骨質(zhì)疏松癥被稱(chēng)為是沉默的流行病，目前保守?cái)?shù)據(jù)顯示,，我國(guó)存在骨質(zhì)疏松病情的人群約有9000萬(wàn)人,，存在骨量減少情況的，高達(dá)2億人,。但是這其中大部分人沒(méi)有明顯的癥狀,，但是骨量卻仍在悄悄流失,，直到某次輕微的摔傷，導(dǎo)致骨折,，才發(fā)現(xiàn)有骨質(zhì)疏松問(wèn)題,。下圖這是不同骨密度下的骨骼形態(tài)模型 看看圖三那個(gè)嚴(yán)重骨質(zhì)疏松的骨骼，別說(shuō)摔倒,，就是打個(gè)噴嚏,，或者公交車(chē)顛簸一下，都可能骨折,。

骨質(zhì)疏松對(duì)我們骨骼健康的危險(xiǎn)是很大的,，但是它卻是個(gè)隱形殺手。以至于大家人人都聽(tīng)過(guò)骨質(zhì)疏松,，卻很少有人真正去關(guān)注它,、預(yù)防它、治療它,。提到骨質(zhì)疏松,，大家的認(rèn)識(shí)也僅僅停留在“補(bǔ)鈣”這個(gè)層面上。平素里骨科醫(yī)生們又大多忙于手術(shù),，很少有機(jī)會(huì)坐下來(lái)詳細(xì)的給病人講一講關(guān)于骨質(zhì)疏松和補(bǔ)鈣的問(wèn)題,。那么今天起，我將在5月份,，通過(guò)5-10篇科普,，為大家詳細(xì)理順骨質(zhì)疏松和補(bǔ)鈣的相關(guān)科普。

今天,，咱們就從大家耳熟能詳?shù)摹把a(bǔ)鈣”話題開(kāi)始,，說(shuō)一說(shuō)下面四個(gè)常見(jiàn)問(wèn)題：

01 補(bǔ)鈣到底是食補(bǔ)好還是吃鈣片好？

02 哪些食物含鈣豐富,？

03 豆?jié){,、牛奶、豆奶粉哪個(gè)補(bǔ)鈣好,？能替換嗎,？

04 骨頭湯到底補(bǔ)不補(bǔ)鈣？

01 補(bǔ)鈣到底是食補(bǔ)好還是吃鈣片好,？

毫無(wú)疑問(wèn),，在條件允許情況下，首選食補(bǔ),！

因?yàn)槲覀兂缘拟}質(zhì)要想被消化吸收,、并且順利沉積在骨骼之中，不僅僅吃進(jìn)去就夠了，還需要維生素D,、維生素K、鎂,、鉀等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的參與,，而這些，在我們?nèi)粘５娘嬍持卸寄軌虻玫窖a(bǔ)充,，而這往往是單純的鈣片無(wú)法比擬的,，

這就好比你去肉鋪買(mǎi)肉和去菜市場(chǎng)買(mǎi)肉一樣。去肉鋪只能買(mǎi)到肉,，針對(duì)那些家中各種調(diào)味料,、配菜、蔥姜蒜都有的只是缺肉的,，很適合,。但是如果去菜市場(chǎng)，買(mǎi)肉的同時(shí)可以把其他需要的配料一起采購(gòu)一些回家,。做起菜來(lái)更得心應(yīng)手,。

當(dāng)然，有些人由于高齡,、飲食習(xí)慣,、疾病等原因，不喜歡或者不能吃什么高鈣的食物,，無(wú)法從食物中獲取足夠的鈣,，這時(shí)候才需要用到鈣片。比如有的人就是不喜歡喝奶,，就是不喜歡吃豆制品,，就是不喜歡吃蔬菜，或者飯量很有限,，或者因?yàn)榧膊](méi)法足夠進(jìn)食等等,。這時(shí)候，為了攝入足夠的鈣質(zhì),，就需要依靠鈣片來(lái)補(bǔ)充了,。

我國(guó)的抗骨質(zhì)疏松指南建議，成人每日鈣攝入量應(yīng)達(dá)到800mg,，50歲以上則建議為1000-1200mg,。而我國(guó)人群平均從飲食中攝入的鈣有多少呢？400mg,，不到推薦量的一半,。

所以,，雖然食補(bǔ)比吃鈣片要有明顯優(yōu)勢(shì),，可是大多數(shù)人就是無(wú)法改變飲食結(jié)構(gòu)和習(xí)慣，但是又不想因缺鈣而發(fā)生骨質(zhì)疏松,，所以他們只能選擇吃鈣片來(lái)補(bǔ)鈣,。

