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張景琦 From：www.（ Marjorie Korn ） https://www./health-fitness/how-to-get-the-best-sleep-of-your-life-a-two-week-plan/night-habits/ 研究表明：69％的人缺乏睡眠,。但更可怕的是,，很多人覺得他們的睡眠根本沒有問題。睡眠不足會增加食欲,，促進(jìn)脂肪堆積,，是肥胖的主要原因之一。為此,，《MEN'S JOURNAL》求助了全球最頂級的睡眠專家,，打造出一套為期14天的系統(tǒng)性睡眠治療方案！  ?最佳睡眠方案指南：睡眠專家列出了最可能引發(fā)睡眠問題的10種原因,，并依此提出了各自的解決方案,。在接下來的2周內(nèi)，盡自己最大的努力,，完成做多的睡眠挑戰(zhàn),！ iiiiiiiiii 準(zhǔn)備活動：你需要多少睡眠？加州大學(xué)洛杉磯分校睡眠心理學(xué)家：Jennifer Martin 周五晚上,，早點上床睡覺,，一覺睡到周六（自然醒，想睡多久睡多久）,。 周六晚上,，早點上床睡覺，一覺睡到周日（自然醒,，想睡多久睡多久）,。 通過兩天的測試,，找到睡眠充足后精力充沛的感覺,。此時,，你應(yīng)該可以對自己的睡眠時間有一個初步的把握。對于大多數(shù)成年人而言,，每天需要的睡眠時間為7~9小時,，但由于個體差異，該數(shù)據(jù)也會應(yīng)人而異,。  ?當(dāng)你準(zhǔn)備好后（確定每天所需的睡眠時間）,，開始為期14天的挑戰(zhàn)，并每天追蹤你的睡眠,。 睡眠專家列出了10項挑戰(zhàn),，你需要逐步排查自己睡眠不佳的原因。 14天后,，你可能無法完成所有的挑戰(zhàn),，但至少應(yīng)該攻克其中的幾條。 養(yǎng)成一個新的習(xí)慣的確很難,，但當(dāng)你看到成效后,，看到精力充沛和快樂的自己，一切都是值得的,！ 睡眠挑戰(zhàn) 1：養(yǎng)成規(guī)律的作息俄勒岡健康與科學(xué)大學(xué)生物鐘紊亂研究專家：Andrew McHill 不管是工作日還是休息日,，保證每天入睡和起床的時間相同。 規(guī)律的生物鐘可以讓你在工作時精力更加充沛,。 哈佛大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)：①生物鐘不規(guī)律的學(xué)生,，GPA（平均分?jǐn)?shù)）和認(rèn)知表現(xiàn)能力更差；②生物鐘不規(guī)律的成年人,，更容易出現(xiàn)葡萄糖不耐癥,，從而引起肥胖。 此外,，注意培養(yǎng)你的另一半,，讓她/他也養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣。  ?睡眠挑戰(zhàn) 2：晚上不要運動神經(jīng)專家：Chris Winter 運動會提升心率,，升高體溫,，引發(fā)饑餓感，這對睡眠不利,。 你甚至可能從被窩里爬出來再吃一餐,。 如果你只有晚上有空運動，那么試著調(diào)整作息：早點睡覺,，早點起床,，早點運動,！  ?睡眠挑戰(zhàn) 3：學(xué)會減壓加州大學(xué)洛杉磯分校睡眠心理學(xué)家：Jennifer Martin 加州大學(xué)洛杉磯分校睡眠和壓力研究專家：Aric Prather 臥室安靜，沒有一絲燈光,，但仍然無法入睡,？你可能需要減壓。 在白天工作的間隙,，嘗試冥想（方法自己百度）,。 在辦公室和家庭之間建立一個緩沖區(qū)。辦公室是工作的地方,，家庭是享受生活的地方,。