經(jīng)常感覺腰酸背痛嗎？有2大絕招不但能提升體干力,，還能終結(jié)腰酸背痛,！體干尤其是腰部伸展以及斜方肌訓(xùn)練，都是能鍛煉背部與胸腰間肌肉,、提升柔軟度的伸展操,，因此，也能有效緩和腰酸背痛等問題,。還有適時使用護腰,，也有助加強背脊支撐力，擺脫腰酸背痛的困擾,。

引發(fā)腰酸背痛：姿勢不正確,、缺乏運動、過度肥胖

腰酸背痛看似小毛病,，許多人都抱持忍一忍就會過去的想法,，其實，要小心是一些隱藏疾病的警訊,，例如：骨質(zhì)疏松,、脊椎側(cè)彎等，不及早診斷,、早治療,，日積月累恐影響行動力，甚至使疾病更惡化,。此外,，日常有一些容易引發(fā)的原因也要注意，包括：姿勢不正確,、缺乏運動,，以及過度肥胖。

上班族工作長期坐在椅子上,、缺乏運動,，容易發(fā)生腰大肌、腰內(nèi)側(cè)的腰四方肌長期過度勞累,，長期便會覺得腰酸痛,。比較嚴(yán)重的像是椎間盤提早老化，失去彈性,，使腰椎受到的不斷沖擊,，腰酸背痛也容易產(chǎn)生,。

擺脫腰酸背痛，先從「體干伸展」訓(xùn)練開始

脊椎脊髓專家提到,，擺脫腰酸背痛,，需要先從「體干伸展」訓(xùn)練開始。請先采俯臥姿勢,，雙手交扣置于背后,，將上半身抬離地面。然后,，稍微維持這個姿勢，再緩緩放松,，讓身體回到地面,。在最初的俯臥姿勢時，也可于腹部下方墊個抱枕,，作為緩沖,。以上動作，請來回連續(xù)做十次,。不過,，如果有腰部問題，進行這項動作時反而不利于腰痛,，請務(wù)必斟酌狀況,，別太過勉強。

再來是訓(xùn)練「斜方肌訓(xùn)練」,，站立或坐著都可以進行,。先手肘微彎、雙手高舉過肩,，并維持這個姿勢,，上下擺動肩膀。這個動作的重點就在于必須維持雙臂高舉的姿勢,，藉由這樣的動作,，可收縮并帶動背肌與胸肌。上述動作同樣持續(xù)進行十次即可,。

【減輕疲憊感的腰部伸展操】

為了進一步減輕疲憊的腰部壓力,，甚至甩掉腰痛，接下來可以做簡單的「腰部伸展操」,，尤其深受腰部影響而腳麻的人,，也不妨試試。不過,，提醒,，如果腰特別痛時,，請不要勉強進行。

請先屈膝仰躺,，進行簡單的仰臥起坐,，毋須刻意做到完美，只要上半身稍微抬離地面即可,。每回做十秒,，并重復(fù)十次，最后深呼吸,。

接下來,，雙手抱膝、拱起背部呈圓形,，并維持此姿勢十秒鐘,，然后深呼吸。再來,，松開四肢躺平,，以單腳重復(fù)前一動作，同樣維持十秒后左右交替,，做完后一樣深呼吸,。

上述動作完成后，再回到平躺姿勢,，雙手交疊輕放胸前,，屈膝，然后腰部使力抬起臀部,，維持這個動作十秒,。請每天持續(xù)進行這一整套動作。

腰部伸展操執(zhí)行起來其實不難,，若做完后會感到一點點疲累和舒暢,，就是正確的感覺。

適時使用護腰,，加強背脊支撐力

許多人也會使用護腰束帶（以下簡稱「護腰」）來保護腰部,，日常行走活動時，都會戴著護腰輔助腰部不會太吃力,，但是,，很多人對這種護具的印象，卻是僵硬又緊繃,，以下所要介紹的是屬于柔軟材質(zhì)的「軟式護腰」,。

若要穿戴，以下端能稍微接觸到大腿根部彎曲處,、可固定腰椎,、穩(wěn)定骨盆附近部位為宜,。對年長者來說，通常腰部固定,，就能穩(wěn)定體干,，在站立或活動上也會比沒穿護腰來得舒適、輕松,。由于這種軟式護腰穿戴方便舒適,，能大幅降低身體負擔(dān)，導(dǎo)致不少人對其產(chǎn)生依賴性,。

然而,，如果長期依賴護腰，肌肉會逐漸萎縮,、無力,，癥狀會越來越難好轉(zhuǎn)。因此,，應(yīng)避免這種情況，盡量不要整天穿著護腰,。尤其是年紀(jì)較輕的患者,，建議在需要進行勞力活動時輔助使用即可，且同時要記得訓(xùn)練腹肌,、背肌,，或加強健走、伸展運動,，以提升肌耐力,，都有助于提高身體的支撐力。