今天汗水哥要介紹的八個在家只要靠啞鈴就能練遍全身的全套家庭訓練動作,，絕對適合每一個新人，動作不難,，人人都可以是毫不費力地完成,。

而你只需要一套啞鈴，以及學會下面這些基本訓練動作,，堅持練就完事了,。

所有這些動作都會在短時間內(nèi)刺激你身體的主要肌群，包括胸部,、背部,、肩膀、手臂,、腿和腹肌,，你可以在很短的時間內(nèi)就能完成一組經(jīng)典的訓練動作。

特別是對很多健身新手來說,，當你對啞鈴茫然無措的時候,，不妨練習下面這些這非常實用的訓練動作，當你掙扎于沒有太多的時間去健身房鍛煉時,，不如在家試著完成這些動作,。

在開始這套帶啞鈴的全身健身訓練計劃之前，你需要知道以下這些：

注意事項：如果您有任何受傷,、疾病或其他情況,，請在嘗試此鍛煉前咨詢您的醫(yī)生

所需設(shè)備：各種重量的啞鈴、長凳（如果沒有,，可以使用瑜伽墊）

1. 初學者：從沒有重量或較輕的重量開始,，每次練習一組，14-16次為宜

2. 中級/高級：用足夠的重量做2-3組,，8-12次重復(fù),，你只需完成推薦的規(guī)定重復(fù)次數(shù)即可

3. 每次鍛煉之前都要進行5分鐘的輕度有氧運動或熱身運動

4. 替換或跳過任何你感到疼痛或不適的訓練動作

動作一丨啞鈴飛鳥

你的全身運動可以從啞鈴飛鳥開始,，這也是鍛煉胸部的最好方法之一，而胸部肌群包括身體中一些最大的肌肉,。但你也通過這個練習鍛煉肩膀和三頭肌,，因為這也是一個很好的復(fù)合動作。

1.仰臥在凳子上,，兩腿自然分開,，兩腳著地。手持啞鈴,，掌心相對,。置于肩的正上方。上背部緊貼凳子,，脊椎保持生理彎曲,，核心收緊！

2.兩臂張開平穩(wěn)下滑,，使肘與肩同高,，下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,，同時充分吸氣,、挺胸,，幅度要完全到位,。

3.呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環(huán)抱,，直至啞鈴相觸,，這樣可避免肩背過分參與用力。

以上是一次完整動作,，重復(fù)動作至推薦次數(shù)1-3組,，每組8-16次。

注：胸部是一個較大的肌肉群,，所以你通?？梢愿鶕?jù)自己的能力和水平逐漸加大啞鈴的重量，而這取決于你鍛煉了多久,，經(jīng)驗是否足夠了,，能力是否達到了。

動作二丨單臂啞鈴劃船

經(jīng)過動作一,，你已經(jīng)鍛煉了胸部,，現(xiàn)在我們開始鍛煉下一個較大的上身肌肉群,，即背部肌群。

單臂劃船可以鍛煉背部,、臀部兩側(cè)的大肌肉,，而且這個動作還能讓你額外做到很多二頭肌的練習。

1.單手握住啞鈴,，身體前傾到與地面基本平行,，空出的那只手支撐在凳子上，同一面的那只腳則跪在凳子上,。

2.起始時,，先讓啞鈴懸在下放感受下背闊肌的拉伸，之后在保持身體穩(wěn)定的前提下,，向上將啞鈴提起,，要集中注意力，用背闊肌發(fā)力而不是手臂和肩膀,。

3.最后有控制的將啞鈴放下,，在底部再次感受背闊肌的拉伸，如此重復(fù),。

以上是一次完整動作,，注意換邊，重復(fù)動作至推薦次數(shù)1-3組,，每組8-16次,。

注：背部是一個大肌肉群，經(jīng)常被我們忽視卻有很大的潛力,，而且背部能夠承受較重的重量,。汗水哥建議選擇一個真正能挑戰(zhàn)你體重的重量來做這個練習，通常女性體重在8-20磅之間,，男性體重在15-35磅之間,。

動作三丨過頭推舉

下一個訓練動作是肩膀肌群的鍛煉。因為通過上面兩個動作,，你的胸部和背部已經(jīng)開始發(fā)力,，全身狀態(tài)也開始熱起來了。如果你想要更加強壯結(jié)實的肩膀,，過頭推舉應(yīng)該是你的首選,。

