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我常跟大家說,，低碳生酮減肥,，可以大口吃五花肉，對(duì)于大多數(shù)人,，這是一件倍兒享受的事情,，可是，對(duì)于素食主義者來說,，著實(shí)太為難,，但是很多素食者，又想嘗試低碳生酮減肥,，該怎么辦才好呢,？

我的網(wǎng)友里面,，也有很多素食主義者,，他們會(huì)問很多類似問題，比如素食主義怎么低碳飲食,，素食主義低碳飲食該注意什么……

（網(wǎng)友留言截圖）

所以，這次,，我們就來聊聊,，如果不能大口吃肉，那該怎么科學(xué)低碳生酮減肥呢？

為什么素食者容易發(fā)胖得糖尿病

首先,，得解決大家一個(gè)困惑,，都素食了，為啥還會(huì)胖,？

傳統(tǒng)觀念上,，我們會(huì)覺得不吃肉，純吃素肯定會(huì)瘦,，可是事實(shí)上,，并不是這樣的,，素食主義者里面的胖紙還是有很多滴,。

舉個(gè)栗子，《泰坦尼克號(hào)》里面,，Jack的扮演者萊昂納多·迪卡普里奧,，他可是常年素食主義，可是當(dāng)我們看見他,，拿著噴水槍,，大腹便便，放飛自我的奔跑的時(shí)候,，不禁要懷疑自己的眼睛……

（萊昂納多素食主義，但也胖到不忍直視）

網(wǎng)友里面,，也有很多堅(jiān)持4,、5年素食主義，仍舊體重超標(biāo)的人,，比如▼

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那么，素食主義為什么會(huì)發(fā)胖呢,？要知道,，素食并不只是簡單的青菜水果，還有各種精制米面糖,，比如涼面,、可樂、餅干,、大糖餅,、油炸薯?xiàng)l、糖炒栗子……

長期這樣吃,，很容易致使血糖不穩(wěn)定,，血糖過山車會(huì)增強(qiáng)饑餓感，進(jìn)而頻繁的攝入更多的碳水化合物,，從而造成暴飲暴食,，最終就會(huì)發(fā)胖,。

胖起來之后，很多疾病也會(huì)接踵而至,，比如糖尿病,，心血管疾病等等。

印度人吃素食有著悠久的歷史,，幾乎50%以上的印度人,，都是素食主義。

然而,，早在2015年《印度時(shí)報(bào)》就報(bào)道過,，1990年至2013年間，全球糖尿病患病率增長約45%,，而印度糖尿病患病率躍升了123%,，不可否認(rèn)，高米面糖的素食主義飲食,，和糖尿病之間的關(guān)系,。

當(dāng)然，越來越多的素食者都意識(shí)到米面的問題,，很多素食專家也說米面說垃圾食品,，要求大家低GI素食。

但是,，低GI的粗糧雖然GI低，纖維高,，消化慢一些,，但是碳水的量也不少，最主要的是,，吃太多粗糧,，遲遲進(jìn)不了生酮狀態(tài)，食欲得不到控制,，減肥還是有一定的挑戰(zhàn)性,。

不過，低GI素食飲食,，對(duì)于素食者來說,，已經(jīng)是很不容易了。

素食者如何低碳生酮減肥

會(huì)有很多素食者,，選擇低碳生酮減肥法,，但真正進(jìn)行起來，并不是一件容易的事。

要知道,，非嚴(yán)格的素食主義還能吃雞蛋和乳制品,，嚴(yán)格的素食主義，本身就不吃任何動(dòng)物衍生品,，蛋白質(zhì)攝入量太少,，如果再低碳生酮飲食，就意味著同時(shí)減少了蛋白質(zhì),，和碳水化合物,，想想就覺得好難。

但是,，我一直堅(jiān)持說：減肥并不意味著,，一定要饑餓，甚至犧牲營養(yǎng),，用對(duì)了方法,，就能健康減肥,。如果你是素食主義,，這樣進(jìn)行低碳生酮減肥，會(huì)更好些：

→慢慢減掉你的碳水化合物攝入量

素食者開始低碳生酮飲食時(shí),，首先要調(diào)整飲食中的碳水化合物攝入量,，很多人一上來就猛地把碳水?dāng)z入量降到最低，這樣很容易導(dǎo)致頭暈,、乏力,、體力不支等低碳的不適。

