先說結(jié)論：凡是不符合“少量熱量缺口+營養(yǎng)均衡”的極端飲食方式,，都會越減越反彈,。

你的目的是減脂,，還是長期保持一個合理的體脂率？

有很多人喊著要“減脂”,，所以他們會追求“快速減下來”的方法,，并以為減的越快，越多,，就越有效,，越厲害。

但是他們從沒想過,，減完以后呢,？

絕大多數(shù)人都是普通人，不是演員,、模特這樣的特殊職業(yè),，他們會因工作需要,，有著短期內(nèi)降低體重/體脂率的需求，而普通人說“減肥”,，其實真正的訴求是“如何長期保持健康合理的體重/體脂率”,，畢竟假如你經(jīng)過一段時間的努力，減掉了十斤脂肪,，過幾個月就又漲回去,，那這又有什么意義呢？不如一直這樣就別減了,，身體還能少受一點(diǎn)折騰,。

相信在這一點(diǎn)上，我們應(yīng)當(dāng)能達(dá)成共識,。

為什么極端飲食不可??？

關(guān)注老楊的讀者會知道，我一直強(qiáng)調(diào)：

身材是你長期生活方式的體現(xiàn),。

就像考試成績,，是你日積月累學(xué)習(xí)的體現(xiàn)一樣，考前突擊或者考試作弊,，有可能讓你拿個看起來不錯的分?jǐn)?shù),，但無法改變你成績差的本質(zhì)。

生活方式包括睡眠作息,，包括壓力和情緒的管理,，包括運(yùn)動習(xí)慣，等等,，這些內(nèi)容在我的系列文章里都有闡述

而這其中,，最重要和起主導(dǎo)作用的，是飲食部分,，相信你也都了解,。

那么各種花樣繁多的白水煮菜、節(jié)食,、代餐,、原始人、阿特金斯,、生酮,、吃素等等，這些脫離日常飲食范疇的各種極端飲食方式，它們有可能讓你的體重甚至體脂肪率短期下降,，但是,，你有沒有想過這個問題：

你要一輩子都這樣，像吃藥一樣逼自己吃飯嗎,？

一個很簡單的道理,，我們的身體需要從豐富多樣的食物里,，去攝入各種營養(yǎng)素，才能獲得營養(yǎng)均衡與身體健康,，而各種極端飲食,，在這方面都會有很大的缺陷。

比如節(jié)食,、代餐,，因為熱量供給不足的關(guān)系，你的瘦體重,，會比脂肪掉的更快,，整個人也會精神不振，免疫力下降,，同時,，身體會自動調(diào)節(jié)進(jìn)入“節(jié)能模式”，進(jìn)一步減少熱量消耗來維持生存,，并且增加脂肪儲備的能力,，一旦你恢復(fù)正常的熱量供給，這個能力就有用武之地了,。

而如果持續(xù)節(jié)食呢,？因此而患上厭食癥的患者已經(jīng)非常多了！這個身材是你想要的嗎,？

比如生酮飲食,，但大腦只能利用葡萄糖來供能，所以你會變“笨”,，記憶衰退,，頭暈，身體在產(chǎn)生酮體的過程里,，也會帶來抽筋，脫發(fā),，腎結(jié)石等潛在危害,；

比如阿特金斯飲食，除了碳水化合物不足，蔬菜水果的攝入太少,，還會導(dǎo)致缺乏維生素和便秘,；

比如水煮菜這樣的低脂飲食，會導(dǎo)致免疫力降低,，女性還將受內(nèi)分泌失調(diào)的困擾,；

比如吃素，素食相比葷素搭配的混合飲食,，更容易受到營養(yǎng)缺乏的困擾,，比如蛋白質(zhì)，這會導(dǎo)致身體虛弱,，提前衰老,，女性還會導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂甚至提前閉經(jīng)！

等等等等,，越是極端的飲食,，你身體的各種不適反應(yīng)就會越強(qiáng)烈，你就越無法用毅力去對抗,，所以失敗或者反彈,，幾乎是必然的事情。

真正有效的減脂飲食是什么,？

是對你的日常飲食進(jìn)行調(diào)整,，使它具有均衡合理的膳食結(jié)構(gòu)，以及少量的熱量缺口（一般不超過300大卡）,。

營養(yǎng)均衡很好理解,，這方面其實按照中國居民膳食指南去吃，就是普通人最合理的飲食結(jié)構(gòu),，我會建議你按照這個指南,，來對你的日常飲食結(jié)構(gòu)進(jìn)行調(diào)整。

相信我,，編寫中國居民膳食指南這樣國家層面指導(dǎo)書的這群學(xué)者,，一定比鼓吹各種極端飲食的所謂“減肥專家”要懂的多，也更中立,。

熱量缺口呢,？

一般我們會建議,，每日的熱量缺口，不超過300大卡,，體重降低每周不超過0.9kg,，這是一個相對比較安全，對健康不會有太大影響的數(shù)值。

熱量缺口怎么算,？

按你的年齡性別身高體重,，算出基礎(chǔ)代謝，然后乘以活動系數(shù),，得出你的日常消耗,，以它為基準(zhǔn)來計算。

注意：一定一定不要以基礎(chǔ)代謝為基準(zhǔn)來計算熱量缺口,，這是非常愚蠢的一個誤區(qū),。

假如你的基礎(chǔ)代謝是1500大卡,，乘以活動系數(shù)之后,，得出日常消耗是2000大卡,，那么你每天飲食中提供的熱量,，不應(yīng)當(dāng)小于1700大卡,。

做到這兩點(diǎn),，就是你長期維持健康與合理體重,，最有效的飲食方法,。

附：基礎(chǔ)代謝（大概）的計算公式：

女性：655 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年齡) （體重=kg 身高=cm)

男性：66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年齡) （體重=kg 身高=cm)

活動系數(shù)：

日?；顒雍苌?，沒有運(yùn)動習(xí)慣：*1.2

輕度活動：日常有少量的活動量，或每周運(yùn)動1-2次：男*1.55,，女*1.56

中度活動：日?；顒恿枯^大，如從事體力活動,，或每周運(yùn)動3-5次,，男*1.78，女*1.64

重度活動：日?；顒恿亢艽?，如從事重體力活動，或每周運(yùn)動6-7次,，男*2.1,，女*1.82

以上系數(shù)只是近似預(yù)估，沒辦法做到足夠的精確,，各位讀者可以在計算時根據(jù)自己實際情況進(jìn)行微調(diào),。

我是一名營養(yǎng)師，力量舉運(yùn)動員,，在健身,，健康領(lǐng)域，每天都會有無數(shù)人編織雞湯和謊言,，來掏空你的錢包,，而我所要做的,，正是告訴你關(guān)于科學(xué)健身和飲食的這些真相,。

如果真相讓你感到不適,，那么我很抱歉。