疲勞、路面不平整,、夜跑看不清道路,、越野跑都容易發(fā)生急性崴腳，幾乎沒有人沒發(fā)生過崴腳,，相信大家對于崴腳時的鉆心疼痛都刻骨銘心,。 不僅如此,，由于崴腳當(dāng)時處理不當(dāng),，比如崴腳后接著跑、受傷當(dāng)天亂抹藥,、指望能自然養(yǎng)好,、完全沒有康復(fù)訓(xùn)練的理念，急性崴腳很有可能變?yōu)橐阅_踝反復(fù)崴傷（腳踝不穩(wěn)）和慢性疼痛為典型代表的后遺癥,，嚴(yán)重影響跑步,。 今天，給廣大跑友帶來崴腳最全恢復(fù)指南,，幫助你更快走出崴腳困惑和后遺癥,。 一,、90%的跑者崴腳之后存在處理不及時和急救不得當(dāng)?shù)那闆r 崴腳當(dāng)時處理是否正確直接關(guān)系到后期恢復(fù)的快慢和效果,，但遺憾的是90%的跑者崴腳之后存在處理不及時和急救不得當(dāng),。 一些跑者在崴腳當(dāng)時的疼痛似乎有所緩解后，又開始接著跑步,，晚上回家再洗個熱水澡,，隨意涂抹一些活血類的外敷藥物比如紅花油，結(jié)果第二天腳腫得跟饅頭似的,。 1、就地休息 崴腳后腳踝立即就會出現(xiàn)疼痛,、腫脹等急性炎癥,，這時的處理就是盡可能控制腫脹和炎癥反應(yīng)，應(yīng)當(dāng)遵循經(jīng)典的大米原則,，也即“RICE”原則,。 “R”是指Rest，就是休息,、停止活動的意思,； 因為崴腳本質(zhì)是突然超范圍的活動拉傷了腳踝韌帶，事實上這時皮下的血管已經(jīng)破裂,，進(jìn)一步活動只會增加出血量,，加劇皮下淤血腫脹。 因此,，崴腳后就地休息是首先要做的,，受傷后忍痛繼續(xù)跑步是導(dǎo)致傷情加重的重要原因。 2,、想辦法冷敷處理 “I”是指Ice，就是冷敷,； 冷敷可以鎮(zhèn)痛,，同時冷可以使得血管收縮，減少皮下出血,，從而減輕腫脹,。 冬季可以立即用自來水淋腳，而夏季必須要用到冰塊,，現(xiàn)場沒有冰塊,，買一兩根冰棒外層包上一層塑料袋也可以應(yīng)急。 當(dāng)然,，其實在室外跑步，崴腳后立馬找到冰其實是一件不可能完成的事情。 崴腳后防止局部變腫的最佳辦法其實也并非冰敷,，而是立即用大拇指壓迫腳踝外側(cè),，這樣即使皮下血管破裂，因為壓住了破裂處,，也不會導(dǎo)致嚴(yán)重的出血腫脹,，待找到冰塊或者冰棒后再進(jìn)行冰敷。 此外為防止凍傷,，一般也不建議冰塊直接作用于腳踝，而是用塑料袋,，薄毛巾包裹住冰塊更為合適。 一次冰敷持續(xù)15-20分鐘,，當(dāng)天至傷后24小時以內(nèi)可以一天重復(fù)多次,。 超過24小時，冰敷就沒有意義了,，24小時以后你就可以開始熱敷了。 3,、冷敷后加壓包扎 “C”是指Compression,，就是對傷處進(jìn)行加壓包扎； 做過冰敷就可以進(jìn)行包扎,，包扎可以壓迫止血,、減少出血和腫脹，同時也可起到穩(wěn)定腳踝,，減輕疼痛的作用,。 你可以到醫(yī)院進(jìn)行包扎，也可以在藥店買紗布卷進(jìn)行包扎,，如果有肌貼,，可以將肌貼完全拉緊包扎（注意肌貼有彈性，應(yīng)當(dāng)將肌貼完全拉緊進(jìn)行包扎）,。 包扎的具體方法是繞著腳踝做8字纏繞,，加壓包扎的意思是包扎時應(yīng)當(dāng)適當(dāng)包得緊一些，起到防腫作,。 4、睡覺時用被子將腳墊高 “E” 是指Elevation,，即晚上睡覺時用被子將腳抬高,； 要求高于心臟平面，這一措施可以促進(jìn)血液及組織液回流，減輕腫脹,； 受傷當(dāng)天建議剩下時間平躺休息,，減少腳下垂時間，也可以起到緩解腫脹的作用,。 現(xiàn)在，也有人將“RICE”原則改為“PRICE”,，所謂“P”即Protective,，保護(hù)受傷部位，預(yù)防再傷的意思,。 