所以,，要循序漸進(jìn)的去減少,。嚴(yán)格的生酮飲食要求，每天總碳水量要控制在50克以內(nèi),，但是素食主義的大可放寬一些,，逐漸將每天的總碳水化合物攝入量，控制在100-150克之間即可,，當(dāng)然,，在50-100克之間是最佳，凈碳水化合物保持在50克左右最好,。（凈碳水化合物=總碳水化合物-纖維碳水化合物）

碳水的攝入源建議是大量的綠葉蔬菜,，還有比如西紅柿、蘑菇,、茄子,、西蘭花、紫甘藍(lán)、包菜等等,。水果可以偶爾吃全果,，但不要過量，因?yàn)楣潜绕咸烟歉菀妆簧眢w吸收,，儲(chǔ)存為脂肪,。

另外，給大家推薦一個(gè)類似主食,，但是碳水化合物含量特別低的食物,，就是純魔芋粉，可以做成魔芋面來吃,。相關(guān)閱讀→吃面5個(gè)月,，居然瘦了40斤，她是怎么做到的,？

（魔芋面，圖片來自bewellbuzz）

魔芋中的葡萄甘露聚糖達(dá)45%以上,，并且纖維含量特別高,，每100克魔芋粉里面，只含有4克的碳水化合物,，而且還都是纖維碳水化合物,。▼

（圖片來自diabetesmealplans）

《糖尿病護(hù)理》雜志上發(fā)表過一項(xiàng)研究,，顯示給予葡甘露聚糖纖維的2型糖尿病患者的胰島素抵抗?fàn)顩r有所改善,，并對(duì)血糖和血脂（膽固醇）有益。膳食纖維有助于改善胰島素敏感性,。①

→攝取足夠多的健康脂肪

素食主義的脂肪來源有一定限制,，因?yàn)橄駝?dòng)物黃油、豬油等等是不能吃的,，但是,，也有足夠豐富的脂類來源哦，比如：

①椰子油,。可以用來炒菜,，還能用于烘烤，它能為你提供長鏈和中鏈飽和脂肪酸,，是生酮減肥最理想“燃料”來源,。

②橄欖油。在西方被譽(yù)為"液體黃金",，"植物油皇后",，含有80%以上的單不飽和脂肪酸和ω-3脂肪酸,，有降低炎癥，促進(jìn)血液循環(huán)等功能,。

③牛油果,。牛油果含有約71％的單不飽和脂肪酸，13％的多不飽和脂肪酸和16％的飽和脂肪酸,，對(duì)促進(jìn)心臟健康,，降低代謝綜合征有很多幫助。

④堅(jiān)果,。堅(jiān)果充滿了不同類型的基本脂肪,，但是，請(qǐng)確保單天堅(jiān)果的攝入量不要太多,，最好不超過50克,，因?yàn)樗兄镜耐瑫r(shí)，也含有不少的碳水化合物,。

⑤種子,。比如南瓜籽、芝麻籽,、亞麻籽,、葵花籽等都是高脂肪添加劑，但是不能多吃,，因?yàn)樗鼈兒休^高的歐米伽-6,，會(huì)增加炎癥。

⑥黑巧克力,。選擇含有70%-85%可可粉的黑巧克力，含脂量高,，但是碳水化合物含量較低,。

→補(bǔ)充蛋白質(zhì)

