對(duì)于長(zhǎng)期焦慮的人來(lái)講，理解了“關(guān)切+威脅”公式，就能將那些慣常導(dǎo)致焦慮的思維模式進(jìn)行徹底重構(gòu),。事實(shí)上,，這一公式為人們提供了兩個(gè)可進(jìn)行干預(yù)的地方：要么改變對(duì)威脅的認(rèn)識(shí)（如果我進(jìn)不了啦啦隊(duì)，最壞也壞不到哪里去）,，要么減少關(guān)切（嗨,，不就是錢嘛，誰(shuí)都知道它總是去了又來(lái)）,，就是這樣,，改變?nèi)我庖粋€(gè)，就能改變焦慮體驗(yàn),。

——《如何才能不焦慮》

1,、“焦慮癥已經(jīng)成了心理健康中的新一輪感冒，取代抑郁成了最常被確診的一種情緒失調(diào)”

關(guān)于焦慮的書已經(jīng)數(shù)以萬(wàn)計(jì),，為何還要再寫一本,？

《時(shí)代周刊》最近指出，焦慮具有兩面性：它讓你困守一隅,，也幫你破局突圍,。雖然科學(xué)研究已經(jīng)越來(lái)越多地揭示了焦慮的積極一面，但是對(duì)于蕓蕓眾生來(lái)講,，當(dāng)涉及與我們生活息息相關(guān)的事情——諸如能和家人好好吃個(gè)飯而不發(fā)脾氣,、愉快地工作、讓自己的心靈安寧自在——時(shí),，焦慮都不是善茬,。

焦慮癥已經(jīng)成了心理健康中的新一輪感冒，取代抑郁成了最常被確診的一種情緒失調(diào),。這個(gè)世界越來(lái)越快節(jié)奏,、越來(lái)越復(fù)雜、越來(lái)越多樣化,，競(jìng)爭(zhēng)也越來(lái)越激烈,。你能活80年甚至更久，然而要想在任何生命節(jié)點(diǎn)上都幸免于焦慮的侵?jǐn)_,，幾乎沒有可能,。

正是基于此，我才要寫這本書：它不僅是寫給美國(guó)當(dāng)下正在遭受焦慮侵?jǐn)_的那18.1%的人群,，更是寫給剩下那些感受到了焦慮,，但還沒達(dá)到臨床狀態(tài)的81.9%的人群，比如你,。

2,、“如果你只靠吃藥來(lái)緩解焦慮,，那你就沒有用盡全力來(lái)應(yīng)對(duì)你的困境?！?/p>

有必要指出,，在書中我們很少提到用藥，為什么不提,？因?yàn)槟惚究山柚睦砜茖W(xué)一百多年來(lái)的研究成果來(lái)控制焦慮,，卻由于我們的失職，而讓你錯(cuò)失珍寶,，我們有愧于你,，所以現(xiàn)在力求補(bǔ)償你。最后,，很高興地告訴你,，研究已經(jīng)一再證實(shí)，對(duì)所有焦慮癥狀最有效的治療并不是精神類的（如藥物）,，而是心理類的,。

不要誤解，我并不反對(duì)用藥,，也絕對(duì)不是反心理醫(yī)生的人,，我是想說(shuō)：如果你只靠吃藥來(lái)緩解焦慮，那你就沒有用盡全力來(lái)應(yīng)對(duì)你的困境,。

如何真正解決焦慮的問(wèn)題,？

接受自己的不優(yōu)秀，及格就好,。

降低自己的欲望,。

分解任務(wù)，不要想著一下子解決困難問(wèn)題,。

任務(wù)清單,，及時(shí)記錄下需要做的事情。

番茄工作法,，專注在工作上,，肯定進(jìn)展。

尋求幫助,。

降低關(guān)切,，認(rèn)識(shí)到一切都是虛幻的，從本質(zhì)上說(shuō)并不重要,。

提升能力,，從而能夠更好地應(yīng)對(duì)問(wèn)題。

3,、焦慮一詞的詞源解釋是“感到煩惱和麻煩”,。

焦慮是一種與恐慌,、擔(dān)憂,、不安,、恐懼和緊張密切相關(guān)的心理和生理狀態(tài)。雖然一定程度的焦慮是正常生活的構(gòu)成部分,，但當(dāng)它出現(xiàn)得過(guò)于頻繁,、過(guò)于劇烈或者變得難以掌控時(shí)，就變成了心理障礙,。

