雖然我們經(jīng)常說,，健身是很科學(xué)的,，要玩就專業(yè)地玩,，但事實(shí)上，健身也是一件很私人的事兒,。

健身就是鍛煉，鍛煉就是運(yùn)動,，歸根結(jié)底，就是“動”,。至于動的方式,、頻率和時長，各有所需,，各有所求。影響力最大的莫過于韋德健身體系,，健身房的私教，以及我個人在執(zhí)行的,，也是這套健身方法,，施瓦辛格算得上它的終極產(chǎn)品之一,。

施瓦辛格

其實(shí)除了韋德健身體系,，還有不少別的運(yùn)動體系，比如力量舉,、Crossfit,、瑜伽、跑步等等,，如果再擴(kuò)展一下運(yùn)動方式，球類,、游泳等競技運(yùn)動更是不勝枚舉,。長期以正確的方法堅(jiān)持任何一項(xiàng)運(yùn)動，對我們的體質(zhì)和體形必然能產(chǎn)生正面影響,。你說整容,？那個應(yīng)該不算，咱們只算動起來的,。

男性運(yùn)動員

女性運(yùn)動員

所以，我嘗試著從我熟悉的韋德健身體系出發(fā),，簡單地討論一下“一周練幾次”這個問題。

韋德健身體系的好處是：簡單粗暴,，安全有效,。它的一套完整流程包括熱身,、激活,、難度較高的復(fù)合動作,、難度較低的孤立動作,，最后是拉伸和按摩,。它對器材的要求較高，對場地要求一般,，但徒手也能部分實(shí)現(xiàn)。

一般而言,，應(yīng)用韋德健身體系的人，最少做到一周兩次,，最多不超過一周六次,。一周兩次，即上半身一次加下半身一次,；一周三至四次,，可以對大肌肉群,，比如胸部,、背部和腿部，進(jìn)行充分的鍛煉,；一周五至六次，劃分更精細(xì),，對手臂、肩部和核心力量的訓(xùn)練也能照顧周全,。

至于一周七次的瘋子練法,，在每次保證質(zhì)量的情況下，韋德健身體系不允許這樣做,。學(xué)會休息和調(diào)節(jié),，同樣是健身的重要部分。

那么,，假設(shè)健身狂人一周六練，我們要一周練幾次呢,？決策的依據(jù)，應(yīng)該是需求和時間成本,。

先看看《中國居民膳食指南（2011版）》中的提議：

目前我國大多數(shù)成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉,，應(yīng)改變久坐少動的不良生活方式,，養(yǎng)成天天運(yùn)動的習(xí)慣……建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許,，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動,。中等強(qiáng)度的運(yùn)動……可以降低發(fā)生心血管病等慢性疾病的風(fēng)險,。

至于什么是中等強(qiáng)度的運(yùn)動，書里也做出了解答：心率達(dá)到150-年齡（次/分鐘）,，不超過170-年齡（次/分鐘）,。

以我的個人經(jīng)驗(yàn)，作為一個年齡在30-40歲的健康男性,，輕微喘息但能正常說話的慢跑即為中等強(qiáng)度的運(yùn)動。

很顯然,，如果我們不考慮6000步的話（對于需要上班通勤的人而言輕易便可達(dá)到），專家們建議的是天天進(jìn)行強(qiáng)度不大的鍛煉,，時長為30分鐘。也就是說,，一周運(yùn)動的時間成本為210分鐘。

做個小小的總結(jié)：為了降低罹患某些慢性疾病的風(fēng)險,，提高健康生活的概率,，我們需要天天運(yùn)動，每周運(yùn)動210分鐘,，每次進(jìn)行30分鐘左右的中等強(qiáng)度運(yùn)動（以心率每分鐘120-140次計(jì)算）。

慢跑

接下來,，我要引用施瓦辛格在他的健身圣經(jīng)《施瓦辛格健身全書》中對基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃的建議：

第一階段：以3天為一個周期,，鍛煉整個身體，對每個身體部位每周進(jìn)行2次訓(xùn)練,；第二階段：以2天為一個周期,，鍛煉整個身體，對每個身體部位每周進(jìn)行3次訓(xùn)練,?！ǔＣ恐苡?xùn)練6天,，星期天作為休息日,。

