近日國(guó)際權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志——《柳葉刀》雜志發(fā)表了新西蘭奧塔哥大學(xué)的一項(xiàng)研究結(jié)果,，這項(xiàng)綜合了全球200多項(xiàng)研究的Meta分析顯示，增加膳食纖維的攝入與冠心病,、糖尿病,、腸癌等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)下降有關(guān)，使人群的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降了15%,。

此次來(lái)自新西蘭的科學(xué)家收集了全球185項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究,，接近1.35億人年的隨訪數(shù)據(jù)，納入了4635名受試者參與的58項(xiàng)臨床試驗(yàn),。涵蓋的人群相當(dāng)廣,，研究成果自然更加具有信服力。

按照上述研究成果，我們會(huì)發(fā)現(xiàn),，膳食纖維似乎吃得越多越好,，不過這似乎并不符合人體營(yíng)養(yǎng)均衡的基本要求。因此,，該研究團(tuán)隊(duì)推薦的攝入量還是25-29克這個(gè)中間值,。也就是說(shuō)，如果您也要補(bǔ)充膳食纖維的話,，可以參照這個(gè)推薦值,。

關(guān)于膳食纖維對(duì)人體健康尤其是對(duì)肥胖和糖尿病的作用的文章,，咱們平臺(tái)可不是第一次報(bào)道。大量的流行病學(xué)資料顯示：膳食纖維攝入的增加可以降低糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),研究者認(rèn)為可能與膳食纖維可以增加人的飽腹感相關(guān),。

(1)膳食纖維進(jìn)入機(jī)體后吸水膨脹，增加胃內(nèi)容物的黏度,，延緩胃排空,，使之不能集中進(jìn)入小腸，從而避免血糖驟升,。

(2)經(jīng)胃消化的食糜在超微膨脹的可溶性膳食纖維的包裹下形成凝膠狀物質(zhì),，在外周形成保護(hù)層，限制營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)向腸道黏膜表面彌散,，從而降低葡萄糖等在腸道的吸收,。

(3)與淀粉相比，膳食纖維被分解產(chǎn)生的熱量很少,。

(4)短鏈脂肪酸具：有抗炎作用,。絕大多數(shù)膳食纖維在小腸中不被消化，大部分在大腸中被腸道微生物發(fā)酵利用,，產(chǎn)生乙酸,、丙酸和丁酸等短鏈脂肪酸。

你一定想知道,，什么是膳食纖維以及作為非專業(yè)人士,，我們應(yīng)該如何補(bǔ)充膳食纖維呢？

膳食纖維是指來(lái)源于植物的不被小腸中消化酶水解而直接進(jìn)入大腸的多糖(非淀粉多糖)和極少量木質(zhì)素的總和,。

膳食纖維可分為可溶性膳食纖維(solubledietaryfiber)和不可溶性膳食纖維(insolubledietaryfiber)兩類。

可溶性膳食纖維包括：果膠,、樹膠和植物多糖等(例如燕麥,，水果中果膠，海藻類食品中的藻膠及魔芋制品等人工提取物),。

可溶性膳食纖維吸水會(huì)膨脹,，可被大腸中的微生物酵解，形成溶膠或凝膠,，能吸附膽酸,、膽固醇、其他有害物質(zhì),，清除自由基,。因此被認(rèn)為有降血糖和降血脂的功效?？扇苄陨攀忱w維在常見的食物,，比如大麥,、豆類、胡蘿卜,、柑橘,、亞麻、燕麥,、燕麥糠等食物中含量豐富,。

不可溶性膳食纖維包括纖維素、木質(zhì)素和半纖維素等,。

不可溶性膳食纖維最佳來(lái)源是全谷類糧食,，其中包括麥麩,、麥片,、全麥粉及糙米、燕麥全谷類食物,、豆類,、蔬菜和水果等。不可溶性纖維對(duì)人體的作用首先在于促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng),，加快食物通過胃腸道,，減少吸收，另外不可溶性纖維在大腸中吸收水分軟化大便,，可以起到防治便秘的作用,。

日常中含有膳食纖維較多的食物包括燕麥,、大麥,、小米、玉米,、紅豆,、薯類等。另外,，大部分的新鮮蔬菜中都含有較豐富的膳食纖維,，平時(shí)可以多吃！

不過,，膳食纖維也不可攝入過多,，否則容易造成腸梗阻。美國(guó)防癌協(xié)會(huì)建議,，每人每天應(yīng)該攝入30～40克膳食纖維,。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦中國(guó)居民每天攝入膳食纖維：25g-35g。

通過日常飲食補(bǔ)充是最佳的膳食纖維補(bǔ)充方式,。但是通過日常飲食往往無(wú)法滿足推薦食量,，比如：白菜的膳食纖維每百克只有1克,，想要達(dá)到推薦量，我們至少要吃30公斤白菜,。你還可以通過單獨(dú)使用菊粉,、魔芋粉、膳食纖維補(bǔ)充劑等等來(lái)滿足所需,。