除了孕期的婦女,，肚子大幾乎是每一位上了年紀(jì)的朋友的煩惱，當(dāng)然如果你年紀(jì)輕輕就比較胖,、體重超標(biāo),，那么肚子大將是陪伴你一生的尷尬。對(duì)于我們大部分亞洲人來(lái)說(shuō),，肥胖,、年齡以及某些健康問(wèn)題，都會(huì)讓你肚子上的肉與其他地方比起來(lái),，要多得尤其明顯,，所以我們首先要坦然接受這個(gè)事實(shí)。

再瘦的人,，就算練就所謂的八塊腹肌,，如果沒(méi)有筆直地坐下，也是會(huì)有一兩層突起的,。而且關(guān)于肚子胖,，男性和女性的主觀判斷差別也很大，在男性眼里,，肥嘟嘟胖出一大圈的“啤酒肚”才叫胖肚子;而在女性眼里，微微凸起的小腹就算胖肚子了,，更要開(kāi)始提防即將出現(xiàn)的“游泳圈”,。

不過(guò)，肚子胖不胖在國(guó)際上也有一個(gè)客觀標(biāo)準(zhǔn),，那就是看你的腰圍,。腰圍是目前公認(rèn)的衡量腹部脂肪堆積程度的最簡(jiǎn)單、最實(shí)用的指標(biāo),，根據(jù)我國(guó)肥胖問(wèn)題工作組制定的標(biāo)準(zhǔn),，男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米,，就可以確定為腹部脂肪堆積過(guò)多,，也就是中心型肥胖。

所以在為肚子上的肉懊惱不已之前,，先心平氣和地站起來(lái),，兩腳分開(kāi)30-40厘米，用一根沒(méi)有彈性、最小刻度為1毫米的軟尺沿著腰部天然最窄的部位,，水平方向緊貼而不壓迫皮膚地繞一周,，在正常呼氣末測(cè)量腰圍的長(zhǎng)度，看看你的腰圍有沒(méi)有超標(biāo),，要注意,，即使體重正常，但是腰圍超標(biāo)了,，也是要老老實(shí)實(shí)開(kāi)始減肥了,。

或許你知道轉(zhuǎn)呼啦圈、卷腹,、做仰臥起坐,、平板支撐等，這些都是知名的腰腹運(yùn)動(dòng),，不僅能減脂,，還能練出肌肉。你要是真的這么想就大錯(cuò)特錯(cuò)了,，不妨想象一下,，練胸可以讓胸變大、練臀可以讓臀變大,，練腹為什么就會(huì)讓腹變小呢?

同樣的道理,，仰臥起坐之類(lèi)的針對(duì)腰腹的運(yùn)動(dòng)，確實(shí)能夠幫你練出肌肉,，也就是增加腹部肌肉,，但在脂肪還沒(méi)有離你遠(yuǎn)去之前，肌肉多了只會(huì)讓你的肚子看起來(lái)更大,，更何況這些運(yùn)動(dòng)的消耗一般都非常少,，可能你汗流浹背做了1000個(gè)卷腹，還不如跑步10分鐘效果來(lái)得明顯,。所以我們第一步要做的,，就是把肥肉減掉，而脂肪的增長(zhǎng)和消失,，都是全身性的,，除了手術(shù)抽脂，沒(méi)有任何方法可以局部減脂,，所以我們只能通過(guò)飲食和鍛煉,，進(jìn)行全身性減脂。

說(shuō)起減肥,，大家都知道要邁開(kāi)腿,，于是紛紛戴上手機(jī),、手環(huán)，沒(méi)事就出門(mén)“刷步數(shù)”去了,。中國(guó)居民膳食指南的建議是,，每天主動(dòng)做相當(dāng)于快走6000步的運(yùn)動(dòng)，每周至少活動(dòng)5天,，強(qiáng)度達(dá)到中等強(qiáng)度,，累計(jì)達(dá)到150分鐘。這一整個(gè)長(zhǎng)句子里,，可能大部分人的眼中只有明晃晃的6000步,，買(mǎi)買(mǎi)菜、逛逛街,、散散步,，輕輕松松就完成了，或許拿到朋友圈中一比,，成就感還挺高,。

然而事實(shí)上，6000步的速度大約對(duì)5.4-6km/h,，能量消耗大約300千卡,，大約得走40分鐘，如果要用心率來(lái)衡量的話(huà),，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率要達(dá)到最大心率(220-年齡)的60%-70%才能稱(chēng)得上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，這些數(shù)據(jù)你的手機(jī)或手環(huán)等智能設(shè)備上都會(huì)有，大家不妨稍微研究一下,，對(duì)實(shí)際運(yùn)動(dòng)還是非常有幫助的,。

除了快走之外，想要合理安排每周5天的運(yùn)動(dòng),，最好將有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái),，比如3天有氧2天抗阻，其中抗阻運(yùn)動(dòng)最好隔天進(jìn)行,，以免恢復(fù)不足導(dǎo)致疲勞或引起損傷。(抗阻運(yùn)動(dòng)指的是俯臥撐,、引體向上以及舉啞鈴等器械訓(xùn)練)