在跑完步后進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)可以讓我們感覺(jué)無(wú)比放松,，跑步后的伸展運(yùn)動(dòng)還能緩解由于跑步而產(chǎn)生的肌肉酸痛和緊繃感,。相比跑完后就匆忙趕去工作或者跑完就躺在沙發(fā)上休息，進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)會(huì)讓身體在第二天醒來(lái)后舒服很多,。

為什么拉伸運(yùn)動(dòng)如此重要,？

如果你的關(guān)節(jié)在其活動(dòng)范圍內(nèi)可以毫無(wú)痛感地自如活動(dòng)，說(shuō)明你身體的運(yùn)動(dòng)功能還未退化。保持身體的年輕狀態(tài),，你的關(guān)節(jié),、肌肉和肌腱要有足夠的強(qiáng)度，使其在運(yùn)動(dòng)中能夠吸收,、承擔(dān)和釋放動(dòng)能,。

通過(guò)拉伸練習(xí),，可以為你加強(qiáng)身體的柔軟度和肌肉、肌腱的彈性打下基礎(chǔ),，而富有彈性的肌肉與肌腱是防止運(yùn)動(dòng)損傷,、增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)機(jī)能的首要因素。

什么時(shí)候做拉伸運(yùn)動(dòng),？

跑后拉伸是跑步的重要組成,，拉伸是跑步的延續(xù)，而不是可有可無(wú),，一切跑完步不做拉伸都是耍流氓,。它會(huì)大大減少受傷的概率，還可以大大減少發(fā)生延遲性肌肉酸痛的概率,。

在進(jìn)行拉伸之前請(qǐng)遵循這5點(diǎn)：

1,、不要拉伸冷肌肉

提高體溫可以使肌肉變得更加柔韌,，更容易拉伸。

2,、不要拉得太遠(yuǎn)太快

拉得太遠(yuǎn)太快會(huì)使肌肉收縮,，產(chǎn)生相反的拉伸效果。

3,、拉伸不可傷害身體

拉伸時(shí),，面部不能出現(xiàn)痛苦的表情，身體也不可以抖動(dòng),，這樣只會(huì)觸發(fā)身體的保護(hù)機(jī)制,，導(dǎo)致肌肉進(jìn)一步收縮。

4,、不要忘記呼吸

緩慢的深呼吸會(huì)通過(guò)身體副交感神經(jīng)“休息和恢復(fù)”反應(yīng)機(jī)制來(lái)幫助拉伸,。

5、慢慢結(jié)束動(dòng)作

對(duì)于那些站著或坐著身體前屈的動(dòng)作來(lái)說(shuō),，太快結(jié)束很有可能會(huì)傷害下背部

拉伸需要多長(zhǎng)時(shí)間？

每個(gè)拉伸動(dòng)作保持20秒是最理想的,。如果超過(guò)這個(gè)時(shí)間,，效果也不會(huì)有太大的改善。

波士頓學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)副主任Mike Vigneau說(shuō),，肌肉中有一種預(yù)防傷害的組織,，會(huì)防止你過(guò)度的傷害狀態(tài)產(chǎn)生，因此你每個(gè)動(dòng)作只需要持續(xù)20秒就可以達(dá)到該有的效果,。

需要注意的是,，這個(gè)20秒并不是每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒，而是需要我們像一些核心訓(xùn)練一樣,，采用短時(shí)間多組數(shù)的方式來(lái)做靜態(tài)伸展,，以獲得最佳的狀態(tài)。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議健康的成年人每個(gè)星期至少做兩次伸展的訓(xùn)練動(dòng)作,；每個(gè)肌肉群與肌腱群都花費(fèi)共60秒的時(shí)間,，意思就是每個(gè)拉伸的肌肉我們都做20秒共3組的訓(xùn)練。

?拉伸要越痛越有效？

跑后肌肉是暖的,，這可能會(huì)使靈活性增加,，但它們也特別累，過(guò)度挑戰(zhàn)極限般的拉伸,，會(huì)更容易受傷,。

拉伸常常會(huì)引起疼痛感,，所以大家就理所當(dāng)然地認(rèn)為伸展要痛才能達(dá)到效果。在靜態(tài)伸展中,，忍痛的確可以繼續(xù)拉長(zhǎng),，但可能造成小撕裂傷，引起隔日的疼痛,；小撕裂傷在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中雖然難以完全避免,，但盡量減少它的產(chǎn)生有助于養(yǎng)成更優(yōu)質(zhì)的身體。

不受傷伸展術(shù)跟動(dòng)態(tài)伸展,，不一定會(huì)引起疼痛,，所以不能認(rèn)定痛才有效，也可以不痛但很有效,。

動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作

動(dòng)態(tài)拉伸是一種有運(yùn)動(dòng)針對(duì)性的功能性拉伸練習(xí),，練習(xí)時(shí)應(yīng)采用運(yùn)動(dòng)動(dòng)作,，以使身體能更快適應(yīng)接下來(lái)的活動(dòng)。動(dòng)態(tài)拉伸注重涉及多關(guān)節(jié),、多肌群和多平面的拉伸動(dòng)作模式，動(dòng)態(tài)準(zhǔn)備活動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)在于能夠快速,、全面且充分地活動(dòng)身體,。

合理有效的動(dòng)態(tài)準(zhǔn)備活動(dòng)可強(qiáng)化身體素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)水平,，加強(qiáng)肌肉力量,，提高爆發(fā)力、速度及靈敏反應(yīng),。

靜態(tài)拉伸

靜態(tài)拉伸是我們最普遍認(rèn)知的伸展方式,，也成為了跑步等有氧運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好者常用的拉伸方式,。將自身肌肉延長(zhǎng)伸展至一定的限度，感受到肌肉微微發(fā)酸,。注重單關(guān)節(jié),、單平面和單肌群的拉伸練習(xí)。靜態(tài)拉伸練習(xí)是較好提高身體柔韌性的方法之一,。

跑步后拉伸動(dòng)圖

大腿前側(cè)拉伸：邁開弓步后抬起雙手,，上身微微后仰,。保持骨盆向前方，感受位于后大腿前側(cè)的肌肉拉伸,。

▼

股四頭肌拉伸：身體直立的情況下用手抓住一側(cè)腳踝,，保持兩個(gè)膝蓋的位置一致,，不要向后掰大腿，也不要掰腳掌,，腳掌與小腿盡量保持九十度,，也可以盡量讓腳尖向地面方向抬起。

▼

大腿后側(cè)拉伸：單側(cè)腿膝蓋微曲，另一條腿邁出一步勾起腳尖,，上身前傾用手壓住膝蓋,。

▼

臀部拉伸：坐姿,，將腳翹在另一條腿上,，單手握住腳踝，另一只手慢慢向下壓膝蓋,。

▼

小腿拉伸：單腿抬起腳尖踩在墻面上,，身體微微前傾盡量靠向墻面,。腳尖踩得越高難度越大。

▼

腓腸肌拉伸：弓步邁開后，后側(cè)腳掌全腳掌著地,，慢慢下壓后側(cè)腿部

▼

脛骨前肌拉伸：跪姿,，腳掌向后收,，慢慢地將整個(gè)人坐下，坐在腳后跟上,，可以把鞋脫了,，做得更加舒服。

▼