徒手健身本身就很有難度,，而在四大徒手基礎(chǔ)動作里面，引體向上的難度是最高的,。所以很多玩家光學(xué)會第一個引體向上都得花個半年左右,。

而一口氣做20次引體向上，對于很多人來說想都不敢想,，因為這太難了,。很多人認(rèn)為一口氣做20次引體向上，就需要天賦,。

其實不用,，只要你不是太胖，那么你也可以做到一口氣20次引體向上，因為我自己就是在80公斤的體重下,，做到了20次引體向上,。

提升引體向上數(shù)量,，我們的練習(xí)方式非常重要，很多人采用增肌練法,，當(dāng)然很難提高引體向上數(shù)量,。

而我用的練法，則是為了提高引體向上駕馭能力,，通過這種練法,，你能夠很快做到20次引體數(shù)量,。具體來說,，我的練法有4個技巧。

一、每天都練引體向上

每天都練引體向上,，我們的身體就會對引體向上更加熟悉,，從而身體協(xié)調(diào)性就會更加匹配引體向上，所以引體向上就會更加節(jié)省力量和體能,。

有些玩家運(yùn)用的是增肌思維,，也就是訓(xùn)練后需要及時恢復(fù)的想法，所以他可能一周只練一兩天引體向上,，這樣身體很難熟悉引體向上的發(fā)力協(xié)調(diào),。

增肌思維只限于增肌，因為增肌訓(xùn)練需要多組重復(fù),，所以對肌肉的破壞很大,，需要兩三天才能恢復(fù)。

而容量練法，不需要把肌肉練到撕裂,，恢復(fù)時間相應(yīng)的也就縮短了,，基本上一個晚上肌肉就能恢復(fù)如初，所以完全可以每天練習(xí),。

而這種每天都練的容量練法形式,，就叫分散式容量練法，這種容量練法,，非常適合徒手健身,、街頭健身,。

比如你練人體旗幟、雙立臂這些動作的時候,，都可以采取每天都練的形式,，而增肌形式很難突破徒手動作駕馭能力。

二、每天只練引體向上

每天只練引體向上就夠了,，你不需要再練高位下拉,、坐姿劃船來增強(qiáng)背部肌肉。引體向上駕馭能力,，跟背部肌肉有關(guān),，但主要考驗身體協(xié)調(diào)。

一些玩家運(yùn)用增肌思路,，認(rèn)為引體向上是練背的動作,，所以要想提高引體向上數(shù)量，就要進(jìn)行背部肌肉增肌,。

增肌確實有用,，但只限于基礎(chǔ)階段，當(dāng)你能做第一個引體向上的時候,，增肌起到的作用,，沒有動作熟悉來的效果好。

所以我們在提升引體向上數(shù)量的時候，就只做引體向上就夠了,，不需要再進(jìn)行其它動作,，無論是練背、還是練手臂的動作,，都不用練習(xí),。

增肌思路是為了破壞肌肉，完成肌肉增長,，而我們提升引體向上數(shù)量的目的是為了熟悉引體向上,，而不是為了破壞肌肉。

如果你動作的太多,，那么引體向上練習(xí)時間就會相對減少,，同時第二天背部肌肉也很難恢復(fù)，會影響我們每天訓(xùn)練的頻率。

三、每天只練三到五組

每天只練三到五組,，目的是熟悉引體向上的同時,，還不能把背部、手臂肌肉破壞太嚴(yán)重,，不能影響第二天的訓(xùn)練,。

我們很多玩家每天訓(xùn)練可能一兩個小時，可能會做十幾二十組引體向上,，但是這樣一個訓(xùn)練強(qiáng)度,，會讓背部肌肉很難恢復(fù)，所以需要休息,。

這種每天進(jìn)行十幾組的訓(xùn)練強(qiáng)度,，叫“集中式容量練法”，而我們采用的是“分散式容量練法”,，這兩個練法一個針對力量,，一個針對協(xié)調(diào),，而引體向上協(xié)調(diào)更重要,。

我們想要一口氣做20次引體向上,，那么“分散式容量練法”是最直接的練法，集中式容量練法雖然有用,，但是效果比不上我們采用的分散式容量練法,。

所以每天訓(xùn)練引體向上，不要貪多,，三五組就夠了,。我們可以作為晨練項目來進(jìn)行，同時在容量期間,，適當(dāng)減少背部和手臂的增肌訓(xùn)練,。

四,、降低引體向上難度

降低引體向上難度，集中針對引體向上數(shù)量,，這就是我們一口氣做20次引體向上,，需要用到的最后一個技巧。

怎樣降低引體向上難度，第一個方式你常規(guī)引體向上可以做七八次,，那么你在引體向上數(shù)量練習(xí)期間,，就需要借助一根彈力帶。

從一開始就用彈力帶輔助,，先用彈力帶做到20次引體向上,，然后逐漸換一條彈力小一點的彈力帶，直到你完成常規(guī)引體20次,。

這種練法就屬于正兒八經(jīng)的耐力訓(xùn)練技巧,，我們做20次引體向上,，需要身體協(xié)調(diào)，也需要呼吸配合,，而先用低難度的引體向上,，做到身體協(xié)調(diào)和呼吸配合。

然后逐漸減少彈力帶輔助,，這樣就再來針對肌肉耐力,，整個過程就會更加順利，我們也更容易做到20次引體向上,。

這種降低難度的方式,，可以稱之為“退階耐力訓(xùn)練”，我們做100次俯臥撐,，也會利用這個技巧,，就是先做100次跪姿俯臥撐，體能協(xié)調(diào)上去了之后,，再加大難度,。

這四個技巧是徒手健身比較常的技巧,，主要目的是為了提高徒手健身的駕馭能力，而不是為了增肌,。所以這些技巧,，增肌效果是很有限的，大家要按照自己的需求來選擇,。