素食者不吃肉，所以為了補(bǔ)充蛋白質(zhì),，就必須尋找其他來源：

①豆腐以及大豆,、毛豆、綠豆,、鷹嘴豆等,。豆腐是肉類如豬肉，雞肉,，牛肉和魚類的絕佳替代品,。它由大豆制成，蛋白質(zhì)和鈣含量高,。

豆類含有豐富的蛋白質(zhì),，可以適量吃一些,。（但是大豆的量有時(shí)候需要控制，后面會(huì)解釋原因）

相關(guān)閱讀→大豆油在國外被曝光,，發(fā)胖,，脂肪肝，糖尿病,，比糖還恐怖

② 堅(jiān)果和種子,。許多堅(jiān)果和種子富含蛋白質(zhì)，以及必需的維生素和礦物質(zhì),。

但是,，必須要注意堅(jiān)果中的碳水化合物含量，比如每100克南瓜籽,，總碳水化合物含量就高達(dá)54克,，不要輕易去嘗試。

花生值得一提,，每100克花生含有蛋白質(zhì)24克,，而碳水化合物只有16克。

③ 純素蛋白粉,。素食者可以將純素蛋白粉,，當(dāng)做“秘密武器”，來增加蛋白質(zhì)的需求量,，蛋白粉一般都無色無味,，添加一些到飯菜里面即可。

→比較好的蛋奶替代品,。

不嚴(yán)格的素食主義,，可以喝無乳糖全脂牛奶，或者吃雞蛋來補(bǔ)充營養(yǎng),。嚴(yán)格的素食者則可以選擇蛋奶替代品,。

① 喝椰奶代替喝牛奶。

用無糖椰子粉沖泡,，當(dāng)做牛奶替代品,。椰子粉富含人體所需的十八種氨基酸、鈣,、鋅,、錳、鐵,、維生素C等營養(yǎng)元素,。

其所含的維生素E能保持女性青春活力，豐富的鋅可促進(jìn)少女發(fā)育,，鎂可改善老年人的循環(huán)系統(tǒng),。

② 亞麻籽,。

（亞麻籽,，圖片來自Tree of life Ghana）

有濃郁的堅(jiān)果味,，磨成粉后可以用在烘焙中，可以跟椰子粉搭配使用,，是一種特別棒的粘合劑,，一匙亞麻籽粉加三匙水=一個(gè)雞蛋。

素食者低碳可以大量吃大豆么

前面提到,，素食者在生酮減肥的過程中可以吃豆腐,，或者吃大豆，來補(bǔ)充蛋白質(zhì),，但是,，關(guān)于它是否健康，這是一個(gè)需要長期討論的話題,，各種研究都表明它的好處與危害并存,。②

動(dòng)物模型研究發(fā)現(xiàn)，大豆的雌激素可能會(huì)導(dǎo)致乳腺癌,。但是,，在對(duì)人類的同類研究中，卻發(fā)現(xiàn),，吃大豆可以降低女性乳腺癌,，還有男性前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)然,，這些證據(jù)是非常有爭議的,，還是需要更多的研究來佐證，豆類含有豐富的蛋白質(zhì)和膳食纖維,，這都是有利于減肥,，但是雌激素太高，又不利于減肥,，或者有其他健康隱患。

在增加大豆攝入量后,，會(huì)有少數(shù)人甲狀腺功能出現(xiàn)減退，表現(xiàn)出來的癥狀有感冒,、敏感,、皮膚干燥、體重不明增加等,。

為了改善甲狀腺功能,，就必須減少大豆的攝入量,，還有研究發(fā)現(xiàn)，十字花科蔬菜（比如西蘭花等）的攝入量太高也可能不利于甲狀腺,。

每餐中加入一些海洋蔬菜,，比如紫菜、海帶,、石花菜等等,，另外，堅(jiān)持用碘鹽,，可以幫助穩(wěn)定甲狀腺功能,。

另外，關(guān)于轉(zhuǎn)基因的問題,，也是21世紀(jì)健康最大的爭議,。人們發(fā)現(xiàn)，轉(zhuǎn)基因大豆含有高達(dá)17毫克/公斤的草甘膦殘余物,。而在歐盟的食品和飼料產(chǎn)品中,，草甘膦的最高被允許殘留量是20毫克/公斤。

草甘膦與多種現(xiàn)代慢性疾病有直接聯(lián)系,，包括癌癥和神經(jīng)系統(tǒng)疾病,。③

所以，對(duì)于素食者來說,，有關(guān)豆類,，我的建議是適量吃，不要把他當(dāng)作主要的蛋白質(zhì)來源,，如果能吃雞蛋,，主要蛋白質(zhì)來源最好是雞蛋。

素食者需要添加的補(bǔ)劑

素食主義在低碳生酮飲食期間,，還需要注意的一點(diǎn)是：要適時(shí)增加補(bǔ)劑,，因?yàn)樗厥钞吘故前押芏酄I養(yǎng)豐富的食物都隔絕了。