4,、焦慮=不確定性×無(wú)力感

“焦慮=不確定性×無(wú)力感”。為什么我要把這兩種情緒狀態(tài)（或者特性）相乘而不是相加呢,？我認(rèn)為把你不知道的東西（不確定性）和你不能控制的東西（無(wú)力感）相乘會(huì)產(chǎn)生比兩者相加更大的情緒——焦慮,。研究表明，你自己也會(huì)有這樣的體驗(yàn),，生活中最可怕的并不是面對(duì)未知,，而是伴隨那些不確定的事情而來(lái)的因?yàn)槟銢]有準(zhǔn)備好或無(wú)力感而產(chǎn)生的巨大恐懼。遇到這種情況,，試著把你的不確定性或無(wú)力感降到最低,，這對(duì)減輕你的焦慮有莫大的幫助。

如何降低不確定性與無(wú)力感,？應(yīng)對(duì)焦慮

要有信心,，相信一切都是完美的，信仰能夠給我們巨大的力量,，從而能夠創(chuàng)造更好的現(xiàn)實(shí),。

要提升自己的能力，從而更好地去應(yīng)對(duì)問(wèn)題與困難,。

5,、焦慮=關(guān)切+威脅

焦慮始于你意識(shí)到威脅的存在，這個(gè)威脅可能是針對(duì)你生命的,，如颶風(fēng),、強(qiáng)暴或搶劫等。但更多情況下,，焦慮來(lái)源于一些非致命性因素,，如迫在眉睫的解職、關(guān)系破裂或庭審等,。以上任何一種情境,，如果將其視為威脅的話，都仿佛具有能危及生命的力量,。有時(shí)候,，如同在第三章將要講到的,，焦慮只不過(guò)是對(duì)于未知前路的一種模糊不清的恐懼感，它總是指向未來(lái)的,，也總是在傳遞危險(xiǎn)信息,。

焦慮的另一個(gè)構(gòu)成要素是關(guān)切。沒有關(guān)切,，就不會(huì)焦慮,。關(guān)切是指對(duì)人或事的在意。如果這份工作毫無(wú)意義,，你還有其他好的備選項(xiàng),，那你對(duì)它的指望就不會(huì)那么多，失去它也就不會(huì)焦慮,。然而,，如果讀書是你生活中最重要的事，那每次考試都足以讓你神經(jīng)緊張,。因此我說(shuō)：關(guān)切+威脅=焦慮,。

認(rèn)識(shí)到有一些所謂的威脅只是我們的想象，只是我們對(duì)于不確定性的不適應(yīng),。

當(dāng)我們對(duì)于某件事情關(guān)切,，有覺得受到威脅的時(shí)候，我們就會(huì)焦慮,，所以,，要應(yīng)對(duì)焦慮，我們有兩種選擇：

1,、降低對(duì)事情的關(guān)切,，也就是學(xué)會(huì)超脫的眼光。在這方面,，悲觀主義可以給我們幫助,，當(dāng)我們認(rèn)識(shí)到人生不過(guò)一場(chǎng)夢(mèng)，一切都是虛幻的,，死亡面前人人平等,，我們就能夠超脫。

2,、降低對(duì)威脅的預(yù)期,，樂(lè)觀主義者總是能夠往好的方面想，并且相信問(wèn)題總會(huì)解決,，一切都會(huì)是完美的,。

6、“沒有關(guān)切,，就不會(huì)焦慮,；沒有感知到威脅的存在,，也不會(huì)焦慮”

