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在生活中你有沒(méi)有以下煩惱 一直無(wú)法消除的小肚子 整個(gè)人看起來(lái)很矮 屁股又大又垂,？ 腿部變形還很粗 生完孩子身材走樣 … 其實(shí)很多時(shí)候跟脂肪根本沒(méi)有關(guān)系 重點(diǎn)是骨盆,！ 你的骨盆已經(jīng)松弛了！ 關(guān)于骨盆 骨盆是什么,？ 骨盆是由骨骼構(gòu)成的盆狀物,，包括了兩塊大的骨盆骨，在脊椎的底部（骶骨）下方聯(lián)結(jié),，稱(chēng)為骶髂關(guān)節(jié),。骨盆骨的聯(lián)結(jié)，在前方有一關(guān)節(jié),，稱(chēng)為恥骨聯(lián)結(jié),。在脊椎骶骨的下方，有四塊小的骨骼,，構(gòu)成了尾骨,。  骨盆的主要功能 ★ 支撐身體的結(jié)構(gòu)，同事保護(hù)子宮和膀胱,； ★ 在懷孕初期,，也保護(hù)正在成長(zhǎng)的胚； ★ 懷孕期間,，骨盆會(huì)支撐胎兒,、胎盤(pán)，一級(jí)擴(kuò)大的子宮內(nèi)一下額外的液體重量,； ★ 分娩后,，這些肌肉會(huì)嫉妒擴(kuò)張而脆弱。 骨盆外擴(kuò)造成的影響 首先了解一下女性的骨盆的作用：女性的骨盆是支持軀干和保護(hù)盆腔器官的重要器官,，又是胎兒娩出時(shí)必經(jīng)的骨性產(chǎn)道,，其形狀,、大小直接影響著分娩的過(guò)程。懷孕期間,，骨盆會(huì)支撐胎兒,、胎盤(pán)、以及擴(kuò)大的子宮內(nèi)一些額外的液體重量,；分娩后,，這些肌肉會(huì)極度擴(kuò)張而脆弱。 * 髖關(guān)節(jié)外擴(kuò),，臀部外擴(kuò) * 人看起來(lái)矮了 * 腿部變形,、變粗 * 形成小肚子 * 體型走樣 * 容易發(fā)生腰痛、肩酸等現(xiàn)象 * 子宮下垂 * 肌肉也會(huì)變得松弛 * 內(nèi)臟向下移位 * 產(chǎn)后的恥骨聯(lián)合分離或者骶髂關(guān)節(jié)的錯(cuò)位,，是產(chǎn)后骨盆疼痛的直接原因 * 產(chǎn)后的骨盆松弛會(huì)引起腰痛,、恥骨痛、小便失禁,、子宮脫垂,、松弛等問(wèn)題
在生活中還有一種影響也是我們經(jīng)常看到的,，就是你的腿其實(shí)并不短，但是看上去卻是小短腿,！ 為什么會(huì)出現(xiàn)這種現(xiàn)象呢,？ 因?yàn)槟愕目鑼捒赡苁羌俚模?/strong> 胯寬分為兩種：一種是真的胯寬，一種是由于后天不好的習(xí)慣造成的假胯寬,。 殊不知,，所謂的胯寬是骨盆外擴(kuò)引起的... 那么，到底怎么才能知道自己是不是真的胯寬呢,？下面,，就來(lái)告訴你，真胯寬和假胯寬到底有什么區(qū)別吧~ 女性天生胯比男性的要寬,，這是身為女性的優(yōu)勢(shì)之一,！真胯寬是天生的，寬的位置在腰際下邊,，和腰部,、大腿柔和銜接，所以會(huì)顯得腰細(xì)腿長(zhǎng),，整個(gè)人的曲線(xiàn)都會(huì)呈現(xiàn)天然的“S”型,。
假胯由于后天走路、坐姿不正確等原因造成的假胯寬,，寬的位置在大腿根股骨頭位置,，看上去比較突兀,。視覺(jué)上會(huì)使腿的長(zhǎng)度從大腿根開(kāi)始，視覺(jué)上至少短15公分,！大長(zhǎng)腿瞬間變成小短腿,，而且還會(huì)讓大腿顯得很粗壯。 骨盆外擴(kuò)的原因 日常生活中的不良坐行姿勢(shì)：喜歡翹二郎腿,、走路八字腳,、站立和行走不挺拔習(xí)慣垮垮的....
