何奶奶是多年的糖尿病，最近被一個(gè)問(wèn)題困擾了：

甜玉米很甜,，會(huì)升高血糖,，糖尿病不應(yīng)該吃玉米！

這個(gè)說(shuō)法對(duì)嗎,？

首先一個(gè)食物容不容易升高血糖,，主要看的是它的升糖指數(shù)（GI）和血糖負(fù)荷（GL）。

關(guān)于GI和GL的解釋,，我在另一篇文章：白米飯和西瓜,，誰(shuí)才是升血糖高手？中已經(jīng)介紹過(guò),。

鮮玉米的GI=55,，屬于低血糖負(fù)荷食物，比大米飯的GI=83要低得多,。

也就是說(shuō),，吃相同重量的玉米,，比吃大米飯更不容易升高血糖，所以玉米是可以替代主食控制血糖,。

但是就像前面講的,，玉米有不同品種，對(duì)于血糖的能力都一樣嗎,？

有人說(shuō)甜玉米很甜,，含有較多的蔗糖、果糖,，比不是很甜的糯玉米更容易升高血糖,，我們應(yīng)該少吃甜玉米，多吃糯玉米,。

其實(shí)不然,，食物的甜味口感并不代表升高血糖的能量。就像不甜的白米飯比甜的蘋(píng)果有更強(qiáng)的升血糖能力,。

美國(guó)農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)：

甜玉米（黃,、生）總碳水化合物量為18.7g，其中膳食纖維2g,，含糖6.26g,，其余的主要是直鏈淀粉。

糯玉米（白,、生）總碳水化合物量為19.02g,，其中膳食纖維2.7g，含糖3.22g,，剩下的支鏈淀粉占主體,。

從數(shù)據(jù)可以看出，甜玉米含有更高的糖分（果糖,、蔗糖等）,，所以我們吃甜玉米會(huì)感覺(jué)比較甜，但是相差3g左右（100g玉米棒相比）的糖對(duì)于血糖所起的作用其實(shí)并不會(huì)太明顯,。

對(duì)血糖影響最大的主要還是淀粉的組成比例：

淀粉主要分為支鏈淀粉和直鏈淀粉,，其中支鏈淀粉更容易糊化和升高血糖，所以含有更多支鏈淀粉的食物會(huì)更容易升高血糖,，就像剛煮熟的米飯（支鏈淀粉為主）和冷卻后的米飯（直鏈淀粉為主）,。

而糯玉米幾乎都是支鏈淀粉（約13.1g），即使冷卻也不會(huì)轉(zhuǎn)變成直鏈淀粉。這就造成軟糯的糯玉米比幾乎都是直鏈淀粉（約10.44g）的甜玉米更容易升高血糖,。

所以對(duì)于總的升高血糖能力,，擁有更多支鏈淀粉的糯玉米會(huì)更勝一籌。

結(jié)果就是：

控制血糖,，甜玉米獲勝,！

最后，怎么吃是關(guān)鍵

水煮,、清蒸,，還是火烤，只要不加糖,、奶油等調(diào)料,，同品種的玉米其實(shí)沒(méi)有太大差別。

區(qū)別在于,，和什么食物一起吃,。

玉米是淀粉類食物，單獨(dú)吃,，升血糖速度是比小米粥,、大米飯要慢。

不過(guò)如果可以和蛋白質(zhì)類食物一起吃,，可以降低單類食物的消化速率,，延緩糖分進(jìn)入血液的速度，更有利于控制血糖,。

所以玉米完全可以替代白米飯作為主食,，1個(gè)鮮玉米棒（約200g）可以替代1碗白米飯（大米約100g）。不僅有更強(qiáng)的飽腹感,，還擁有更低的能量和血糖生成能力,。

并且甜玉米更為合適,，糯玉米,、水果玉米不建議經(jīng)常食用，即使食用也需嚴(yán)格控制食用量,。

要想血糖控制好,，吃玉米的時(shí)候，可以與其他食物一起吃,，比如加個(gè)蛋,，或者來(lái)杯牛奶、豆?jié){,。

（文中未標(biāo)注圖片來(lái)自于網(wǎng)絡(luò)）

文獻(xiàn)來(lái)源

[1] 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所.《中國(guó)食物成分表第2版》

[2] 中華人民共和國(guó)衛(wèi)生和計(jì)劃生育委員會(huì).《成人糖尿病患者膳食指導(dǎo)指南2013》

[3] 美國(guó)農(nóng)業(yè)部國(guó)家營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)：https://ndb.nal./ndb/search/list