?最近頻繁的收到粉絲的來信，因?yàn)閯傞_始健身,，對(duì)健身了解的很少,，每次去健身房也不知道要練什么，每次都是看到哪臺(tái)器械沒有人就去那臺(tái)器械隨便做幾下,，每天還花大把時(shí)間在這上面,，然而也沒有什么健身效果。

今天小圣教練就給大家講講,，新手去健身房應(yīng)該如何安排自己的訓(xùn)練。健身初學(xué)者需要先掌握好肌肉的發(fā)力控制和呼吸方式,，做哪個(gè)動(dòng)作要知道是用哪塊肌肉發(fā)力的,，往往很多初學(xué)者沒辦法做到這一點(diǎn)，比如練坐姿推胸應(yīng)該更多由胸大肌發(fā)力的,，但是很多人過多用手臂發(fā)力,，所以肌肉發(fā)力是前提啊。

健身房器械有固定器械和自由器械,，固定器械比較穩(wěn)定，安全,，運(yùn)動(dòng)軌跡固定,；自由器械不穩(wěn)定，相對(duì)沒那么安全,，但是訓(xùn)練效果比較好,。

在這里建議初學(xué)者先練習(xí)固定器械，因?yàn)樾率值募∪饽技芰ο鄬?duì)來說沒那沒好,，而且固定器械相對(duì)來說也比較安全,，等慢慢熟練并且可以很好的控制肌肉之后再去嘗試更高級(jí)更有難度的自由力量訓(xùn)練。

那么,，我們應(yīng)該如何安排自己的訓(xùn)練動(dòng)作順序和時(shí)間呢？

每次鍛煉2-3個(gè)部位就可以,，不需要每塊肌肉都練過去,。一般進(jìn)入健身房后，先通過跑步機(jī)或者橢圓機(jī)熱身10分鐘,，然后活動(dòng)各關(guān)節(jié),，減少運(yùn)動(dòng)過程中受傷的概率,。然后去器械區(qū)練45-60分鐘左右，初學(xué)者不需要練太長時(shí)間,，選擇一大肌肉群和一小肌肉群,。比如，你今天練胸肌,，可以選擇三個(gè)練胸肌的動(dòng)作再加上兩個(gè)練肱三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作,。每個(gè)動(dòng)作做4組，每組做8-12次,，間歇時(shí)間60秒,，練完后統(tǒng)一拉伸今天所練的肌肉，然后再去跑步機(jī)上快走10分鐘,，這樣有利于肌肉的恢復(fù)和放松,。

下面給初學(xué)者設(shè)計(jì)一套練胸肌和手臂的的增肌健身計(jì)劃，供大家參考,，以下圖片中顯示紅色肌肉的是訓(xùn)練中會(huì)涉及到的肌肉部位,。

動(dòng)作一：坐姿器械推胸

動(dòng)作要領(lǐng)：調(diào)整適合的墊子高度,，挺胸收腹,，肩胛骨收緊，用胸肌發(fā)力推出去,，肘關(guān)節(jié)保持微曲,，推出去發(fā)力呼氣，還原時(shí)吸氣,，每組做8-12次,，做4組。

動(dòng)作二：蝴蝶機(jī)夾胸

動(dòng)作要領(lǐng)：調(diào)整適合的椅墊高度,，雙手握緊手把，挺胸收腹,，肩膀下沉,，手臂伸直，肘關(guān)節(jié)保持微曲,，雙手同時(shí)做內(nèi)收的動(dòng)作,，向中間夾緊，發(fā)力呼氣,，還原打開時(shí)吸氣,，負(fù)重片要保持一定距離，不可以完全放松，每組做10次,，做4組,。

動(dòng)作三：負(fù)重俯臥撐

動(dòng)作要領(lǐng)：在原有的俯臥撐基礎(chǔ)上,，放一個(gè)杠鈴片在背上,，增加負(fù)重,，可以叫一個(gè)小伙伴幫忙把杠鈴片放在后背上,，每組做10-15次，做4組

動(dòng)作四：登上反屈伸（肱三頭肌訓(xùn)練）

動(dòng)作要領(lǐng)：找一把臥推凳,，雙手支撐在凳子上，雙膝微屈,，手臂彎曲的同時(shí)吸氣,，感受感受肱三頭肌的伸長，發(fā)力推起的時(shí)候感受肱三頭肌的收縮,，每組做15次,，做4組

動(dòng)作五：啞鈴頸后臂屈伸

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在啞鈴凳上,，雙手持啞鈴并且握緊,，雙手貼住耳朵，手臂做屈伸的動(dòng)作,，發(fā)力呼氣,，還原吸氣。每組做15次,，做4組

這一套胸肌手臂訓(xùn)練計(jì)劃很適合初學(xué)者，可以說是通用的,，剛開始健身的小伙伴想練胸肌和手臂可以按照我這一套計(jì)劃來進(jìn)行,。關(guān)于更多健身方面的疑問可以在評(píng)論區(qū)留言或者私信博主。私人健身王,，我是小圣教練,，做您身邊的私人健身教練。