因為這種動作同時能刺激了我們的三角肌中束和前束，這是一個超級組訓練。

1.手持啞鈴自然站立,，雙腳與肩同寬,。

2.雙手握住啞鈴并將其放在頭部的兩側(cè)，從身體兩側(cè)將啞鈴慢慢舉起,。

3.呼氣時,，將啞鈴從身體兩側(cè)推起至頭頂處，然后吸氣緩慢下落至起始位置,。

ps：保持腹肌繃緊,，避免背部拱起。當我們覺得雙手同時推舉比較困難時,，我們可以嘗試左右手輪換的方式,。

以上是一次完整動作，重復(fù)動作至推薦次數(shù)1-3組,，每組8-16次,。

注：不要把手臂放低到肩膀上，這樣可以減輕肩膀的壓力,，可別本末倒置而影響了對肩部肌肉的刺激,。多看懶鏡子里的自己，確保每次動作都保持正確規(guī)范,。

動作四丨單腿錘式彎舉

這個動作應(yīng)該沒多少知道,，但汗水哥卻很喜歡！

因為這不僅可以鍛煉你的肱二頭肌,，單腿站立還能鍛煉我們的平衡,，一個動作兩個好處，聽起來是不是很棒,，雖然它看起來比較難,！

1.單腿站立,，收緊腹部核心,，肩膀后縮下沉。

2.雙手對握啞鈴,，拳心相對,，大臂貼緊身體。

3.發(fā)力以肘關(guān)節(jié)為主彎曲手臂抬起啞鈴，直至啞鈴接近胸部位置,；稍作停頓,。

3.緩慢下落還原至起始位置，在最低點時不完全放松,，手臂不完全伸直,。

以上是一次完整動作，重復(fù)動作至推薦次數(shù)1-3組,，每組8-16次,。

注：千萬要保持軀干穩(wěn)定，不要東搖西晃,。慢慢控制動作很重要,，這樣你就可以利用你所有的肌肉纖維來提升重量從而感受二頭肌的持續(xù)壓縮受力。

動作五丨啞鈴俯身臂屈伸

俗話說,，沒有肱三頭肌的全身鍛煉是不完整的,。肱三頭肌在生活中非常重要，推動重物,、舉起重物,、起床、扶著椅子坐下或站起來,，這些動作都會用到肱三頭肌,。在運動中，肱三頭肌更是擔負重任,！例如俯臥撐,、雙桿臂屈伸、臥推,，肩推,，下拉以及投擲類動作，肱三頭肌都是不可或缺的主動肌,。加強肱三頭肌的力量,，對于健身愛好者或?qū)I(yè)運動員提升運動表現(xiàn)力，有著重要作用,！

這也是我喜歡的一個鍛煉動作,，當然你可以像下圖那樣從一只手開始做，但我個人偏好用兩只手臂來做,，雖然難度大一點,，但對肌肉的刺激很有效。做的時候,，只要確保你彎曲膝蓋和支撐腹肌來支撐你的下背部,，千萬不要受傷,。

1.起始姿勢：向前屈體，單手或雙手握啞鈴,，另一手撐開或一手扶膝后腿上,，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行,。屈肘,，讓前臂自然下垂。

2.動作過程：上體和上臂保持不動,，收縮三頭肌,，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直,，同時徹底收縮三頭肌,。靜止一秒鐘，再屈肘,，讓前臂徐徐下垂到開始位置 ,。

3.呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣,。

以上是一次完整動作,，重復(fù)動作至推薦次數(shù)1-3組，每組8-16次,。

注：挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動,；臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬,，使三頭肌達到頂峰收縮,。如果你發(fā)現(xiàn)背部不舒服，微微彎曲膝蓋或?qū)⑾ドw支撐在牧師椅上并一次只移動一只手臂,；一直保持手肘靠近軀干,，不要讓它隨著你的疲勞而向下移動。