焦慮并不直接產(chǎn)生于某個(gè)人或某件事。有些事讓你備感壓力,，但對(duì)別人而言卻未必如此,。你的焦慮只與你自己的狀態(tài)相關(guān)，比如丟工作對(duì)一個(gè)人來(lái)說(shuō)可能是毀滅性的打擊而對(duì)別人而言可能反倒是一種解脫,。

比如,，我從來(lái)都不關(guān)注當(dāng)?shù)氐囊恢О羟蜿?duì),，直到我侄子加入該隊(duì),；

在大學(xué)畢業(yè)往股市投了1000美元之前，股市對(duì)我甚至并不存在,；

在有第一個(gè)蹣跚學(xué)步的孩子之前,，幼兒園的花銷與我毫不相干，對(duì)我也無(wú)足輕重,；

在有白頭發(fā)之前,，我對(duì)希臘配方的商業(yè)廣告也毫無(wú)興趣……

沒有關(guān)切，就不會(huì)焦慮,；沒有感知到威脅的存在,，也不會(huì)焦慮。仔細(xì)想想,，所有在你生活中引發(fā)焦慮的情境——老板對(duì)你表現(xiàn)的評(píng)價(jià),、孫女的鋼琴獨(dú)奏、妻子的重大醫(yī)學(xué)檢查——都只是因?yàn)槟銓?duì)這些事情的結(jié)果非常關(guān)切,。

7,、“將焦慮追溯到那些讓你關(guān)切和感受到威脅的事物上”

為什么理解這些如此重要？因?yàn)橹挥袑⒔箲]追溯到那些讓你關(guān)切和感受到威脅的事物上,，你才能學(xué)會(huì)有區(qū)別地對(duì)待生活中那些容易引發(fā)焦慮的事情和人際關(guān)系,。有無(wú)數(shù)的事情可以引發(fā)焦慮：啦啦隊(duì)選拔、帶著血壓計(jì)的醫(yī)生,、廚房里發(fā)現(xiàn)蟑螂,、后視鏡中警察的探照燈、乳腺癌報(bào)道,、一場(chǎng)不祥的暴風(fēng)雨預(yù)報(bào)等,。這些事件的共性在于，它們都為你生活的某些方面帶來(lái)了某些潛在威脅,。也就是說(shuō),，如果某件事對(duì)你來(lái)說(shuō)是重要的（關(guān)切），同時(shí)你知覺到了一種迫在眉睫的危險(xiǎn)（威脅）,，你的焦慮就來(lái)了,。

8,、“改變上述等式的任一部分——關(guān)切或威脅——整個(gè)情況就會(huì)隨之大變”

讓我們回到之前的例子上，將情境的某些方面做些更改,。

你最好的朋友告訴你,，她確定教練喜歡你，所以你肯定進(jìn)得了啦啦隊(duì),；

醫(yī)生說(shuō)以你的年齡,，這個(gè)血壓已經(jīng)很不錯(cuò)了，不必?fù)?dān)心,；

老公說(shuō)你回臥室去吧,，我來(lái)對(duì)付蟑螂；

靠邊停車后,，你發(fā)現(xiàn)巡邏警車緊盯的是其他車輛,；

你得知乳腺癌的治愈率挺高，且你的檢測(cè)結(jié)果遠(yuǎn)好于此前預(yù)期,；

妻子提醒說(shuō)你的家人已經(jīng)被邀請(qǐng)至朋友家安全的地方,，至于家中財(cái)物都不過(guò)是身外之物罷了。

通過(guò)這些例子你會(huì)發(fā)現(xiàn),，除最后一個(gè)情境外,，隨著威脅得到消除或減弱，你的焦慮也會(huì)隨之降低,。在最后一個(gè)情境中,，雖然威脅仍然存在——天氣仍然非常惡劣——但既然財(cái)物沒有那么重要，你的關(guān)切就會(huì)降低,，從而,，你也不再焦慮。