產(chǎn)后沒(méi)有很好的康復(fù)，恥骨分離 很多人都會(huì)抱怨,，生過(guò)孩子后,，屁股就慢慢變大了，身材走形,，即使很多的鍛煉也無(wú)法恢復(fù)少女時(shí)代的小髖小蠻腰,！其實(shí)，所謂的屁股變大,，并不是說(shuō)屁股變翹,，而是橫向的人變寬了。 懷孕后期和分娩時(shí)恥骨聯(lián)合軟骨松弛,，這時(shí)候松弛程度過(guò)大,，也就是說(shuō)恥骨聯(lián)結(jié)軟骨發(fā)生損傷。會(huì)有明顯的自發(fā)痛和壓痛癥狀,。甚至不能步行的情況也有,。這是因?yàn)閻u骨聯(lián)合過(guò)度分離造成的。 分娩會(huì)使得骨盆擴(kuò)張 研究數(shù)據(jù)表明女性在懷孕期間,，骨盆會(huì)自然擴(kuò)張,，分娩時(shí)會(huì)從7CM寬度的骨盆縫隙擴(kuò)張至11.5CM左右，產(chǎn)前的陽(yáng)光青春變成產(chǎn)后的體態(tài)臃腫,，這種生理狀態(tài)的改變導(dǎo)致很多產(chǎn)后媽媽變得極為不自信,、焦躁、易怒,、敏感,，也嚴(yán)重影響著正常家庭生活。
如何做骨盆修復(fù) 以下原創(chuàng)體式圖片拍攝于：圣提生活館 - 立霞老師
骨盆外擴(kuò)調(diào)整練習(xí)的糾正原則： 1,、髖外側(cè)外收 2,、大腿內(nèi)側(cè)延展 3、大腿夾向中間 1
體式： 1,、腳后跟內(nèi)側(cè)夾磚,，大腳趾內(nèi)扣一些，髖外側(cè)有內(nèi)收感，見(jiàn)上圖右側(cè)側(cè)面圖,； 2,、后腦與腳后跟垂直，耳垂,、肩膀,、髖的外側(cè)、膝蓋,、腳踝外側(cè)在同一個(gè)垂直線(xiàn)上,； 3,、保持1分鐘。 TIPS： ● 腳跟內(nèi)側(cè)向下踩,，并且?jiàn)A磚，同時(shí)感受髖的外側(cè)向內(nèi)收,。 2
體式： 1、保持動(dòng)作一的山式,，然后手臂向上,，骨盆兩側(cè)向內(nèi)收,，提恥骨向上，尾骨向下,； 2,、保持1分鐘。 TIPS： ●腳跟內(nèi)側(cè)向下踩,，并且?jiàn)A磚，同時(shí)感受髖的外側(cè)向內(nèi)收,； ●手臂向上的同時(shí)，肩向下沉,，同時(shí)肋骨的下端和腹部要收向脊柱。 3
體式： 1、保持動(dòng)作一的山式,，體前屈，手臂伸直,，手腕搭在椅子上,； 2,、大腿發(fā)力，大腿前側(cè)向后推,，背部延展直背，肩胛骨向下,，同時(shí)不要塌腰； 3,、保持1分鐘。 TIPS： ● 腹部放松,、腹股溝前側(cè)放松,，大腿面向后，雙腳跟向下,，向內(nèi)夾磚,，同時(shí)髖的外側(cè)向內(nèi)收。 4
體式： 1,、雙手扶髖,，左腿站在磚上，屈右膝向外,，收大腿外側(cè)向內(nèi)收,，同時(shí)大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力，推向右腳,； 2,、右腳推實(shí)左大腿內(nèi)側(cè)； 3,、調(diào)整兩側(cè)髖盡量水平地面,； 4、讓右膝蓋向后展開(kāi),，并且向下推磚,； 5、保持45秒鐘,，換另一側(cè)重復(fù),。 TIPS： ●兩側(cè)髖的外側(cè)向內(nèi)夾； ● 調(diào)整兩側(cè)骨盆同高于地面,。 5
圖1