動作六丨啞鈴羅馬尼亞硬拉

硬拉算得上是最具挑戰(zhàn)性的練習之一,，每個人都一定要學會如何正確地硬拉,。汗水哥也非常喜歡這個動作，因為它可以幫我們過渡到鍛煉身體的下半部分,。

啞鈴羅馬尼亞硬拉不僅針對的是臀大肌和腿肌,，它也能鍛煉你的下背部,，這是對你之前做過的單臂練習的一種補充,。

1.雙手各持一只啞鈴,，身體直立，挺胸收腹,，目視前方,。雙臂在身體前自然下垂，掌心朝向大腿,。雙腳開立,，與肩同寬，膝蓋微屈,。這是動作的起始位置,。

2.腰部彎曲，臀部向后,，背部挺直,，將啞鈴順著腿前下降，同時吸氣,。膝蓋隨著啞鈴下降逐漸彎曲,，直至感覺大腿后側(cè)拉伸到極限。

3.然后伸展臀部和腰部,，回到起始位置,，同時呼氣。起身的過程同樣保持背部挺直,。

以上是一次完整動作,，重復(fù)動作至推薦次數(shù)1-3組8-16次。

注：在整個練習過程中保持肩膀水平和背部挺直,。

動作七丨啞鈴深蹲

深蹲可能是任何力量訓練中最重要的鍛煉之一,，尤其是全身運動。深蹲看似鍛煉下半身,，實則能夠鍛煉全身的力量,。深蹲時，能夠有效刺激大臀肌,，同時刺激了骨骼肌發(fā)力,。科學家對很多動作測量過做功,，使用相同的重量,，深蹲做的功最多，接近硬拉的2倍,，臥推的5倍,。

深蹲使用力量大,，對全身的力量增長功效顯著。而且這項功能性鍛煉可以幫助你鍛煉每天用來坐,、站,、走的所有肌肉群，真的是太全面了,。

1.雙手捧著啞鈴,，將啞鈴擺在胸前，兩手內(nèi)收,，肩胛下壓放松,，雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖朝前,，下蹲時,，膝蓋與腳尖同方向。

2.動作中保持大腿部位與地面平行或根據(jù)自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行,，身體重心居中,，挺胸、抬頭,、收腹,，深吸一口氣。

3.感受髖關(guān)節(jié)向后移動,，過程中胸部與背部保持挺直,，身體下蹲并稍向前傾。

4.最后,，注意保持軀干穩(wěn)定,，腳部向下用力蹬地，中心落在腳掌中部,，伸膝伸髖向上直直蹲起,，恢復(fù)動作的起始姿勢。

以上是一次完整動作,，重復(fù)動作至推薦次數(shù)1-3組,，每組8-16次。

注：量力而行,。深蹲的重量較大,，不可盲目增加重量；深蹲時切忌下放速度過快,，放得過低,，否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié),；試著把注意力放在你的臀大肌和大腿上，而不是放在膝蓋上,。

動作八丨啞鈴弓箭步

如果你想充分利用你的全身鍛煉,，弓箭步也是非常不錯的選擇,。

啞鈴弓箭步是一個鍛煉股四頭肌,、臀部肌肉、腿后肌和髖部屈肌的非常有效的動作,，健身老手常常把它作為練腿的必選動作,。因為它可以同時鍛煉多個肌肉群，這意味著你可以在有限的時間內(nèi)從鍛煉中獲得更號的運動效果,。