9,、“讓你焦慮的不是事情本身,，而是你對(duì)事情的認(rèn)識(shí)”

對(duì)于長(zhǎng)期焦慮的人來(lái)講，理解了“關(guān)切+威脅”公式,，就能將那些慣常導(dǎo)致焦慮的思維模式進(jìn)行徹底重構(gòu),。事實(shí)上，這一公式為人們提供了兩個(gè)可進(jìn)行干預(yù)的地方：要么改變對(duì)威脅的認(rèn)識(shí)（如果我進(jìn)不了啦啦隊(duì),，最壞也壞不到哪里去）,，要么減少關(guān)切（嗨，不就是錢嘛,，誰(shuí)都知道它總是去了又來(lái)），就是這樣，改變?nèi)我庖粋€(gè),，就能改變焦慮體驗(yàn),。

現(xiàn)在你明白了，認(rèn)識(shí)的即時(shí)變化帶來(lái)感受的即時(shí)改變：有多少次在家時(shí)你擔(dān)驚受怕,，以為聽到了冷血?dú)⑹株J入的聲音,，其實(shí)只不過(guò)是貓撞翻了臺(tái)燈。你的大腦對(duì)情境進(jìn)行快速重估,，一剎那間,，危險(xiǎn)變得溫和，焦慮相關(guān)的癥狀也就呼嘯著瞬息停下,。

也許威脅或危險(xiǎn)從未真的存在,，但只要你知覺到了危險(xiǎn)（闖入者）并對(duì)此產(chǎn)生了關(guān)切（會(huì)危機(jī)生命），你就會(huì)焦慮,。焦慮難道不就是這樣來(lái)的嗎,？

記住：讓你焦慮的不是事情本身,，而是你對(duì)事情的認(rèn)識(shí)。心理學(xué)家理查德·卡爾森（Richard?Carlson）博士在他的著作《別為瑣事煩惱》中提出了兩個(gè)應(yīng)對(duì)壓力（焦慮）的辦法：其一,，別為瑣事煩惱,；其二，一切皆是瑣事,。

讓你焦慮的不是事情本身,，而是你對(duì)事情的認(rèn)識(shí)。

同樣情況下,，不同的人會(huì)有完全不同的感受,。

10、“焦慮如同其他一切情緒,，一開始是我們的朋友而非敵人”

讓我把重要觀點(diǎn)早點(diǎn)兒亮出來(lái)吧：焦慮如同其他一切情緒,，一開始是我們的朋友而非敵人。無(wú)論你是有神論者,、進(jìn)化論者還是兩者兼有,，你大概都不會(huì)否認(rèn)，焦慮的存在是為了讓我們警惕周遭環(huán)境中的潛在危險(xiǎn),。打個(gè)比方：汽車儀表盤上安裝有一組“啞光信號(hào)燈”,，提示你汽車有可能出現(xiàn)燃料或潤(rùn)滑油短缺、輪胎壓力不足,、雨刮劑不足等狀況,。這組燈之所以被如此命名，大概是因?yàn)槁斆魅藢?duì)車上的這些重要功能本就十分上心。假如你車上的信號(hào)燈顯示潤(rùn)滑油短缺了,，就提示你發(fā)動(dòng)機(jī)會(huì)有出現(xiàn)故障的潛在危險(xiǎn),，它在說(shuō)：“哥們兒，潤(rùn)滑油不夠了,，請(qǐng)及時(shí)支援,。”

你將如何反應(yīng),？你會(huì)忽略它繼續(xù)開嗎,？你會(huì)從儀表板下拉出一把錘子把這燈砸個(gè)稀碎嗎？你不會(huì),，因?yàn)槟阕銐蛎髦?，能意識(shí)到這燈是你的朋友，如果你反應(yīng)恰當(dāng),，它會(huì)挽救你的車于危險(xiǎn)之中,。

