今天主要介紹蔬菜,、肉類和蛋類的最佳烹調(diào)方式，以及烹調(diào)時(shí)對(duì)炊具的選擇,。

（1）洗切：洗菜時(shí),，蔬菜在水中浸泡越久，維生素流失就越多,；在切菜過(guò)程中，蔬菜切口邊緣與空氣接觸,，會(huì)使維生素C被氧化破壞,。

（2）烹調(diào)：“急火快炒”時(shí),，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失較少，總的維生素?fù)p失約為30%～40%,，胡蘿卜素?fù)p失約25%,。

如果將蔬菜先于沸水中焯燙，擠去菜汁后再炒,，這樣維生素的損失率可高達(dá)80%左右,。

采用煮的方法時(shí)，維生素C的保存率約80%以上,。

用蒸的方法,，維生素C的保存率約為75%，以短時(shí)間蒸氣加熱（一般為10分種）損失最少,。

烹調(diào)時(shí)加鹽量的多少對(duì)蔬菜維生素C的含量也有影響,，有研究報(bào)道，加鹽量越多,，維生素C損失越大,。

（3）貯藏：罐裝會(huì)破壞蔬菜中20%～35%的維生素A、80%的維生素E和20%的維生素B6,。

冷凍蔬菜在解凍和烹飪時(shí)會(huì)損失40%的維生素B6,。食品冷凍14天后，維生素E損失70%,，水果和蔬菜在冷凍中會(huì)損失50%以上的微量元素鎂,。

食品保鮮膜對(duì)烹飪蔬菜中維生素C含量也有影響。模擬家庭中蔬菜的烹飪和儲(chǔ)存過(guò)程,，采用2,，4-二硝基苯肼法測(cè)定其中維生素C的含量，結(jié)果,，食品保鮮膜在6小時(shí)儲(chǔ)存時(shí)對(duì)9種烹飪蔬菜中的維生素C有保護(hù)作用,；在24小時(shí)儲(chǔ)存，由于各種因素,，對(duì)烹飪蔬菜中的維生素C不能起到保護(hù)作用,。在冷卻時(shí)加蓋食品保鮮膜反而會(huì)導(dǎo)致烹飪蔬菜中的維生素C含量的下降。

對(duì)策：蔬菜的合理烹調(diào)加工原則是,，最好用流水沖洗,，不可在水中浸泡較久，烹菜時(shí)要使湯濃縮,，與菜一起進(jìn)食,；做湯時(shí)要等水開后再將菜下鍋；焯菜要在水沸騰時(shí)放入,，盡量減少萊在水中的時(shí)間,，焯完的菜不要過(guò)量地?cái)D去菜中的水份,；蔬菜應(yīng)現(xiàn)做現(xiàn)吃，切忌反復(fù)加熱,。

（1）紅燒,、清燉：肉類的營(yíng)養(yǎng)素隨著加工方法不同，其損失程度也不同,，相比較而言,，紅燒、清燉時(shí)維生素?fù)p失最多,。一般的,，豬肉中的維生素B1在紅燒或清燉時(shí)損失可達(dá)60%～65%，蒸,、炸時(shí)損失約45%,，炒時(shí)僅損失20%；維生素B2在蒸時(shí)的損失約85%,，紅燒或清燉時(shí)的損失約40%,，而炒時(shí)損失20%。

對(duì)策：在煮,、燉的過(guò)程中,，水溶性維生素和礦物質(zhì)溶于湯汁內(nèi)，如隨湯一起食用會(huì)減少損失,。因此,，在食用紅燒、清燉及蒸,、煮的肉類及魚類食物時(shí),，應(yīng)連汁帶湯都吃掉。

（2）炒,、炸：炒肉及其他動(dòng)物性食物的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失最少,。油炸食品可嚴(yán)重?fù)p壞維生素。

對(duì)策：若在所炸食品的表面掛糊,，避免食物直接與油接觸,，可起到保護(hù)作用，減少營(yíng)養(yǎng)素的損失,。

（3）燒,、烤：肉類在燒烤時(shí)維生素大量被破壞，脂肪,、蛋白質(zhì)發(fā)生變化,，會(huì)產(chǎn)生一些致癌物質(zhì)，如3-苯并芘,、4-苯并芘等,，還會(huì)產(chǎn)生二氧化碳,、二氧化硫及二氧化氮等有害氣體和灰塵，既污染空氣,，也會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生不利影響。

眾所周知,，燒雞,、燒鵝、燒鴨,、烤魚,、烤羊肉等燒烤類食物，色鮮,、味濃,、肉嫩、油而不膩,，為許多人所喜愛,。許多兒童甚至幼兒對(duì)烤羊肉串、烤魚之類的食物也情有獨(dú)鐘,。但是燒烤食品不宜多吃,，從營(yíng)養(yǎng)與衛(wèi)生學(xué)的角度來(lái)講，吃燒烤食物應(yīng)適可而止,，尤其是兒童更不宜多吃,，以免影響身體健康。

煮和炒的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失較少,，炸雞蛋維生素?fù)p失較多,，但無(wú)論用哪一種方法烹調(diào)，維生素B2的損失均小于10%,，而維生素B1的損失接近25%,。

烹調(diào)用植物油的維生素E在烹調(diào)加熱后損失率為10%。

以鋁鍋烹調(diào)時(shí)維生素的損失最少,，最高12%,；而用鐵鍋時(shí)維生素C損失最高可達(dá)30.7%；如用銅鍋則維生素C的損失高達(dá)30%～80%,。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科

于康教授