常有跑友提出疑問,，為什么每次跑步剛到3,、4公里的時候，就開始感到腹部側邊有些疼痛,，不得不減慢速度休息一下,。很多跑步新手都經(jīng)歷過岔氣，這也是導致很多人沒能堅持跑步的原因,。

體育測試長跑時更會發(fā)現(xiàn)這一點,，很多女生跑完第一第二圈后，就開始捂著一側肚子或胸廓下方,，每吸一口氣都會牽扯肋部,，完全打亂氣體交換呼吸節(jié)奏。緊接著就因為氧氣吸入不足,，血液供應氧氣量減少,，導致肌肉很快進入疲勞狀態(tài),，把跑步變成了“行尸走肉”。

職業(yè)運動員的訓練強度和訓練量都比常人大很多,。而他們卻很少岔氣,，一方面是因為經(jīng)常鍛煉的原因，一方面是他們了解怎么樣去做運動去呼吸,。關于跑步時呼吸節(jié)奏的調整,，更值得在練習跑步時盡早掌握。

“岔氣”時,，呼吸肌痙攣，刺激呼吸肌里的痛覺感受器,，而產(chǎn)生疼痛,。人體最主要的呼吸肌是肋間肌和膈肌，當肋間肌痙攣時,，胸部兩側就會發(fā)痛,。當膈肌痙攣時，疼痛就會發(fā)生在左右肋下,。

跑步岔氣,，學名叫做：運動引起的下腹部短暫疼痛（ETAP）。

跑步時如果出現(xiàn)岔氣,，減慢速度,，停止運動，就會自然消失,。我們通常都稱之為：岔氣,，其實就是指呼吸肌（肋間肌與膈?。┑寞d攣,。

當我們吃飯或喝水之后，沒隔多長時間就開始跑步,。由于休息時間不足,，很容易引起腸胃系膜受到過分的牽拉，從而引起疼痛,，也就是我們常說的“岔氣”,。

改善方法：吃飯或喝水之后，最好間隔1—2個小時再開始跑步,，這樣有助于減輕腸胃負擔,。但要記住跑步前不適宜吃太飽，不然就需要更長的休息時間。且需要注意的是,，飲用含有糖分或高滲透壓這類的飲料,，可以減少岔氣發(fā)生的幾率。不過,，也請在跑步1—2個小時前飲用,。

如果跑步之前沒有做充足的熱身動作,，當我們進入跑步狀態(tài)時,，身體的器官并不能短暫時間內及時適應。因此很容易引起腹部的機能紊亂,，進而導致岔氣疼痛,。還有些跑者，一開始就加速猛沖,，也很容易引起岔氣,。

改善方法：首先在跑前一定要做熱身動作，開跑時也可以先慢跑一段距離,，等身體適應后再逐漸進入跑步狀態(tài),。這樣可以幫助呼吸肌逐漸適應跑步時較快頻率的收縮，相對來講會降低痙攣發(fā)生的幾率,。

多數(shù)跑者都已經(jīng)了解到呼吸的重要性，也都盡量保持有節(jié)奏的呼吸,。但當我們跑起來的時候,，往往都是一開始能夠保持呼吸節(jié)奏，越到后面呼吸就越亂,。這樣直接導致血液循環(huán)協(xié)調變亂,，也就很容易造成呼吸肌痙攣，導致岔氣,。

改善方法：跑過程中出現(xiàn)岔氣,，不要驟停，應該減緩速度,，慢慢的停下來,。接著深呼吸，解除呼吸肌的負荷,，這樣疼痛感很快就會消失了,。如果減慢跑步速度，沒有效果的話,，也可以停下來,，按壓疼痛的部位，這樣也可以緩解疼痛,。

不過對于跑者而言,，以上幾種方式只適用于出現(xiàn)岔氣的情況,，且是治標不治本。要想更好的客服跑步岔氣,，最重要的是通過調整呼吸進行調整,。

如果說跑前不恰當?shù)臅r間進行飲食,，與跑前沒有進行熱身準備,，是我們可以很容易避免的岔氣原因。那么,，跑步時很重要的呼吸節(jié)奏,，就需要我們從了解自己的呼吸模式，到調整至正確的呼吸來

