很多人問我怎么減掉大肚子,，或者只有肚子上有肉四肢都沒肉該怎么減,。也有很多人覺得肚子上有肉就做腹部的鍛煉，覺得練肚子就能瘦肚子,，其實這些都是誤區(qū),。這就是為什么有的人為了減肚子做各種腹肌撕裂者訓(xùn)練結(jié)果卻不盡人意的原因。

鍛煉腹部只會鍛煉到腹部的肌肉,，能夠發(fā)展腹肌的塊頭,。而且單純的虐腹,，腹部肌肉消耗的能量非常有限。對于減脂來說,，腹部肌群的消耗遠(yuǎn)不如大肌群消耗熱量來的多,。而減脂是通過身體對能量的消耗，來達(dá)到動用脂肪來提供能量的一種方式,。所以說減脂不可能做到局部的減脂,。想要肚子上的贅肉變少減去小肚子，你必須控制這些：

1. 減少自己的能量攝入,。不要攝入超過身體所需的熱量
2. 增加自己身體的能量消耗,。運(yùn)動消耗、提高基礎(chǔ)代謝消耗（比如增加肌肉量）
3. 這樣制造一個能量的空缺來動用脂肪為身體供能,。
4. 不斷地重復(fù)這個過程,。

通過這樣的循環(huán)過程你的脂肪將會越來越少，就能達(dá)到減脂的目的,。這也是為什么提倡運(yùn)動減肥,，和控制飲食的重要性。而單純的節(jié)食減肥,，直接不攝入能量或者很少的能量,，這樣身體雖然會消耗脂肪，但是同樣也在消耗肌肉會降低自己的基礎(chǔ)代謝率,。而且你不可能一直節(jié)食,，只要恢復(fù)飲食，體重就會急劇的反彈,。所以通過節(jié)食減肥成功的人少之又少,。

而控制飲食不等同與節(jié)食。節(jié)食是不攝入或者攝入不足,，控制飲食是攝入足夠身體一天所需,，同時去規(guī)避不好的食物，例如高熱量,、高糖分的,，攝入優(yōu)質(zhì)食物，比如碳水,，動植物蛋白,，動物蛋白以牛羊雞魚肉為優(yōu)。因為每個人身體不同每天所需要的能量和蛋白質(zhì)等其他的營養(yǎng)元素也是不同的,。所以要結(jié)合自己實際情況,，來制定自己攝入多少的食物。然后就是運(yùn)動,。很多人說自己沒有時間或者只想在家里面鍛煉,。那么這里推薦一些燃脂效率比較高的動作,。下面的這些動作對心肺能力和運(yùn)動能力要求都比較高。它能短時間讓你的心肺功能達(dá)到很高強(qiáng)度運(yùn)作,。對于減脂來說強(qiáng)度越大減脂消耗就越厲害,，當(dāng)然這個前提必須是身體承受范圍之內(nèi)。

訓(xùn)練原則

1. 所有5個動作位一組,，每次從第一個動作做到最后一個動作,，動作間休息15-30s
2. 新手期每個動作從5個起步，每次做2-4組
3. 中期每個動作建議10個左右,，每次做3-6組
4. 完成一整組休息1-2分鐘,，根據(jù)自己的實際情況調(diào)整次數(shù)組數(shù)和休息時長
5. 訓(xùn)練前熱身，訓(xùn)練后拉伸

*計劃適用于健康,，體態(tài)在一定范圍內(nèi)的成年人,。如果有各種心、肺,、血管等疾病或者體重過于超重的人不適用,。

訓(xùn)練動作

動作一：徒手深蹲

• 雙腿打開與肩同寬站立,，腰背部挺直,，核心收緊，雙手握拳,，雙臂前平舉
• 臀部向后坐屈膝緩慢下蹲至大腿低于水平線后起身還原
• 注意全程保持背部挺直,，膝蓋與腳尖方向一致

動作二：俯臥撐

• 俯身,，雙手比肩稍寬支撐身體，肘關(guān)節(jié)伸直（肘關(guān)節(jié)不要鎖死）
• 雙腿并攏向后伸直,，背部挺直,，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線
• 大臂與身體角度在45度左右,，下落吸氣,，上升吐氣，一直下放至胸部接近地面,。

動作三：波比跳

• 雙腳微微打開站立,，俯身下蹲,，雙臂位于肩部正下方支撐身體
• 雙腿向后跳躍伸直后再向內(nèi)收回，雙腿收回時起身向上跳起
• 雙腳落地后再次俯身下蹲,，難度大可以省略俯臥撐過程

動作四：跳躍箭步蹲

• 站立，一腿向前邁出做弓箭步姿勢,，背部挺直,，抬頭挺胸，目視前方
• 兩腳前后開立成弓箭步,，運(yùn)用雙腿的爆發(fā)力,，迅速向上跳起
• 在空中雙腳如剪刀交錯，前后腳調(diào)換,。
• 換腳后前腳出力,、后腳幫助平衡，站穩(wěn)后再往下蹲

動作五：登山跑

• 俯身，雙手支撐地面,，身體呈一條直線
• 穩(wěn)定身體,，雙腿做交替向前的提膝動作
• 膝蓋盡量貼近胸部，可嘗試加快速度