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作者介紹

羅曉

中國和澳洲注冊營養(yǎng)師

筆名初夏之菡,。

畢業(yè)于澳大利亞新南威爾士大學(xué)食品科學(xué)專業(yè)

悉尼大學(xué)營養(yǎng)學(xué)碩士

在澳多年食品研發(fā)和營養(yǎng)咨詢工作經(jīng)驗,，目前在國內(nèi)大型外企做專業(yè)營養(yǎng)師。

最容易缺的維生素是哪種,？

文章來源：初夏飲食觀

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

雖然說這個回答比較皮,，但是我們確實要關(guān)心下B族的那些事：

維生素B就是全世界人缺的最多的，那是因為只要你缺了B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 都叫缺維生素B,。

當(dāng)然會是最多的啦,！串聯(lián)的燈和并聯(lián)的燈哪個不亮的概率大？

維生素B族之所以容易缺主要原因有兩個：

水溶性維生素高度依賴每天飲食：

其實原理和維生素C類似,，都是因為水溶性的維生素在體內(nèi)是極少儲存的,，即使一時補多了也會很快隨尿液排出去。所以維生素B的充足與否非常依賴于每天飲食的高質(zhì)量,，所以大家都知道,，良好飲食一時易，一世難,。

年輕人幾乎誰都會有薯條披薩方便面的日子

深科普--關(guān)于生物催化劑酶

解釋一下為什么水溶性維生素作為輔酶會被消耗的問題,。

化學(xué)中學(xué)到的催化劑是不會參與反應(yīng)被消耗的，酶作為生物催化劑也不會參與反應(yīng),。但是由于酶的本質(zhì)是蛋白質(zhì),，而蛋白質(zhì)的四級結(jié)構(gòu)不是穩(wěn)定的；它本身在體內(nèi)是會變性,，失活然后被身體重新吸收轉(zhuǎn)化的,。所以它雖然在反應(yīng)中不會被改變,，但不意味著它在體內(nèi)不會減少,，所以每個酶在體內(nèi)都有半衰期，它們會被溶酶體或者細(xì)胞質(zhì)降解,，就像身體其他部位的蛋白質(zhì)一樣,，也是不停的被消融又重新合成的動態(tài)過程。

這就是為什么酶雖然不會減少,，但是作為蛋白質(zhì)的生物酶,，是一種動態(tài)平衡,。這就是你的胰腺為啥要不停的分泌各種消化酶，否則你出生后先造出一堆酶能永久用,，那你的胰腺就可以退休了,。

泡騰片魔幻的黃色也是來自于核黃素,，而不應(yīng)該是色素（順帶提醒下大家購買膳食補充劑也是需要看標(biāo)簽的,，盡量不要買添加了糖，人工色素香精的那種奇怪產(chǎn)品）,。

對了,，溫了個馨小提示，吃了含有維生素B2的補充劑后,，小便會有亮亮的黃色,，不要驚慌，這是「核黃素」的顏色,；也不要瞎操心覺得吃了都溜走了,，它該發(fā)揮的作用你是看不見的。

B3煙酸：

是體內(nèi)糖酵解和三羧酸循環(huán)中重要的遞氫體,。所以也與能量代謝和氧化過程相關(guān),。煙酸廣泛存在食物中，比如內(nèi)臟,，瘦肉,，茶葉，花生,；但是量并不多,，所以食物多樣化對保證這類含量低但是廣泛存在的維生素特別重要。

B5泛酸：

泛酸是參與能量代謝和肝內(nèi)生物轉(zhuǎn)化的輔酶組成部分,。泛酸聽名字就知道廣泛存在于食物中,，因此很少缺乏，所以要是維生素B都并聯(lián)起來,，泛酸一定是最亮的燈,。

B6吡哆醇醛胺系列：

是大量酶的輔酶，重要的還是催化同型半胱氨酸分解成半胱氨酸的酶之輔酶,。存在于動物性食品和豆類,，堅果，全谷物等食品,，也是精細(xì)糧食飲食容易缺乏的維生素,。所以常常教育大家不要吃精細(xì)的主食，絕對不僅僅是因為升糖指數(shù)或者長胖這么簡單，還因為維生素B,。

B7生物素：

是脂肪與碳水代謝的重要輔酶,，并參與細(xì)胞信號轉(zhuǎn)導(dǎo)和基因表達(dá)。生物素也廣泛存在于各類食物中,，腸道的益生菌也會合成,，因此很少缺乏。但是對于長期服用抗生素的人,，因為益生菌會被殺死不少,，所以有存在缺生物素的風(fēng)險。

B9葉酸：

參與體內(nèi)核酸合成的過程,，也參與同型半胱氨酸的代謝,。食物中很多，尤其是綠葉蔬菜,，腸道細(xì)菌也能合成,，因此不易缺乏。孕婦之所以要補充是因為胎兒發(fā)育時需要大量葉酸輔助合成核酸,，因此可能需要額外補充葉酸,。

B12鈷胺素：

與B9類似參與核酸代謝和同型半胱氨酸代謝。僅僅存在于動物性食品中,，酵母和肝中含量豐富,。素食主義最容易缺乏的維生素，通常需要口服補充劑才能平衡,。而因為維生素B12的特殊代謝通路,，需要利用胃分泌的「內(nèi)因子」才能被吸收利用，所以有長期胃病或者胃切除的病人也容易因為吸收不佳而缺乏B12,。

綜上所述,，維生素B幾乎包攬了身體所有能量代謝，生物氧化,，傳遞氫,，一碳單位等所有重要反應(yīng)，而且這些生理功能會隨著身體的狀態(tài)變化較多,，再加上飲食如果稍微不平衡,，缺維B實在猶如擼串時缺冷飲一樣常見。

那么維生素B膳食怎么補充呢,？

依賴飲食吃夠所有的營養(yǎng)素是你身體天然的設(shè)定,，肯定是最佳的。但是既然是最佳的,，也就意味著你需要長期的「完美飲食」,，而這是幾乎不可能的,。

這種就是靠譜的補充劑

比如在孕早期,，如果有非常嚴(yán)重的孕吐反應(yīng)，醫(yī)生就會單獨建議補充維生素B6,，而正常人是不會有這類操作的,。而且，水溶性維生素補劑并非過去大家想象的那樣隨便吃吃沒害,，尿出來就好,。之前有流行病學(xué)實驗表明吸煙的人單獨補充維生素B6 ，會升高癌癥風(fēng)險[1],。所以要補充就吃復(fù)合的,，因為一般的復(fù)合維生素劑量不會太高，與均衡飲食能攝取的差不多,；其中包括復(fù)合維生素B或者聯(lián)合了其他水溶性維生素的補劑都較為合適,。

希望能嚇掉你手里的那根煙，而不是那罐維生素B6,。