運(yùn)動不僅有助于控制高血壓,，它也有助于控制體重,，增強(qiáng)心臟，緩解精神壓力,。而健康的體重,、強(qiáng)健的心臟和精神健康都有利于你的血壓達(dá)標(biāo)。

沒有適合所有人的運(yùn)動處方,，高血壓患者如何進(jìn)行運(yùn)動,，美國心臟協(xié)會（AHA）針對四個關(guān)鍵方面提出了指導(dǎo)性建議：

1、每天有氧運(yùn)動 每周2次力量訓(xùn)練

每天進(jìn)行有氧運(yùn)動,，每周進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練（非連續(xù)日進(jìn)行肌肉修復(fù)）,。

2,、強(qiáng)度：最大目標(biāo)心率=220-年齡

從中等強(qiáng)度的運(yùn)動開始,。

對于有氧運(yùn)動，這意味著達(dá)到最大目標(biāo)心率的60%到70%（或220減去年齡）,。

有證據(jù)表明,，運(yùn)動強(qiáng)度越高，血壓越低,，但目前的風(fēng)險還不清楚,。

動前熱身，運(yùn)動后降溫

與此同時,，要做到“動前熱身,，運(yùn)動后降溫”，有助于你的心臟逐漸從休息狀態(tài)轉(zhuǎn)為活動狀態(tài),，然后再轉(zhuǎn)回來,，還可以降低受傷或疼痛的風(fēng)險。

熱身應(yīng)該至少持續(xù)10分鐘,，如果你年紀(jì)大了或長期不活動,，熱身時間應(yīng)該更長。

留出時間進(jìn)行冷卻也尤為重要,。如果你停止運(yùn)動太快,，你的血壓會急劇下降，這是危險的,，并可能導(dǎo)致肌肉痙攣,。

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3,、運(yùn)動時間：30~60分鐘

每天至少30分鐘的有氧運(yùn)動,，如果可能的話增加到60分鐘。

力量訓(xùn)練應(yīng)針對所有主要肌肉群,，使用的重量應(yīng)使你能夠完成兩到三組10~12次重復(fù),。

4、有氧運(yùn)動聯(lián)合力量訓(xùn)練

有效的有氧運(yùn)動從步行,，自行車和游泳開始會更容易一些,。力量訓(xùn)練可以選擇引體向上、彈力阻力帶,、俯臥撐等,。

定期進(jìn)行這些活動尤其有益：

·快速行走、徒步旅行或爬樓梯

·慢跑,、跑步,、騎自行車、劃船或游泳

·適當(dāng)級別的健身課程

·團(tuán)體運(yùn)動,、舞蹈課或健身游戲等活動

當(dāng)然,，患有高血壓的你必須和醫(yī)生一起制定鍛煉計(jì)劃和理想目標(biāo)心率。如果你正在服用高血壓藥物,，你要確保它不會影響你的運(yùn)動能力,。

關(guān)于高血壓患者進(jìn)行熱水浴和桑拿浴的特別建議:

熱水浴和桑拿浴產(chǎn)生的熱量會導(dǎo)致血管擴(kuò)張。血管擴(kuò)張也發(fā)生在正?；顒又?，如快走。

如果您的醫(yī)生告訴您避免適度運(yùn)動,，您在考慮熱水浴缸和桑拿時也應(yīng)小心,。

高血壓患者不應(yīng)在冷水和熱水浴缸或桑拿間來回走動，因?yàn)檫@可能導(dǎo)致血壓升高,。

此外,，飲酒和桑拿不是一個好的組合，要避免,。