慢慢學習了,。接下來我們就詳細聊聊,，作為一名跑者，要掌握怎樣的呼吸節(jié)奏,。

03對跑者非常重要的呼吸節(jié)奏該如何掌握

人體呼吸運動是由橫隔膜（也叫膈?。┖屠唛g肌作為主導，頸部的胸鎖乳突肌和斜角肌作為輔助穩(wěn)定胸廓和輔助上抬運動,。

打開播放呼吸運動

吸氣時,，橫隔膜收縮下降，肋間肌控制肋骨向外向上打開,，增加胸廓容積,，氣體進入肺部。呼氣時,，橫隔膜上抬,，肋骨向內收，減少胸廓容積,，將肺部氣體擠出去,。胸鎖乳突肌和斜角肌僅僅是維持頸椎和胸椎之間連接的穩(wěn)定性，和維持頭部的直立,。

第一種腹式呼吸:

當我們進行深呼吸的時候,，吸氣腹部向四周擴張，橫隔膜下降,，胸廓向外打開,，呼氣腹部主動向內收增加腹內壓，橫隔膜上抬,，胸廓內收,。

橫隔膜連接胸腔和腹腔，是一塊極其重要的肌肉，它不單單是主要的呼吸肌,，也是人體核心穩(wěn)定肌,。橫隔膜與腹橫肌、盆底肌,、以及腰椎的多裂肌組成內核心,。橫隔膜像是頂面，腹橫肌包繞整個腹腔,，通過筋膜與多裂肌相連,，盆底肌作為底面，形成一個圓柱形,。

所以腹式呼吸能夠很好地調動核心穩(wěn)定,，大部分運動都推崇腹式呼吸,，尤其是以有氧消耗的跑步運動,。

第二種胸式呼吸：

這種呼吸運動其實是由于腹部肌肉弱化，不能維持較好的腹內壓,，橫隔膜上抬不足,，導致胸鎖乳突肌和斜角肌過度激活上提胸廓，來增加胸廓容量,。簡單來說就是：該啟動的肌肉在“”,，其他“小弟”來幫忙。

胸式呼吸更多的是將胸廓上提而已,，肋骨向外打開的幅度并沒有很多,，真實的胸廓容積其實很少的。胸式呼吸體態(tài)姿勢中常見肋骨外翻,，腰椎前凸,、骨盆前傾（如下所示）。

呼吸是人體最基礎最基本的運動,，平均每分鐘20次,，一小時呼吸1200次，那一天24小時呼吸28800次,，近3萬次,！我們可以試想一下：假如原本某個人沒有意識到自己的呼吸模式是錯誤的，每天進行近3萬次錯誤的呼吸動作,，累積一個星期,，一個月、一年,，是一件挺可怕的事,。

可以通過一個自測的方法來知道自己是屬于哪種運動模式：

彎膝蓋躺下，一手放在胸廓最上方鎖骨位置，一手放在上腹部靠近肋骨的位置,，按照平時的方式深吸氣,，感受對比兩個位置的發(fā)力順序和運動幅度。

如果腹部運動幅度比較大,，胸廓上方?jīng)]有明顯地上抬,，就是腹式呼吸。

如果發(fā)力順序是胸廓上方先于上腹部,，運動幅度胸廓上方大于上腹部,，那就是胸式呼吸。

平躺地上,，雙下肢抬起髖關節(jié)彎曲90°，膝關節(jié)彎曲90°,，足部踩在墻上（這時候橫隔膜與盆底肌是上下平行）,。

一只手放在胸廓上方鎖骨的位置，另外一只手放在身體外側腹部和肋骨連接處,，吸氣時下方手感受腹部和肋骨部位向外擴,，上方手感受鎖骨保持不動。

呼氣時肋骨是向內向下收,，腹部肌肉微微收緊,，鎖骨依然保持不動，將上提的胸廓向下拉,。

如果在跑步過程中除了會“岔氣”,，還會出現(xiàn)腰痛癥狀，以及總感到自己跑步時供氣不足容易氣喘,，都應該測一測自己的呼吸模式是否是胸式呼吸,。

盡早的發(fā)現(xiàn)錯誤呼吸模式，才能及時糾正,，更好的享受跑步這項運動,。