5,、受傷當(dāng)天可以用扶他林等西藥類外敷藥，不要用紅花油等中藥類外敷藥 紅花油等中藥類外敷藥的主要作用就是活血化瘀,，在崴腳后48小時以內(nèi),，皮下淤血，組織液正在滲出,，炎癥反應(yīng)正在發(fā)生,；這時如果用紅花油一抹，二揉,，三活血,！就意味著加重出血和腫脹！ 而西藥類的外敷藥如扶他林,，其發(fā)揮作用不是通過活血實現(xiàn)的，而是抑制疼痛物質(zhì)產(chǎn)生,，從而起到消炎鎮(zhèn)痛的作用,，可以用于受傷當(dāng)天以及后期。 二,、崴腳之后養(yǎng)是養(yǎng)不好的，你得做積極地康復(fù)訓(xùn)練 崴腳后正確及時的處理可以有效減輕炎癥反應(yīng),，為接下來的恢復(fù)奠定良好基礎(chǔ),，但只是休息并不能讓你在兩三周內(nèi)恢復(fù)到之前生龍活虎的狀態(tài)，腳踝僵硬,、無力,、疼痛、明顯不適是崴腳后期常見狀態(tài),。 關(guān)鍵是腳踝的靈活性,、穩(wěn)定性、力量都難以通過養(yǎng)傷養(yǎng)好，你還需要進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練,，被動休息治療結(jié)合主動康復(fù)訓(xùn)練才能最大程度恢復(fù)受損的功能,。
腳踝康復(fù)應(yīng)當(dāng)按照恢復(fù)活動度——恢復(fù)力量——恢復(fù)平衡能力——恢復(fù)爆發(fā)力的順序進(jìn)行,。 腳踝康復(fù)流程
怎么做？接著往下看? 1,、康復(fù)訓(xùn)練始于關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練 康復(fù)訓(xùn)練啥時可以開始,？ 如果沒有骨折等問題，受傷后48-72小時以后,，也就是說第3天,，我們就可以開始進(jìn)行簡單的康復(fù)訓(xùn)練了； 長時間休息不活動會導(dǎo)致腳踝關(guān)節(jié)粘連,，肌肉萎縮,，力量下降等一系列并發(fā)癥。首先需要做的工作是恢復(fù)關(guān)節(jié)活動度,。 另外可以通過轉(zhuǎn)動腳踝來改善腳踝靈活性，比如畫圓,、畫長方形,、用字母A一直到Z、寫自己的名字等等,。
2、腳踝力量訓(xùn)練 崴腳本身就跟腳踝力量不足有關(guān),，最容易發(fā)生崴腳的時候是在跑步中后程,，這時肌肉疲勞，導(dǎo)致腳踝控制變?nèi)?，受傷后長時間休息更是導(dǎo)致肌肉力量進(jìn)一步下降,。 因此，恢復(fù)腳踝力量是康復(fù)最重要的環(huán)節(jié)之一,。 腳踝力量練習(xí)需要做以下四個練習(xí)? 提踵練習(xí) 強(qiáng)調(diào)快起慢落,， 重復(fù)16次為一組，做2-3組
勾腳尖練 相比提踵,，其實勾腳練習(xí)更為重要，跑友往往只做提踵（訓(xùn)練小腿后側(cè)肌肉）,，不練習(xí)勾腳動作（訓(xùn)練小腿前側(cè)肌肉）,，小腿前后側(cè)肌肉失衡，這也是導(dǎo)致反復(fù)崴腳的重要原因。 采用站姿,，做勾腳,、前腳掌點地動作； 可重復(fù)30-50次 直至小腿前側(cè)肌肉酸脹為止 完成2-3組
外翻練習(xí) 腳踝除了繃腳勾腳動作,，還能完成內(nèi)外翻動作，而崴腳通常都是內(nèi)翻受傷,，所以增加內(nèi)外翻肌肉的訓(xùn)練,，當(dāng)然有助于平衡腳踝內(nèi)外翻運動和增強(qiáng)腳踝控制能力，內(nèi)外翻練習(xí)往往也是跑友忽視的練習(xí)之一,。 采用坐姿,，握住腳外側(cè)，手給予腳向上的阻力,，腳踝做向下發(fā)力動作即是外翻練習(xí),。 重復(fù)16次為一組，做2-3組