再來(lái)說(shuō)焦慮。當(dāng)身體的啞光信號(hào)燈亮起時(shí),，它傳達(dá)了這樣一個(gè)信息：你所關(guān)切的人或事正面臨威脅,，請(qǐng)恰當(dāng)反應(yīng)，一如斯科特,，他的信號(hào)燈是由“被學(xué)校開除”點(diǎn)亮的,。當(dāng)你的焦慮信號(hào)燈亮起時(shí)，你會(huì)做些什么呢,？忽視它,，該干嗎干嗎？用喝酒或服鎮(zhèn)靜劑來(lái)“打碎”它,？或者,，你會(huì)關(guān)注自己的焦慮，弄清楚你生命中關(guān)切的是什么,，威脅又是什么,。

這就是我們接下來(lái)將要采用的方法：學(xué)會(huì)了解你的焦慮，以便恰當(dāng)?shù)貞?yīng)對(duì)內(nèi)心的啞光信號(hào)燈?，F(xiàn)在讓我們來(lái)看看,，當(dāng)焦慮信號(hào)燈亮起時(shí)，你的大腦發(fā)生了什么,。

11,、焦慮時(shí)大腦中發(fā)生了什么

焦慮在大腦中是如何運(yùn)行的？讓我們借用美國(guó)國(guó)家心理健康研究院的解釋,。在你覺察到環(huán)境中危險(xiǎn)（威脅）的剎那,，你大腦的不同部分會(huì)立即接收到兩組不同的信號(hào),。第一組信號(hào)所包含的信息被傳送至大腦皮層，這是大腦中負(fù)責(zé)思考的部分,。在這里,，信息經(jīng)過(guò)分析和解讀，被確定為對(duì)個(gè)體有危險(xiǎn)的,、有威脅的還是災(zāi)難性的,。

第二組信號(hào)被直接傳送至杏仁核，這是大腦的情緒總部,。在這里,，常常在大腦皮層還沒有來(lái)得及搞清楚威脅到底是什么時(shí)，恐懼或焦慮反應(yīng)（戰(zhàn)還是逃）就已經(jīng)被直接觸發(fā)了,。比如說(shuō),，一看到后視鏡中的閃光，杏仁核就引發(fā)了焦慮和壓力反應(yīng),，根本來(lái)不及等待大腦皮層給出正確的反饋——這光其實(shí)來(lái)自一輛拖車而不是一個(gè)查車的警察,。

杏仁核通過(guò)向神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)送戰(zhàn)或逃的信號(hào)，使交感神經(jīng)興奮,，從而引起心臟的供血量增加,，將血液從消化系統(tǒng)和性/生殖系統(tǒng)中轉(zhuǎn)移，以促使大肌肉群變得緊張,，為抵抗或逃跑做準(zhǔn)備,。與此類似，應(yīng)激激素如腎上腺素和皮質(zhì)醇的釋放量也大大增加,，給身體提供能量，為感受到的威脅做戰(zhàn)斗準(zhǔn)備,。與此同時(shí),，這種恐懼/焦慮/壓力反應(yīng)將“印刻”進(jìn)杏仁核，以作為對(duì)未來(lái)危險(xiǎn)的提前防護(hù),。換句話說(shuō),，除非大腦本身發(fā)生變化，否則一旦它接收到來(lái)自后視鏡閃光的信號(hào),，定會(huì)立即觸發(fā)焦慮/壓力反應(yīng),，次次如此，無(wú)一例外,。因此,，面對(duì)焦慮已經(jīng)成為日常生活——開車、購(gòu)物,、約會(huì),、打球——的常見反應(yīng)這一事實(shí)，倘若你試圖扭轉(zhuǎn)局勢(shì)，你其實(shí)是在與自己的大腦作戰(zhàn)（原始內(nèi)戰(zhàn)）,，我們?nèi)绾乌A得了這樣的戰(zhàn)役呢,？