腹肌對(duì)于男生和女生都有著不可抵擋的魅力,，據(jù)統(tǒng)計(jì)99%的女生看男生身體的時(shí)候第一眼看的是腹部,，而100%男生第一眼看女生的身體當(dāng)然是胸部了，從第一眼的關(guān)注度中看得出來,，顏值不夠,，身材來湊，這句話的100%準(zhǔn)確,。結(jié)實(shí)的腹肌簡(jiǎn)直就是男人的第二張臉,，那么怎么才能在30天練出一副令人羨慕的腹肌呢？

首先先簡(jiǎn)單的科普一下腹肌的原理,，本來咱每個(gè)人天生都是自帶八塊腹肌的,，只是腹肌屬于淺和中層肌肉之間，被咱們的皮下脂肪給包裹著了,，所以看不出來,。但是先天形成的腹肌并不美觀,，更無緣完美一說，那種瘦到成桿的那種腹肌其實(shí)也是丑的,。

現(xiàn)在你明白腹肌是人人都有的，不同的是發(fā)達(dá)程度,，你的腹肌之所以“深藏不露”主要是因?yàn)閮牲c(diǎn),，

一、脂肪

人體吸收的能量就會(huì)轉(zhuǎn)換成脂肪,，而脂肪當(dāng)然不會(huì)依附在經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的地方,，所以肚子就成了脂肪的最佳選擇，所以肚子是最容易堆積脂肪的地方,。

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二,、增加肌肉

上面說了每個(gè)人都有腹肌，但是腹肌的樣子都不太理想,，你也不想瘦下來以后看到像龜殼一樣的小腹肌吧,。

好了，開始我們正題,，如何在30天內(nèi)看見我們的腹肌

我們的鍛煉很簡(jiǎn)單,，第一星期主要以無氧開始，這星期主要以,、深蹲,、俯臥撐、平板支持為主,、每種動(dòng)作以20×4的動(dòng)作,，每種姿勢(shì)都要標(biāo)準(zhǔn)，勻速的進(jìn)行,，不可過快（積累基礎(chǔ)力量）

第一周的無氧力量訓(xùn)練已經(jīng)開始提高你的新陳代謝,，你開始感覺到巨大的饑餓感，和無氧運(yùn)動(dòng)后會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的酸痛感覺,，這種時(shí)候就要注意飲食,，要減少每天的碳水化合物的吸收（米飯、面食等.）改成高蛋白的雞蛋,、魚肉類,，也可以選擇香蕉和蘋果這類的水果來維持飽腹感。

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接下來的三周,，主要就兩個(gè)目標(biāo),，

1、盡可能的多跑步,，

每天保持跑步,，不必跑太快,，但是要盡可能的多跑步，30分鐘以上（不上限）但是一定要記得,，要盡可能跑的時(shí)間長(zhǎng)點(diǎn),，慢是可以慢點(diǎn)，科學(xué)研究表明,，脂肪在人開始出汗20分鐘以后才開始燃燒,，所以盡可能跑時(shí)間長(zhǎng)點(diǎn)。

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2,、        腹肌訓(xùn)練,，

跑步完畢后堅(jiān)持的腹肌運(yùn)動(dòng)（下面有教程），那到什么程度為止呢,？這就說到我上面說的那個(gè)衡量標(biāo)準(zhǔn)了,，有兩個(gè)：第一腹部是否有酸痛感，第二個(gè)還是腹部是否有酸痛感,。

補(bǔ)充兩點(diǎn)注意事項(xiàng)

一,、腹肌和腿部肌肉不一樣，腹肌屬于大核心肌肉18個(gè)小時(shí)內(nèi)能恢復(fù)90%左右,，而且肌肉再長(zhǎng)只會(huì)在肌肉恢復(fù)到一定程度以后再鍛煉才會(huì)有效果,，所以在腹肌還是酸痛的情況下再練只能讓你肚子疼，嚴(yán)重的甚至?xí)∪馊芙?，那樣就得不償失了?/p>