至少在睡前30分鐘不要處理任何和工作有關(guān)的事情，如：回復(fù)郵件,、閱讀報告等,。 進(jìn)行工作規(guī)劃也是一種不錯的方法：按順序列出每天需要完成的工作項目，整理自己的思緒,。明天的煩惱留給明天,。  ?睡眠挑戰(zhàn) 4：早點吃晚餐俄勒岡健康與科學(xué)大學(xué)生物鐘紊亂研究專家：Andrew McHill 早點吃晚餐可以讓你有更充裕的時間消化食物，同時整理碗筷,。 來自美國布萊根婦女醫(yī)院的研究表明：吃飯時間越晚的受試者,，BMI指數(shù)越高（越肥胖）。 當(dāng)晚餐時間和睡眠時間過于接近時,，你的內(nèi)分泌系統(tǒng)會受到一定的干擾,。  ?睡眠挑戰(zhàn) 5：戒酒神經(jīng)專家：Chris Winter 酒精是中樞神經(jīng)系統(tǒng)抑制劑，可以讓你更快入睡,，并且在1~2個小時內(nèi)處于較深睡眠狀態(tài),。但是，這種狀態(tài)不會持續(xù)時間過長,。因為在1~2個小時后,，酒精會引起睡眠障礙，擾亂REM睡眠階段（最重要的睡眠階段）,。 工作聚餐時的適量飲酒沒有問題,，但是請多喝水，盡快排出酒精,。  ?睡眠挑戰(zhàn) 6：遠(yuǎn)離電子設(shè)備以色列海法大學(xué)研究人員 據(jù)以色列海法大學(xué)的研究：電子設(shè)備（手機(jī),、電腦等）會發(fā)出藍(lán)光，抑制褪黑素（促進(jìn)睡眠的一種激素）的分泌,，影響睡眠,。 受電子設(shè)備的影響，你可能會流失16分鐘的睡眠時間,。但更重要的是：褪黑素的紊亂可能會毀了一整晚的睡眠模式,，并影響第二天的工作,。 將手機(jī)調(diào)成靜音，并讓這些電子設(shè)備遠(yuǎn)離你的視線,。此外,，睡前30分鐘不要看電子設(shè)備的屏幕。  ?睡眠挑戰(zhàn) 7：關(guān)閉所有光源神經(jīng)專家：Chris Winter 2013年發(fā)表在《J Biol Rhythms》的研究表明：在入睡時,，即使是微弱的光線,，都會干擾分子晝夜節(jié)律,，降低新陳代謝率,，促進(jìn)脂肪堆積！ 微弱的光線會影響大腦,，使它無法進(jìn)入最深層的睡眠階段,。所以，從現(xiàn)在開始,，關(guān)閉所有光源,，換上深色窗簾，阻擋即使是最微弱的光線  ?睡眠挑戰(zhàn) 8：降低分貝睡眠需要安靜的環(huán)境,。 如果你的周圍經(jīng)常伴隨汽車?yán)群袜従又v話的聲音,，試試隔音耳塞或白噪音機(jī)。 如果你的另一半經(jīng)常打呼,，讓他/她盡快減肥,，或去醫(yī)院就醫(yī)。此外,，以下文章也能幫得上忙：  ?睡眠挑戰(zhàn) 9：臥室降溫研究表明：最合適的睡眠環(huán)境溫度為15.6~19.4℃,，臥室溫度過高不利于睡眠。 此外,，臥室溫度還會影響減脂,。發(fā)表在《Diabetes》的一項研究表明：相比24℃的溫度，當(dāng)睡眠時臥室溫度為19℃時,，人體胰島素敏感度和棕色脂肪含量都會提高,，全天的減脂速度會更快。 最后,，別忘了脫掉你的睡衣睡褲,。上床，一件純棉短袖T恤和/或內(nèi)褲就夠了,！  ?睡眠挑戰(zhàn) 10：一個人睡神經(jīng)專家：Chris Winter 一個人睡有一個人睡的好處,，這是睡眠專家的共識：單獨入睡可以減少被打擾的頻率。 沒有情侶,、沒有孩子,、沒有寵物,，聽起來真像是單身狗的福音。 從短期角度來看,，你完全可以嘗試幾次,，看看有什么效果。 從長遠(yuǎn)角度來看,，你需要一個超棒的床墊,，在情侶移動身體時，可以給你最小程度的打擾,。畢竟,，啪啪啪有助于睡眠，至少對男性來說,。 ?
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