提到跑步，無論是專業(yè)運動員還是普通跑者,，都無法避開的一個話題,，那就是速度。

尤其是一些運動小白剛開始跑步,，覺得自己已經(jīng)有了一定的經(jīng)驗與基礎,，不再滿足于“休閑”的跑步方式，想要追求一種風馳電掣的感覺,，享受通過加速超越前方跑步人群所帶來額滿足感······

經(jīng)過一段時間不懈努力的訓練,，速度確實有了長進。然而很難達到自己的預期或者是陷入了某個階段,，即便是加大訓練量也無法繼續(xù)提升速度,。其實這種情況在訓練中很常見，任何人都會遇到這種瓶頸期,，我們需要做的是調(diào)整訓練計劃,，從而打破這種循環(huán)。

因為每個人的實際情況不一樣,，導致訓練計劃的調(diào)整或者是制定是無法通用的,。這里提供一些提高速度的建議，希望能夠有所幫助,。

速度的定義,，指的是單位時間可以行進的距離,，不同水平的跑者對于速度的感覺會有所差異,。同樣是5min/km的配速,，對于高手來說，不算什么,，但是在新手看來,，卻是自己能夠達到的最高速度。

因此,，提高的速度并是不一個確切的數(shù)值,，而是相對于當前自己的速度而言，要能更快一些,。

在跑步過程中,，步頻和步幅決定了跑步的速度，所以想要提高速度,，就要改善它們,。

步頻的定義是單位時間內(nèi)兩腳交替的次數(shù)。那么有那些因素影響了步頻呢,？

第一個是力量,。眾所周知，力量是所有運動的基礎,，沒有力量我們甚至無法活動身體,。跑步中，單腳每次離開地面,，都需要肌肉收縮發(fā)力,。力量越大，做動作也就越快,，單位時間內(nèi)的次數(shù)也會多一些,。

第二個是神經(jīng)系統(tǒng)。身體的發(fā)力做功,，都是一系列的神經(jīng)沖動引發(fā)的電信號所致,，神經(jīng)細胞發(fā)出的電信號到達肌肉的時間雖然很短，但是也需要時間,。這個時間的差異也會影響步頻,。此外，神經(jīng)系統(tǒng)還會影響肌纖維的招募,，也就是說肌肉力量的大小也會同時受到影響,。

步幅，是指左右腳落地點的距離,。身高,，更確切說是腿長，直接決定了不服的上限,，腿越長,，步幅自然也就越大,。

另一個是活動度，由于關節(jié)韌帶等一些原因,，會造成同樣腿長的兩個人步幅卻不相同,。在活動過程中，活動度差的人,，看似腿在空中能夠邁出很遠遠的距離,，但是落地的一瞬間大腿可能會被韌帶組織等拉扯回來，造成實際的步幅并不會很大,。

提高力量確實可以變得更快,。

但這里的力量需要的是專項的力量，多個關節(jié)肌肉協(xié)調(diào)參與做工,，快速的發(fā)力的能力,，并非單一肌肉的最大力量。例如：髖關節(jié)與膝關節(jié)共同參與的挺舉,，抓舉動作就要比坐姿腿屈伸的效果好,。

在提高神經(jīng)系統(tǒng)的適應性，可以通過沖刺跑和增強式的訓練獲得,。激活神經(jīng)與肌肉系統(tǒng)的鏈接,，讓信號可以快速的傳遞到肌肉，引發(fā)肌肉收縮,。此外,，我們的肌肉還有一種類似于彈簧效應的伸展—收循環(huán)機制。

標準跑姿-彈跳上拉

我們的腿很像彈簧～

把我們的腿比作一個彈簧,，落地瞬間吸收能量,，離開地面時候釋放能量讓肌肉快速收縮。這種循環(huán),，是有一定時效的，也就是如果動作過慢,，這個能量就會被轉(zhuǎn)化成熱能,，無法成為動能被利用。

沖刺跑,，就是用自己最快速度跑動，距離根據(jù)自身情況,，可以從幾十米,，到一兩百米不等。增強式訓練是指在活動中,，盡可能大讓肌肉在短時間內(nèi)達到最大的力量,。例如,，蹲跳，跨步跳,，以及難度較高的跳深,。

對于步幅的提升,，由于身高腿長是我們無法改變的,，要想提高活動度，就要提高身體的柔韌性,，通過主動和被動的拉伸,，以便提高活動的幅度。

但是對于跑步這項運動來說,，并不是要追求極限的柔韌度,，只要能達到關節(jié)角度就可以。

至此我們了解到,，通過提高力量,，神經(jīng)系統(tǒng)的適應和活動度，可以提高我們的最大速度,。然而在馬拉動等長跑運動中,，雖然速度是很重要的指標，但是如何維持速度才是關鍵,。

隨著時間的持續(xù)，如果速度在我們身體可承受的范圍內(nèi),，能量的代謝主要是有氧系統(tǒng)的供能,。但是速度提高后,，無氧代謝會慢慢增多，造成乳酸的堆積等一些列問題,，使得身體無法產(chǎn)生能量，繼續(xù)維持這個速度,，迫不得已的降低,。

這也就是為何很多人在維持超過自己能力范圍的速度時候比較痛苦,，身體會不受控制降速的原因,。這個通常會通過節(jié)奏跑或者叫配速跑，提高乳酸閾值,，可以讓機體長時間維持更高的速度,。

此外，對于處在瓶頸期的人來說,，繼續(xù)提高訓練的強度或者量,，能否提高配速暫且為止,，但有很大可能會造成受傷?？梢栽囍脺p法,，在改變訓練計劃內(nèi)容的同時不妨試著給自己減量甚至3天左右時間的停訓,，尤其是那些在計劃中設置的量非常大的人。