1.雙手各持一只啞鈴,，一條腿向后邁出大約60公分，上身直立,，雙臂在身體兩側(cè)自然下垂,，掌心相對。這是動作的起始位置,。

2.保持上身直立,，降低身體，同時吸氣,。保持身體平衡,，直至后腿膝蓋接近地面。注意前腿膝蓋不要超過腳尖,，小腿幾乎與地面垂直,。

3.然后主要用前腳的腳后跟發(fā)力，保持上身直立,，向上回到起始位置,，同時呼氣。

以上是一次完整動作,，重復(fù)動作至推薦次數(shù)1-3組,，每組8-16次。

總之,，今天汗水哥推薦的八個啞鈴全身訓練動作,，從胸肌到腿部，都能一一鍛煉,，非常簡單實用,，希望能幫助到你,！

最后汗水哥附送一份【家庭啞鈴一周訓練計劃】：

Day1 胸部+腹部訓練

【胸部訓練】

1.開合跳 2組 每組20秒 組間歇30秒

膝蓋微屈自然站立，起跳同時手臂從體側(cè)上揚,，雙腿打開,，再次起跳，合并手腿,。

2.深蹲舉臂 2組 每組10次 組間歇60秒

深蹲姿勢,，手臂垂直摸地面，.動作還原,，同時手臂摸向高處,，注意不要向前頂腰部。

3.跪式俯臥撐 2組 每組10次 組間歇60秒

跪姿于瑜伽墊上,，手支撐于肩正下方,，雙腿勾起，腹部核心收緊,，屈肘降低身體保持一條直線,。

4.平地啞鈴臥推 4組12-12-10-10RM 組間歇90秒

最高點啞鈴在肩正上方，吸氣下放啞鈴,，腰部不要離開地面,，呼氣推起啞鈴，肩膀不要離開地面,。

5.跪式俯臥撐抬臂4組 8-8-5-5RM 組間歇90秒

完成標準跪式俯臥撐,，起身后，維持軀干穩(wěn)定,，緩慢抬臂,。

【腹部訓練】

1.船式擺臂 3組 每組12次 組間歇90秒

軀干拉直，維持穩(wěn)定,手臂上擺－下落,，身體控制不晃動,。

2.卷腹 3組 每組20次 組間歇60秒

屈膝仰臥，下背部緊貼瑜伽墊,，雙手抱頭,，吐氣腹部發(fā)力使上背部離開地面，擠壓腹肌,。

Day2 休息日

在第一天對胸肌進行狂轟亂炸之后,，身體或許對訓練有些許的不適應(yīng)和延遲性肌肉酸痛，此時最應(yīng)當做的是充分休息，進行適當拉伸,，給肌肉足夠長的恢復(fù)時間,，有“訓練強迫癥”的請及時治療。

