強壯的胸肌、肱二頭肌和肩部肌肉是讓人成為“衣架子”的關(guān)鍵,,可見強化上半身肌肉給人帶來的視覺沖擊要比下半身肌肉大很多,。 鍛煉上肢肌肉必須通過力量訓練,采用器械或自重的形式,。 其中自重訓練難度稍高,,因為它往往需要全身多處肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力,并且對肌肉力量和身體穩(wěn)定性要求較高,。 下面小編跟大家分享四個經(jīng)典的自重訓練動作:
這四個動作本身難度不高,但通過不同搭配方式,,可以高效強化上肢肌肉,。 1、引體向上將訓練動作分為三組,,每一組的運動節(jié)奏不同,。 第一組:以2秒上升,、2秒向下的速度做引體向上。 第二組:快速上升至最高點,,堅持2秒,然后在2秒內(nèi)下降至最低點,。 第三組:快速上升至最高點,1秒內(nèi)下降至最低點,。 每一組至少重復6-12次,組間休息1分鐘,。 2,、仰臥低位單杠劃船保持與上面相同的節(jié)奏,做三組,。 每組至少重復15-25次,,組間休息30秒。 第一組 第二組 第三組 3,、雙杠臂屈伸與第一個動作運動節(jié)奏相同,,做三組。 每組至少重復6-12次,,組間休息1分鐘,。 第一組 第二組 第三組 4、窄距俯臥撐與前三個動作運動節(jié)奏相同,,第二組時,,在俯臥撐最低點堅持2秒。 每組至少重復15-25次,,組間休息30秒,。 第一組 第二組 第三組 總結(jié) 如果力量不足,做引體向上和雙杠臂屈伸時,,可以使用彈力帶輔助,。如果想提高訓練強度,可以嘗試負重訓練,。 對于仰臥低位單杠劃船和窄距俯臥撐來說,如果可以一口氣做超過50個,,那么需要改變手臂距離和身體運動角度來提升訓練強度,。 END. 歷史文章推薦: |
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來自: zula999 > 《運動鍛煉針灸按摩》