膝關(guān)節(jié)是人體最大的關(guān)節(jié)之一,。我們站立和行走時，都要依靠膝關(guān)節(jié)的活動才能完成,。膝蓋長時間承受著全身的體重,，小康真的要替膝蓋說一句：累啊,！

長時間的使用,，我們的膝蓋會存在老化和功能損害的情況。比如：體重增長了一點(diǎn),，不合理的運(yùn)動方式讓膝蓋承受了過大的壓力,，又或者是隨著年紀(jì)的增長膝蓋漸漸老化……

今天，小康要給大家推薦一個非常簡單的動作,。堅(jiān)持做這個動作,，就可以輕而易舉地保護(hù)我們的膝蓋功能，是再合適不過的小妙招,。

先看第一個示范,，靠墻靜蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作：

跟圖片上一樣簡單，靠墻靜蹲非常方便易行的運(yùn)動,。只要堅(jiān)持這樣做,，韌帶和肌肉力量就可以得到改善和增強(qiáng)，讓膝關(guān)節(jié)更穩(wěn)定,、更強(qiáng)健,。

注意！靠墻靜蹲可不是隨隨便便往墻上一靠就完事了,。蹲得深度太淺,，是起不到鍛煉效果的,；相反，如果蹲得太深,，膝蓋承受的壓力會過大,，也是不利于膝關(guān)節(jié)康復(fù)的。

了解了以上基本的標(biāo)準(zhǔn)動作該怎么做之后,，平時做動作時還需要注意以下三點(diǎn),。

1. 腳和膝蓋

雙腳打開與髖同寬，膝蓋和腳尖指向正前方,，膝蓋不能向前超過腳尖,。

2. 角度

保持膝關(guān)節(jié)的方向始終與腳尖方向相同，不能有夾角,。重心落于足跟,，小腿垂直于地面，屈膝屈髖也都是 90 度,。

如果你的膝關(guān)節(jié)以前出過問題,，那么鍛煉時大腿和小腿之間的夾角不要小于 90 度。

3. 姿勢

上身挺直,，收腹挺胸,，兩眼平視前方，頭,、肩,、背緊貼墻面。

每個人身體情況不同,，所以適合的動作和運(yùn)動強(qiáng)度也不同,，這就需要在了解標(biāo)準(zhǔn)動作的基礎(chǔ)上尋找最適合的鍛煉方法,。

如何找到最適合的鍛煉方式,？大家可以參考下面的 4 個方面：

1. 膝蓋彎曲角度

推薦大家以「只用力，不疼痛」為準(zhǔn),。

有很多人還沒達(dá)到 90 度就出現(xiàn)了膝蓋疼痛,，標(biāo)準(zhǔn)動作就不適用了，這時要先找出膝蓋不痛的極限角度（也就是「疼痛臨界點(diǎn)」）,，尋找方法如下：

腿伸直,，肩部斜靠在墻上，然后上身沿墻面慢慢下滑,，同時屈髖屈膝,，直至出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛。這就是疼痛臨界點(diǎn),。

我們在選擇膝蓋彎曲角度的時候,，一定不能再往下蹲低于這個臨界,。一般接近但不達(dá)到疼痛臨界點(diǎn)的角度，就是極限了,。

比如,，我們找到疼痛臨界點(diǎn)為膝關(guān)節(jié)彎曲 100 度，那么我們可采用依次 160 度,、140 度,、120 度、115 度,、105 度……逐漸減小角度,、增加下蹲幅度的訓(xùn)練方法，接近但不達(dá)到 100 度,。

對于微微屈膝就感覺疼痛的人,，就不適合靠墻靜蹲了。

這時可以在專業(yè)人士指導(dǎo)下,，采用平臥直腿抬高,，或者坐姿踢腿機(jī)靜態(tài)踢腿的方式鍛煉。

2. 一次要蹲多久,？

康復(fù)訓(xùn)練不同于健美訓(xùn)練,，不要求每組都做到力量用盡，特別是鍛煉初期,，時間過長會導(dǎo)致姿勢變形,，反而會造成膝蓋二次傷害。

你會感覺到,，起始階段肌肉非常吃力,，堅(jiān)持一會兒就會感到肌肉充血發(fā)熱，然后肌肉酸,、脹痛,，再之后就是累得發(fā)抖，最后就是累得堅(jiān)持不住只好站起來了,。

推薦在肌肉發(fā)抖前或剛要發(fā)抖時立即停止鍛煉,。

3. 總共練幾次？

鍛煉要循序漸進(jìn),，量力而行,，初級階段每次訓(xùn)練完成 5～6 次動作，中級階段每次訓(xùn)練完成 7～8 次動作,，高級階段每次訓(xùn)練完成 9～10 次動作,。

每組鍛煉之間要休息，同樣按照循序漸進(jìn)的原則,。

初級階段每完成一次動作休息 1 分鐘至 1 分半鐘左右,，中級階段每完成一次動作休息 45 秒左右,，高級階段每完成一次動作休息 30 秒左右。