內(nèi)翻練習(xí) 采用坐姿,，握住腳內(nèi)側(cè)，手給予腳向下的阻力,，腳踝做向上發(fā)力動作即是內(nèi)翻練習(xí),。 重復(fù)16次為一組，做2-3組
當(dāng)然如果有彈力帶,，彈力帶也是訓(xùn)練腳踝力量很有效的工具。
3、平衡能力訓(xùn)練至關(guān)重要 當(dāng)腳踝具有了一定力量,，接下來就可以進(jìn)行平衡能力訓(xùn)練了,，平衡訓(xùn)練本質(zhì)就是腳踝穩(wěn)定性訓(xùn)練，穩(wěn)定要以力量作為前提,，它可以增強(qiáng)腳踝適應(yīng)能力,，這種適應(yīng)能力恰恰是跑步時，腳踝適應(yīng)凹凸不平地面,，不至于崴腳所需要的,。 崴腳后，腳踝的平衡功能也會受損,，表現(xiàn)為腳踝亂晃不穩(wěn),，這也是為什么一些跑友一旦腳踝崴傷后容易反復(fù)崴腳的重要原因,，所以平衡訓(xùn)練是腳踝康復(fù)訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)。 平衡訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)遵循逐漸增加難度的訓(xùn)練原則,，同時平衡訓(xùn)練本身也充滿樂趣和挑戰(zhàn),。 （提示：平衡訓(xùn)練半身具有一定危險性，一定是從低難度開始,，逐步進(jìn)階,。）
靜態(tài)平衡訓(xùn)練四級難度 靜態(tài)平衡1級難度：睜眼雙手側(cè)平舉單腳站立 目標(biāo)60秒
靜態(tài)平衡2級難度：睜眼雙手抱胸前單腳站立 目標(biāo)45秒
靜態(tài)平衡3級難度：閉眼雙手側(cè)平舉單腳站立 目標(biāo)30秒
靜態(tài)平衡4級難度：閉眼雙手抱胸前單腳站立 目標(biāo)20秒
動態(tài)平衡訓(xùn)練 動態(tài)平衡訓(xùn)練通過身體局部的運動,，增加平衡的干擾因素，從而增加平衡訓(xùn)練難度,。 動態(tài)平衡1級難度：多方向踢腿平衡訓(xùn)練
動態(tài)平衡2級難度：側(cè)平舉頭部左右旋轉(zhuǎn)平衡訓(xùn)練
動態(tài)平衡3級難度：抱胸前頭部左右旋轉(zhuǎn)平衡訓(xùn)練
4,、爆發(fā)力訓(xùn)練 腳踝是否恢復(fù)？啥時開始恢復(fù)跑步,？ 以能否單腳起跳和穩(wěn)定落地進(jìn)行評估依據(jù),。跑友們也可以想象，腳踝崴傷初期,，別說跳,，走路都一瘸一拐,，十分費勁,，而隨著腳踝靈活性、力量,、穩(wěn)定性逐步恢復(fù),，就可以開始進(jìn)行最后一步——跳躍穩(wěn)定性練習(xí)。 只有腳可以穩(wěn)定地起跳和落地,，才說明腳踝恢復(fù)了八九成,。當(dāng)然這個練習(xí)，也必須以前面活動度-力量-穩(wěn)定練習(xí)作為基礎(chǔ),，是難度最大,，最后一步才做的練習(xí)。 單腳起跳落地穩(wěn)定性練習(xí)
單腳起跳轉(zhuǎn)向落地穩(wěn)定性練習(xí)
三,、總結(jié)
崴腳是跑步最常見的急性受傷之一,，看似小問題,，但由于處理不得法和缺乏一定的康復(fù)訓(xùn)練，常常發(fā)生長期的腳踝不穩(wěn)和慢性疼痛,； 腳踝崴傷現(xiàn)場應(yīng)當(dāng)以RICE原則進(jìn)行急救,，傷后3-5天就應(yīng)該開始進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，這對于加速腳踝康復(fù),，能以健康的腳重返跑步是必不可少,； 當(dāng)然，對于腳踝嚴(yán)重崴傷,，還是需要及時就醫(yī),，以排除骨折或者其他問題。 |
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