很多素食者估計(jì)比我還清楚,，應(yīng)該補(bǔ)充什么,，這里還是給大家一些建議吧:④

→維生素B12

有些素食主義者會(huì)出現(xiàn)脾氣暴躁，或者煩躁不安等情緒特征,，很可能是因?yàn)殚L期不攝入肉食,，造成的維生素B12的缺乏引起的。所以,，必要的時(shí)候需要補(bǔ)充維生素B12,。

另外，維生素B12為細(xì)胞的分裂復(fù)制,，和神經(jīng)系統(tǒng)的維護(hù)所必需,，所以在孕期更需要預(yù)防其不足,。

→維生素D和鈣

植物性食品中含有的維生素D比較少，而缺乏足夠的維生素D,，會(huì)導(dǎo)致鈣大量流失,，這也就是為什么還建議補(bǔ)鈣。

蛋奶素食者,，可多吃雞蛋來補(bǔ)充維生素D,，而若是吃全素者，比較偷懶的方式就是多曬太陽,。

→鐵

人體血紅細(xì)胞中需要亞鐵,，植物食品只含非亞鐵血紅素的鐵，不如肉食中亞鐵血紅素的鐵好吸收,，長期缺鐵會(huì)導(dǎo)致貧血,。

→鋅

素食者鋅的攝入量比非素食者低，而鋅攝入不足,，會(huì)導(dǎo)致發(fā)育問題,，脫發(fā)，腹瀉和傷口愈合延遲,。

關(guān)鍵的瘦龍說

素食和低碳,，本來應(yīng)該是兩個(gè)水火不相容的飲食方式，有很多理論基礎(chǔ)都是相反的,， 但是也有想通的點(diǎn),，所以，國外確實(shí)有很多低碳或者低GI的素食者,。

素食和低碳最針鋒相對(duì)的理念是肉和膽固醇,，到現(xiàn)在，還有很多素食專家認(rèn)為脂肪是不健康的,，一定要低脂,，膽固醇是不好的，一定要少攝入膽固醇,，及時(shí)檢測膽固醇的水平,。

其實(shí)，隨著科學(xué)研究的發(fā)展,，這些理念都慢慢在改變,，這幾年，特別是2017年,，越來越多的人發(fā)現(xiàn)低碳，生酮飲食的好處,，隨著網(wǎng)絡(luò)的發(fā)展,，這種趨勢越來越勢不可擋,。

國外的網(wǎng)站，到處都是低碳和生酮相關(guān)的專家,，研究,，越來也多的人開始踐行低碳生酮，也在口口相傳中一點(diǎn)點(diǎn)壯大,。

當(dāng)然,，素食者也有很多，很多人不喜歡肉食的感覺,，味道,，更多的人是因?yàn)樾叛觯@些更加深層次的原因,，我很尊重素食者的選擇,。

所以說，素食更多的是信仰,，而低碳更多的是科學(xué),，其實(shí)，科學(xué)從某種程度來說也是信仰,。

需要說明的是,，人體需要的營養(yǎng)素真的很多，不要因?yàn)樾叛鍪チ吮緛響?yīng)該有的健康,，堅(jiān)持素食后,，如果你發(fā)現(xiàn)身體有不對(duì)的地方，要找到原因,，及時(shí)補(bǔ)充應(yīng)該的維生素,，礦物質(zhì)等等。

最后,，綜合前面所講到的,，素食者低碳生酮減肥，需要把控以下幾點(diǎn)：

●限制飲食中的總碳水化合物攝入量,，控制在50-100之間最佳,。

●吃大量的低碳蔬菜，也可以添加魔芋面以增加飽腹感,。

●從植物脂肪中獲取至少70%的卡路里,。

●從植物蛋白質(zhì)中攝入大約25%的卡路里。

●如果你的營養(yǎng)攝入不均衡的話,，需要增加補(bǔ)劑,。

最后，還是我一直要強(qiáng)調(diào)給大家的話：減肥并不意味著，要饑餓,，要犧牲營養(yǎng),，健康減肥永遠(yuǎn)是第一位的。（送給大家一份素食主義,，食物營養(yǎng)成分參考清單▽）

（叨叨完了,，是不是又說多了,？）