部，拉長脊柱,，拉伸腿筋,，并建立核心和上半身的力量。

從板式開始,，下壓前臂,。抬起臀部，開始將腳向肘部移動,。使脊柱保持筆直而伸長,。將腳跟壓向地板，感覺腿后部的伸展,。

在海豚式中做幾次呼吸

靠墻拉伸

靠墻拉伸可讓您通過延長肩部,，上背部和手臂的關鍵肌肉來伸展手臂。這個伸展可以在保持手臂外旋的同時將手臂伸展到頭頂,，這在輪式中非常重要,。

雙手打開與肩同寬,，給自己足夠的空間讓脊柱保持延展。保持肩胛骨打開,，以便在耳朵和肩膀之間留出空間,。

留在這里進行五到十次深呼吸，放松一下,。

當你準備進入輪式時,，要記住你正在努力創(chuàng)建一個有益于你身體的姿勢。隨著時間的推移建立自己的靈活性和力量,，你將發(fā)現(xiàn)正確的方式,，正確練習此姿勢的關鍵。請對自己保持溫柔和耐心