圖2 體式： 1,、雙腳內(nèi)側(cè)夾磚，大拇指放在腹股溝的外側(cè),，把韌帶先向下并且向外拉,，軀干從骨盆延展向上，然后向下做到椅子邊緣,，不要坐實(shí)（如圖1）,； 2、手臂延展脊柱方向延展,，掌心相對(duì),，延展脊柱，直背(如圖2),； 3,、保持1分鐘,。 TIPS： ● 髖的外側(cè)始終保持向內(nèi)夾緊內(nèi)收； ● 手臂向上的同時(shí)肩胛骨向內(nèi)向下,，但不要塌腰，下背部也要保持延展,。 6
體式： 1,、雙腿曲膝向后疊坐，讓上方的膝蓋在下方的膝蓋的垂直沿線(xiàn)上； 2,、根據(jù)自身的身體狀況，調(diào)整臀部下面坐高的高度,； 3、手臂向上，在頭頂交叉相抱,； 4,、骶骨不要塌陷，向上向內(nèi)提起來(lái),，同時(shí)從骨盆延展脊柱向上； 5,、保持1分鐘，換另一側(cè)重復(fù),。 TIPS： ● 髖的外側(cè)始終保持向內(nèi)夾緊內(nèi)收,； ● 手肘上提的力,，延展腋窩前側(cè),，身體兩側(cè)向上提,； ● 同時(shí)保持坐骨向下沉。 7
體式： 1,、腳心相對(duì),，膝蓋向外側(cè)展開(kāi)； 2,、先坐直坐高，保持骶骨不要向下掉（根據(jù)自己的身體狀況調(diào)整坐的高度,，標(biāo)準(zhǔn)是坐直的時(shí)候,，膝蓋不要高過(guò)骨盆）,； 3,、髖的外側(cè)沿著大腿的外側(cè)向內(nèi)收,，同時(shí)大腿的內(nèi)側(cè)延展向外,，然后向下,； 4,、保持之前的幾步調(diào)整,，繼續(xù)讓上身延展向前,，然后向下,； 5、保持2-3分鐘,。 TIPS： ● 髖的外側(cè)要向內(nèi)收,，同時(shí)啟動(dòng)大腿內(nèi)收肌群延展，沿著膝蓋的方向延展,，然后讓膝蓋下沉。 8
體式： 1,、平躺,，屈膝,，為了避免膝蓋分開(kāi)，可以選擇雙腿內(nèi)側(cè)夾瑜伽磚,，雙腳壓地面，提臀向上,； 2、大腿與地面平行,，小腿與地面垂直,； 3、尾骨上提,，臀部后側(cè)和大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力； 4,、保持30秒鐘,，重復(fù)2-3組。 TIPS： ● 通過(guò)腳跟向下踩地的力,，腿部發(fā)力，讓骨盆向上提,，同時(shí)髖的外側(cè)向內(nèi)夾向身體的中線(xiàn),。 9
圖1
圖2 體式： 1,、把瑜伽帶(如圖1),，綁在髖的外側(cè),，具體的點(diǎn)：前面在恥骨的上方,，后面在骶骨的下方，左右在股骨大轉(zhuǎn)子的位置,； 2、然后平躺在地面,，骨盆下面墊一個(gè)薄毯子，讓骨盆更加穩(wěn)定(如圖2),； 3,、伸直上腿向上，大腿面向后遠(yuǎn)離腹部,，同時(shí)腳跟向上，骶骨沉向地面,； 4、保持1分鐘,，休息,，重復(fù)2-3組。 TIPS： ●骶骨不要抬離地面,，同時(shí)下背部不要抬離地面； ● 骨盆外側(cè)向內(nèi),，也就是綁帶子的點(diǎn)內(nèi)收。 10
體式： 1,、平躺在墊子上，頭的下方枕一個(gè)適當(dāng)高度的毛毯,； 2、雙腿伸直,，腳趾自然的向外展開(kāi),； 3,、手臂伸直，肩胛骨內(nèi)收,，肩膀遠(yuǎn)離耳朵方向，掌心向上,； 4、閉上眼睛,，慢慢的讓意識(shí)只關(guān)注呼吸,； 5、讓呼吸慢慢的更加穩(wěn)定,、順暢、深長(zhǎng),、緩慢； 6,、每次瑜伽的結(jié)束之后，都需要做休息術(shù)5－10分鐘,。 - END - 關(guān)于拍攝老師
*部分圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)
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