不得不說,，施瓦辛格的要求比較嚴(yán)格,，據(jù)我所知,，一個普通人對每個大肌肉群的鍛煉,，一周不宜超過兩次,，對初學(xué)者而言以一周一次為宜，《最佳合成代謝法則》正是這樣建議的,。施瓦辛格也未提到訓(xùn)練時間，不過一般認(rèn)為60分鐘是最合適的,，超過這個時間，睪丸激素即肌肉生長激素的分泌將大為降低,，精神和體力上的疲勞亦不可避免,。

但要注意的是，施瓦辛格所建議的,，即韋德健身體系的目的,，是增肌和減脂。60分鐘是力量訓(xùn)練的時間,，并不包括有氧訓(xùn)練。無論我們采取一周兩練還是一周六練,，如果有減脂需求，都不能避開30分鐘的有氧訓(xùn)練,，區(qū)別在于,，一周兩或三練，每次力量加有氧的訓(xùn)練時間大約在90分鐘（因?yàn)樾枰憻挼募∪馊狠^多,，幾乎達(dá)到60分鐘極限），而一周五或六練,，每次訓(xùn)練時間大約在60分鐘（因?yàn)榧∪馊旱靡苑珠_鍛煉）,。

由此我們再做一個小小的總結(jié)：為了增加肌肉力量并降低脂肪含量,，依照韋德健身法則，我們需要一周訓(xùn)練2-6次,，每周運(yùn)動270至360分鐘,。

本來講到這里就可以了，大多數(shù)人的需求無非是身體健康或者增肌減脂,，但考慮到同樣的大多數(shù)人難以堅(jiān)持,，我們再來看看BBC的紀(jì)錄片《鍛煉的真相》。

主持人做1分鐘HIIT

這是一部科普性質(zhì)的紀(jì)錄片,，主持人配合科學(xué)家做了三個實(shí)驗(yàn)。我們只說第三個實(shí)驗(yàn)：主持人在科學(xué)家的指導(dǎo)下,，以極限速度騎單車20秒，總計(jì)3次即60秒,，每次的休息時間大約為10-20秒,。

科學(xué)家建議,，每周進(jìn)行3次HIIT（高強(qiáng)度間歇有氧）,，總耗時3分鐘，能夠提升最大耗氧量和胰島素敏感性,，對壽命和生活質(zhì)量大有益處,。

HIIT的原理在于：

高強(qiáng)度運(yùn)動能分解肌肉的糖原儲備,，而這正是血糖的儲存方式。這會讓肌肉向血液發(fā)出信號,，“我需要更多的糖”，并從血液中取走糖分,。更重要的是，散步或慢跑只能調(diào)動20%-30%的肌肉組織,，而這種方式則能調(diào)動70%-80%,，啟動了大量的協(xié)調(diào)機(jī)制。

每周3分鐘鍛煉就夠,，懶癌患者們滿意了嗎,？

然而,，這部紀(jì)錄片的第四個實(shí)驗(yàn)，又會把我們打回原形,，重新審視《中國居民膳食指南（2011版）》中提議的每天6000步,。直接說實(shí)驗(yàn)結(jié)論：平時久坐少動,，即使定期健身也于事無補(bǔ)。久坐是最常見的健康殺手,。 對于久坐人群來說,，每坐一個小時就起來活動10分鐘是比較好的方式 。

久坐的危害

諸位或許發(fā)現(xiàn),，從健康到強(qiáng)健,，即使我們掌握了科學(xué)的方法，也是一分付出一分收獲,，每周3分鐘永遠(yuǎn)不可能練成施瓦辛格——3000分鐘也不可能——但動起來永遠(yuǎn)比不動好,。何況，無論你追求什么,，都避不開相當(dāng)于每天6000步的日常活動,。

所以，從每周3分鐘到300分鐘,，各取所需即可,。最重要的是，放棄不動的想法,，放棄過高的期望。

幾年前為了減肥,，我隔天在學(xué)校跑步,，操場主席臺底下刷著三行醒目的大字：“每天運(yùn)動一小時,，健康工作五十年,，幸福生活一輩子?！泵慨?dāng)我一圈一圈地經(jīng)過,，那些字一遍一遍地掠過眼角,，一點(diǎn)一滴地在暗中為我增添力量,，讓我減掉了17斤,，踏上健身之路。

其實(shí),，明天和意外,，你永遠(yuǎn)不知道哪個先來。咱們只能把握那些自己能把握的部分,，不是么？