02 哪些食物含鈣豐富？

我給大家推薦補(bǔ)鈣四寶,。

補(bǔ)鈣四寶

①奶（牛奶,，酸奶，奶酪）,，含鈣之王,，含量高且易吸收。100mg/100ml,，平時(shí)一包250ml的純牛奶就可以補(bǔ)充250mg的鈣,。

②豆制品。（豆類(lèi),，鹵水豆腐,，石膏豆腐，豆腐干）

③深綠色的綠葉蔬菜,。

④堅(jiān)果,。

有人會(huì)說(shuō),，蝦皮含鈣高，可以多吃補(bǔ)鈣,。這是只知其一,，不知其二，蝦皮等中除了豐富的鈣之外,，還含有更豐富的鈉,。每100克蝦皮中，還有約12克食用鹽所包含的鈉量,，所以想通過(guò)吃蝦殼來(lái)補(bǔ)鈣的朋友當(dāng)心把血壓補(bǔ)上來(lái),。

此外我們腎臟排泄那離子的同時(shí)也會(huì)帶出鈣，每排泄約6g食鹽的鈉量將丟失40-60mg鈣,，所以雖然蝦殼皮中鈣含量豐富,，但是會(huì)打折扣。

除了以上四種之外,，我再給大家羅列一些日常食物的含鈣量,，這其中雖然有些含鈣也很高，但是并不是經(jīng)常吃或者并不是能夠大量吃的，供各位讀者參考：

每100g以下食物中,，含鈣量列表：

牛奶 104mg

酸奶 118mg

豆腐干 308mg

腐竹 77mg

黃豆 191mg

豆腐 164mg

花生米 284mg

素雞 319mg

芝麻醬 1170mg

小白菜 90mg

油菜 108mg

干海帶 348mg

干木耳 247mg

紫菜 264mg

蝦皮 991mg

牛肉 23mg

香菇 83mg

燕麥 186mg

雞蛋黃 116mg

大家只需要了解幾種自己平時(shí)常吃的喜歡吃的,，看看大概吃多少夠量，可以搭配到日常飲食中去,。

03 豆?jié){,、牛奶、豆奶粉哪個(gè)補(bǔ)鈣好,？能替換嗎,？

牛奶補(bǔ)鈣最好,，不能相互替換（單純從補(bǔ)鈣角度講）

雖然豆制品含鈣高,，但是豆?jié){水多，含鈣并不高,，只有牛奶的十分之一,。所以要說(shuō)補(bǔ)鈣，還是得喝奶,，而不能用豆?jié){替代,。

豆奶也存在同樣的稀釋問(wèn)題。

以徐州的維維豆奶為例,，某種維維豆奶給的配料表里,，每100g奶粉（是干奶粉）中含鈣400mg，假設(shè)按照10倍稀釋?zhuān)仓挥?0mg了,。

這樣的話,，每100g三種飲品中的含鈣量約為：

牛奶104mg，豆?jié){10mg,，豆奶40mg,。

因此,，作為早飯、飲品,，隨便喝什么都是個(gè)人喜好,，但是如果是要補(bǔ)鈣的話，還是牛奶,、酸奶好,。很多人因?yàn)椴涣?xí)慣喝酸奶或者乳糖不耐受，喝了肚子不舒服、拉肚子等,，可以改為酸奶,。但是注意不要買(mǎi)成了乳飲料。

骨頭湯到底補(bǔ)不補(bǔ)鈣,？

這恐怕是超多人的固有觀念,，尤其是我們骨科手術(shù)后處于恢復(fù)期的病人和一些骨質(zhì)疏松的病人。不要以為骨頭里面含鈣高,，煮成的湯就是高鈣大補(bǔ),。實(shí)際上，早有醫(yī)學(xué)研究證實(shí),，即使是用高壓鍋蒸煮2小時(shí),，溶解到湯中的鈣質(zhì)也是少之又少。骨頭雖好,，化不開(kāi)啊~

此外,，骨頭湯之所以看起來(lái)濃稠，并不是因?yàn)槠錉I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)有多豐富,，主要是因?yàn)楣撬柚械闹颈恢蟮搅藴?，脂肪多了，湯自然就看起?lái)稠,，聞起來(lái)香了,。

因此，我個(gè)人建議：補(bǔ)鈣還是要吃高鈣食物,，而不是喝骨頭湯,！術(shù)后和大病恢復(fù)期的病人更是應(yīng)該少喝湯多吃肉，喝湯喝飽了,，哪有肚子來(lái)吃更有營(yíng)養(yǎng)的肉和菜?。?/p>

但是如果您就是覺(jué)得骨頭湯好喝,、開(kāi)胃,，但喝無(wú)妨！

好了,，本文今天就補(bǔ)鈣問(wèn)題和大家聊上述四點(diǎn),，希望對(duì)大家日常補(bǔ)鈣有所幫助，或者能夠改變一點(diǎn)原有的健康誤區(qū),。