二,、建議剛開始練習(xí)，每周三次,，每次別太急,，在酸痛感出現(xiàn)以后在做5個(gè)左右就好，按照肌肉的生長(zhǎng)規(guī)律本上兩天做一次就好,，但一定要做到肌肉酸的不能再酸,，然后再等，不一定是兩天,，什么時(shí)候肌肉不那么酸了,，有點(diǎn)“大病初愈”的感覺了再練。

許多人看見上面這個(gè)計(jì)劃,，會(huì)感覺這個(gè)計(jì)劃不那么的完善,，不如網(wǎng)上看見的計(jì)劃詳細(xì)，比如說第一天做幾個(gè),，第二天吃什么的問題,，我感覺這個(gè)是別人給不了你的，畢竟每個(gè)人的情況不一樣,，但是我可以告訴你一些基本的標(biāo)準(zhǔn),，但是只要堅(jiān)持上面的運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間練習(xí)以后,，你可能會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)：小肚子沒了，取而代之的是一塊一塊結(jié)實(shí)性感的肌肉,。真的感覺自己需要詳細(xì)計(jì)劃的可以關(guān)注,、私信我，把你的身高體重身體狀況發(fā)給我,，給你詳細(xì)的計(jì)劃,。

下面分享6個(gè)全面鍛煉腹肌動(dòng)作

1、直臂側(cè)支撐

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身體側(cè)臥,，下方的手掌和腳部支撐身體向上抬高，核心收緊,，呼氣身體向上抬高,，吸氣身體下落，一邊做12-15次,。訓(xùn)練核心穩(wěn)定心和側(cè)腹部肌肉直臂側(cè)支撐,，身體側(cè)臥，下方的手掌和腳部支撐身體向上抬高,，核心收緊,，呼氣身體向上抬高，吸氣身體下落,，一邊做12-15次,。訓(xùn)練核心穩(wěn)定心和側(cè)腹部肌肉

2、平躺舉腿

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平躺在地上,，面部朝上,。臂放在身體兩側(cè)，雙手置于身體兩側(cè),。雙腳并攏,，雙腿伸直，保持背部平坦,，整個(gè)身體成一條直線,，注意吸氣，把注意力集中在腹部,、上半身保持靜止,、用腹部的力量把腿舉起，抬起雙腿離開地面約90度和地面垂直,。一邊15次,，保持腹部收縮感。

3,、仰臥反向卷腹

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仰臥墊子上,，雙手放于頭部后方,，雙腿同時(shí)向上抬高下腹部卷起，然后腹部發(fā)力雙腿向上蹬,，一組15個(gè),，訓(xùn)練腹直肌。

4,、仰臥上固定交替抬腿

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仰臥在墊子上,，上腹部卷起向上抬高，雙手交疊向上伸直固定不動(dòng),，然后雙腿交替向上抬腿腳尖觸碰指尖,，一組左右腿交替完成20個(gè)，訓(xùn)練腹直肌仰臥上固定交替抬腿,，仰臥在墊子上,，上腹部卷起向上抬高，雙手交疊向上伸直固定不動(dòng),，然后雙腿交替向上抬腿腳尖觸碰指尖,，一組左右腿交替完成20個(gè)，訓(xùn)練下腹肌

5,、仰臥屈髖屈膝左右轉(zhuǎn)

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仰臥在墊子上,，上體抬高，雙手緊貼,，雙膝彎曲大腿垂直地面,，然后髖部左右轉(zhuǎn)動(dòng)，一組20個(gè),，訓(xùn)練腹內(nèi)外斜肌,。

6、左右手仰臥卷腹

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仰臥雙腿屈膝雙腳離開地面,，上半身抬高,，雙臂輕微抱住小腿，,，保持腹部繃緊感,，保持平衡，身體上向前屈體進(jìn)行卷腹,。

（生活源于分享,，知識(shí)源于平時(shí)的積累，喜歡健身小知識(shí)的小伙伴們歡迎你的關(guān)注,，謝謝你的閱讀）