好的身材不僅要有緊致平坦的腹部，和纖細(xì)的四肢,，還要有較好的比例,。我們都知道，要健康減肥,，需要從飲食的控制配合規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)來達(dá)到目的,，但這樣的方法并不能幫助我們改善比例，只是會(huì)讓我們瘦下來而已,，而要對(duì)腰臀腿塑形,，還需要針對(duì)性的訓(xùn)練才可以。

是的,，在減脂過程中或者是減脂成功以后,，通過有重點(diǎn)的塑形訓(xùn)練，可以幫助我們有效地改善身材比例,。比如通過腰腹訓(xùn)練來緊致腹部改善腰臀比例,，能過臀腿訓(xùn)練來提臀瘦腿改善臀腿比例，等等,。

當(dāng)然,，當(dāng)身體處于需要減脂的階段，還是要以飲食與有氧運(yùn)動(dòng)為主,，塑形動(dòng)作為輔,，隨著減脂的初見成效，慢慢地加入塑形動(dòng)作,，并慢慢地轉(zhuǎn)移重點(diǎn),，當(dāng)減脂成功以后，那么就應(yīng)該以塑形為重點(diǎn)來進(jìn)行,。

而在腰臀腿的塑形來講,，可以做好計(jì)劃每次選擇一個(gè)部位來進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。當(dāng)然也可以選擇下面的一組動(dòng)作,，在這組動(dòng)作當(dāng)中可以同時(shí)把腰臀腿三個(gè)部位都鍛煉到,。但不管選擇什么樣的方法都需要規(guī)律地堅(jiān)持下去。

動(dòng)作一：動(dòng)態(tài)支撐20次

• 俯身,，雙臂位于肩部正下方，雙腿向后伸直,，雙手與雙腳支撐身體

• 背部挺直,，身體從頭到腳呈一條直線

• 雙臂依次屈肘于平板支撐狀態(tài)后再依次伸直手臂

動(dòng)作二：深蹲跳15次

• 雙腳打開與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊

• 臀部向后坐下蹲至大腿與地面平行后起身

• 起身的同時(shí)向上跳躍,，雙腳落地后再次下蹲

• 動(dòng)作過程中雙臂可以在胸前握拳,，也可以隨著動(dòng)作自然前后擺動(dòng)

動(dòng)作三：登山跑30-40秒

• 俯身，雙臂位于肩部正下方,，稍微屈肘,，雙臂向后伸直

• 背部挺直，雙臂交替向前屈膝

• 保持身體穩(wěn)定不要過度晃動(dòng)

動(dòng)作四：手觸地蹲跳15次

• 雙腳比肩略窄打開,，背部挺直,，核心收緊

• 臀部后移下蹲，同時(shí)上半身向前屈體,，雙手去碰觸腳尖處地面

• 之后起身,，同時(shí)雙臂上舉向上跳躍

• 雙腳落地后再次俯身下蹲

動(dòng)作五：俯身提膝擺腿20次

• 俯身，雙手與雙腳撐起身體,，手肘微屈,，雙腿伸直，背部挺直

• 向前屈膝抬起一條腿至動(dòng)作頂點(diǎn)后擺向外側(cè)

• 頂點(diǎn)稍停后還原并換邊

• 動(dòng)作過程中保持身體穩(wěn)定,，不要過度晃動(dòng)

動(dòng)作六：跳躍箭步蹲16次

• 背部挺直,，核心收緊，兩腳前后開立成弓箭步,，運(yùn)用雙腿的爆發(fā)力,，迅速向上跳起

• 在空中雙腳如剪刀交錯(cuò)，前后腳調(diào)換,，落地是變成另一腿在前的弓箭步

• 注意膝蓋與腳尖方向一致,，下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作七：俯臥俯身擺腿30秒

• 俯臥，雙腿與肩部離地,，向上挺身,，雙臂向前伸

• 保持挺身姿勢不變，雙腿與雙臂交叉擺動(dòng)

充分熱身后開始動(dòng)作,，動(dòng)作間休息30秒,，每次3-4次，每周3-4次,。動(dòng)作過程中注意動(dòng)作規(guī)范,，保證動(dòng)作質(zhì)量優(yōu)于動(dòng)作次數(shù)與時(shí)間，循序漸進(jìn),，量力而行,。