從這套序列開始吧,！

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?熱 身?

• 躺下來，膝蓋靠近胸腔,?？梢杂眯∈直刍蛘唠p手抱住小腿。

• 輕柔地往左右晃動,，按摩身體后側(cè)和下背部,。

• 輕微轉(zhuǎn)動恥骨找肚臍方向，然后下沉到墊子上,，放松和延展下背部,。

• 保持膝蓋找胸腔,，手臂向身體兩側(cè)打開呈“T”字形,，手掌心朝上或者朝下。

• 肩胛骨往下找墊子,，深呼吸,。

• 呼氣時，膝蓋倒向右側(cè),，膝蓋保持并攏重疊,。

• 保持4-5次呼吸，然后換邊重復,。
  

• 來到四腳板凳式，調(diào)整肩膀在手腕正上方,，髖部在膝蓋正上方,。

• 吸氣，延展脊柱,，胸腔向前向上，眼睛順著向上,。

• 呼氣,，弓背，雙手往下推地,，輕微抬起肚臍找脊柱,，眼睛順著看肚臍。

• 重復4-5次,，喜歡的話可以多做幾次,。

• 保持四柱支撐，輕微抬起肚臍向脊柱,，啟動腹部核心肌肉,。

• 吸氣，延展右手臂向前,，左腿往后伸直,，保持左大腿內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)向天空。

• 呼氣,，右手肘和左膝蓋相互靠近,，弓背，下巴找胸腔,。

• 吸氣,，右手臂往前伸直，左腿往后伸直,。

• 重復4-5次,，然后換邊。

• 大腳趾并攏,，膝蓋往后遠一點，臀部往后坐腳跟,，手臂延展,。

• 通過在前額放個毛毯或者磚塊，給自己更多空間,。

• 閉上眼睛,，深呼吸。

• 從嬰兒式,，吸氣來到四腳板凳式，呼氣,，腳趾踩地,，抬起臀部向上向后來到下犬式。

• 如果這個體式對你來說比較難,，彎曲膝蓋,，保持臀部向上抬高，雙手推地面,。

• 深呼吸8-10次,。

• 每次一只腳往前來到墊子前端,，雙腳打開與髖同寬,。

• 彎曲膝蓋，從髖部開始折疊，抓住對側(cè)手肘,。

• 保持4-5次深呼吸,，然后呼氣，放松手臂,。

• 如果肩膀比較健康,，雙手往后十指交扣。

• 放松頭頂找地面,，深呼吸4-5次,。

• 雙腳并攏或者與髖同寬,，吸氣,，手臂向上延展，外旋大手臂,。

• 呼氣,，雙手來到胸前，雙手合十,。

• 保持站立,，閉上眼睛，肩膀放松,，深呼吸4-5次,，或者直到感覺扎根大地，找到中心,。

• 雙腳打開比髖寬一點，深蹲,，保持雙腳扎根（或者腳跟踩在毛毯上）,。

• 大手臂抵住大腿內(nèi)側(cè)，大腿內(nèi)側(cè)去推手臂,，雙手合十,。

• 吸氣，胸腔找天空,，深呼吸1分鐘,。

• 如果這個體式比較有挑戰(zhàn)性，可以嘗試大腿外旋,。你會發(fā)現(xiàn)腳掌和膝蓋朝外可以給你更多的空間,。

• 從山式,，在大腿中間放個磚塊。

• 雙腳平行，腳趾朝前,，擠壓磚塊,，彎曲膝蓋，臀部往后,，像坐在椅子上,。

• 小腿往后，膝蓋在交換上方,，繼續(xù)擠壓磚塊,。

• 深呼吸30秒，然后回到山式放松,。重復1-2次 ,。

• 轉(zhuǎn)向墊子長的那一端,，雙腳打開,，腳外側(cè)平行墊子邊緣。

• 雙手來到髖部,。

• 吸氣,，抬起胸腔。

• 呼氣,，從髖部折疊,，雙手撐地或者磚塊上。

• 深呼吸30秒,，然后吸氣回到站立,。重復1-2次。

一套適合初學者的瑜伽序列,，今天就要練起來呦,！