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3 3 貓拱背伸展式 貓拱背伸展式 1.四肢撐地跪立在瑜伽墊上,，兩腳可分開與肩同寬,，大腿垂直于地面，兩臂與肩寬垂直于地面,，腳背繃直放于地面,，手指大大張開撐在地面上，中指向前,，背部保持與地面平直,，大臂外旋使肩部打開，手肘處要有適當(dāng)彈性,。 1.四肢撐地跪立在瑜伽墊上,，兩腳可分開與肩同寬，大腿垂直于地面,，兩臂與肩寬垂直于地面,，腳背繃直放于地面，手指大大張開撐在地面上,，中指向前,，背部保持與地面平直，大臂外旋使肩部打開,，手肘處要有適當(dāng)彈性,。 2.吸氣,，隨著吸氣，背部慢慢向下,，臀部自然向上翹起,，胸部向上提升，頭部隨著脊柱的彎曲慢慢抬起,，脖子拉長(zhǎng),，不要聳肩，眼睛看向斜上方,，隨著吸氣向下彎成弧形,，手臂與大腿仍垂直于地面，動(dòng)作隨著吸氣做到最大,。 2.吸氣,，隨著吸氣，背部慢慢向下,，臀部自然向上翹起,，胸部向上提升，頭部隨著脊柱的彎曲慢慢抬起,，脖子拉長(zhǎng),，不要聳肩，眼睛看向斜上方,，隨著吸氣向下彎成弧形,，手臂與大腿仍垂直于地面，動(dòng)作隨著吸氣做到最大,。 3.呼氣，隨著呼氣先慢慢將背部收回,，再繼續(xù)向上拱起,，腹部慢慢收緊，脊柱形成一個(gè)拱形,，頭部隨著呼氣和背部的拱起慢慢向下,，眼睛看向大腿處，大腿和手臂仍然垂直于地面,，隨著呼氣,，背部拱到最高處。 3.呼氣,，隨著呼氣先慢慢將背部收回,，再繼續(xù)向上拱起，腹部慢慢收緊,，脊柱形成一個(gè)拱形,，頭部隨著呼氣和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿處，大腿和手臂仍然垂直于地面,，隨著呼氣,，背部拱到最高處。 4.隨著呼吸重復(fù)上面兩組動(dòng)作,，要讓呼吸引領(lǐng)動(dòng)作,，做到流暢自然，不要屏氣,，重復(fù)幾組呼吸,，做完貓伸展式練習(xí)之后可以伏地休息進(jìn)行放松。 4.隨著呼吸重復(fù)上面兩組動(dòng)作,，要讓呼吸引領(lǐng)動(dòng)作,，做到流暢自然，不要屏氣,，重復(fù)幾組呼吸,，做完貓伸展式練習(xí)之后可以伏地休息進(jìn)行放松。 注意： 注意： 1.貓伸展式動(dòng)作要盡量緩慢,，隨著呼吸節(jié)奏來進(jìn)行,，不要太快，也不要用力過猛,。 1.貓伸展式動(dòng)作要盡量緩慢,，隨著呼吸節(jié)奏來進(jìn)行，不要太快,，也不要用力過猛,。 2.貓伸展式可以使得脊椎受到較充分的練習(xí)，自然也能拉伸放松豎脊肌 2.貓伸展式可以使得脊椎受到較充分的練習(xí),，自然也能拉伸放松豎脊肌
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