Day3 肩部訓練

1.開合跳 2組 每組20秒 組間歇30秒

膝蓋微屈自然站立,，起跳同時手臂從體側(cè)上揚,，雙腿打開，再次起跳,，合并手腿,。

2.船式擺臂 3組 每組10次 組間歇60秒

軀干拉直，維持穩(wěn)定,手臂上擺－下落,，身體控制不晃動,。

3.杯式深蹲 2組 每組12次 組間歇90秒

同肩寬站立,，腳尖略沖外,，肘垂直下落至膝蓋正上方，起身過程膝蓋不要向前移動,。

4.站姿啞鈴?fù)婆e 4組 12-12-10-10RM 組間歇90秒

腹部和臀部收緊,，維持身體穩(wěn)定，全程保持小臂和地面垂直,。

5.啞鈴側(cè)平舉 4組 15-15-12-12RM 組間歇90秒

全程保持小幅度屈肘角度,，肩胛骨下沉并鎖定位置，手臂抬平,。

6.雙臂啞鈴前平舉 4組 12-15-10-10RM 組間歇90秒

身體不要晃動,，啞鈴抬至與肩高，避免聳肩,。

7.俯身啞鈴Y飛鳥 3組12-12-12RM 組間歇90秒

腰背部平直,，俯身至水平，呼氣虎口沖上,，雙臂上揚呈“Y”字,，呼氣同時緩慢下放啞鈴。

Day 4 手臂+腹部訓練

【手臂訓練】

1.開合跳 2組 每組20秒 組間歇30秒

膝蓋微屈自然站立,，起跳同時手臂從體側(cè)上揚,，雙腿打開，再次起跳,，合并手腿,。

2.站姿啞鈴彎舉 4組 12-12-10-10RM 組間歇90秒

掌心、肘窩保持沖前,，呼氣彎舉啞鈴,，手臂夾緊身體，吸氣下放啞鈴,。

3.錘式彎舉 4組 12-12-10-10RM 組間歇90秒

肘窩和虎口完全沖前,，手臂貼緊身體,，底端手臂完全伸直。

4.窄距跪式俯臥撐 3組 每組做到力竭 組間歇90秒

跪姿于瑜伽墊上,，雙手窄距支撐于肩正下方,，雙腿勾起，腹部核心收緊,，屈肘降低身體保持一條直線,。

5.頸后啞鈴臂屈伸 4組 12-12-10-10RM 組間歇90秒

手臂貼住耳朵，肘關(guān)節(jié)朝前,，呼氣發(fā)力,，將啞鈴?fù)吓e至高處。

【腹部訓練】

1.船式擺臂 2組 每組12次 組間歇60秒

軀干拉直,，維持穩(wěn)定,手臂上擺－下落,，身體控制不晃動。

2.仰臥抬腿 3組 每組12次 組間歇60秒

仰臥在瑜伽墊上,，腿部離地,，保持下背部緊貼地面，緩慢抬高雙腿至臀部離開地面,，保持腹部張力,，下放腿部，保持懸空,。

Day5 背部訓練

1.開合跳 2組 每組20秒 組間歇30秒

膝蓋微屈自然站立,，起跳同時手臂從體側(cè)上揚，雙腿打開,，再次起跳,，合并手腿。

2.船式擺臂 3組 每組12次 組間歇60秒

軀干拉直,，維持穩(wěn)定,手臂上擺－下落,，身體控制不晃動。

3.伏地Y下拉 3組 每組12次 組間歇60秒

手臂離開地面,，大拇指沖上,，手臂平行于地面下拉，防止過分后伸腰部肌肉,。

4.啞鈴劃船（左） 4組 12-12-10-10RM 組間歇90秒

身體彎曲,，肩膀往外旋轉(zhuǎn)帶動上拉，肘貼近身體,。

5.啞鈴劃船（右） 4組 12-12-10-10RM 組間歇90秒

身體彎曲,，肩膀往外旋轉(zhuǎn)帶動上拉，肘貼近身體。

6.雙臂啞鈴劃船 3組 12-12-12RM 組間歇90秒

身體彎曲,，肩膀往外旋轉(zhuǎn)帶動上拉,，后夾肩胛骨，啞鈴沿著大腿運動,。

7.啞鈴硬拉 3組 12-12-12RM 組間歇90秒

稍窄于肩站距,，下放過程臀往后推，全程保持腰背部平直,。

Day6 休息日

連續(xù)練了三天,，而明天作為這個訓練周期的最后一天，要進行消耗較大的下肢訓練,，所以今天,，我們也需要養(yǎng)精蓄銳，做適當?shù)睦?，主要拉伸身體的后側(cè)鏈,，為之后的增肌戰(zhàn)斗做準備。

Day7 臀腿部訓練

1.深蹲舉臂 3組 每組10次 組間歇60秒

深蹲姿勢,，手臂垂直摸地面,，.動作還原,，同時手臂摸向高處,，注意不要向前頂腰部。

2.杯式深蹲 4組 12-12-10-10RM 組間歇90秒

同肩寬站立,，腳尖略沖外,，肘垂直下落至膝蓋正上方，起身過程膝蓋不要向前移動,。

3.弓步蹲（左） 3組 每組12次 組間歇60秒

雙腳前后站立,，垂直下蹲，骨盆不要傾斜,，前腿后腳跟處發(fā)力起身,。

4.弓步蹲（右） 3組 每組12次 組間歇60秒

雙腳前后站立，垂直下蹲,，骨盆不要傾斜,，前腿后腳跟處發(fā)力起身。

5.啞鈴弓步蹲（左） 3組 每組10RM 組間歇60秒

腳同肩寬前后站立,，垂直下蹲,，骨盆不要傾斜，前腿后腳跟處發(fā)力起身,。

6.啞鈴弓步蹲（右） 3組 每組10RM 組間歇60秒

腳同肩寬前后站立,，垂直下蹲，骨盆不要傾斜，前腿后腳跟處發(fā)力起身,。

7.臀橋 3組 每組12次 組間歇60秒

仰臥在瑜伽墊上,，背部貼近地面，后腳跟發(fā)力使臀部抬高,，并后傾骨盆,，緩慢原路返回。

上面這份【家庭啞鈴一周訓練計劃】可能有點長,，但它確實非常有效,，有增肌減脂需求的朋友可以收藏備用。

最后汗水哥想說,，不管你出于什么目的健身,，減肥也好，塑形也好,，為了健康也好,，請一定要相信自己有且能完成目標的能力。

當你按照訓練計劃執(zhí)行健身一個月,、兩個月,，甚至半年沒覺得自己有太大變化，再堅持一段時間,，你會發(fā)現(xiàn)瘦身會變得很容易,，性感有型的完美身材唾手可及！

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