親愛的小伙伴們大家好~

臀腿力量是我們?nèi)粘Ｐ袆拥幕A(chǔ),，人類一切活動全靠臀腿的基礎(chǔ)力量支撐,，如果臀腿基礎(chǔ)力量不足，就會影響個人的運(yùn)動能力,，降低身體的穩(wěn)定性,，到中年以后增加身體負(fù)擔(dān)，甚至影響生活質(zhì)量,，所以我們年輕時(shí)必須要加強(qiáng)臀腿力量的強(qiáng)化,，讓臀腿部保持充分的活力，擁有足夠的力量支撐身體的運(yùn)動

有很多人年輕時(shí)缺乏臀腿部的肌肉力量訓(xùn)練，中老年以后臀部力量加速流失,，使身體失去穩(wěn)定最終導(dǎo)致行動不便,，影響生活質(zhì)量，還有一些人,，年輕時(shí)從不注重腿部的保暖工作,，中年以后形成老寒腿（風(fēng)濕），使身體痛苦不堪,，所以年輕時(shí)不但要加強(qiáng)腿部的肌肉還有注重腿部的保暖工作,， 年輕時(shí)你也許感覺不到什么，中年以后腿部隨著力量的流失，年輕時(shí)入侵的寒氣都會爆發(fā)出來,，而加強(qiáng)腿部肌肉力量的鍛煉,，不但能有效的保護(hù)腿部關(guān)節(jié)的磨損，而且高密度的肌肉還能有效的預(yù)防寒氣的侵襲,，人們常說肌肉是身體最好的保護(hù)傘是完全正確的,，強(qiáng)大的肌肉可以保護(hù)骨骼關(guān)節(jié)，增強(qiáng)自身防御力,，如果你想提升身體的保護(hù)力量,，就一定要加強(qiáng)健身鍛煉。

今天賽普君為大家整理一組非常完美的復(fù)合型臀腿力量加強(qiáng)訓(xùn)練，可以非常有效的幫助健身者提升臀部力量,，增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性。加強(qiáng)臀腿力量的訓(xùn)練就是提升身體整體的基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練,，只要你的臀腿力量提升上來,，你的整體運(yùn)能能力也就會倍增，年輕時(shí)增強(qiáng)臀腿力量可以讓你更xing福（你很懂的）

這次臀腿部訓(xùn)練計(jì)劃大多數(shù)的動作都是利用兩個動作組成的超級組來完成，強(qiáng)度很大,，由多個動作組成,，非常的多樣化。使用史密斯機(jī),，健身椅,，杠鈴片，固定器械來完成動作,，周期性的訓(xùn)練計(jì)劃動作的安排都會不一樣,，為了就是讓肌肉不適應(yīng)，給予不一樣的刺激,，或者動作的順序安排也會不同,，只為提升臀腿力量。

下面6個臀腿力量強(qiáng)化訓(xùn)練動作,，每個動作做4組,，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1利用史密斯機(jī)+健身椅做箱式深蹲15次后短暫的休息(5 - 10秒)后直接去完成 - 動作2利用身體自重+健身椅做側(cè)邊STEP UP(從單側(cè)邊的一邊開始)15次(每邊)為1組

動作一

動作二

動作3+動作4組成超級組 - 完成動作3 利用史密斯機(jī)負(fù)重+健身椅做STEP UP(從單側(cè)邊開始)12次(每邊)后短暫的休息(5 - 10秒)后直接去完成 - 動作4 利用合適重量的杠鈴片負(fù)重做箱式深蹲(把杠鈴片舉高)20次為1組

動作三

動作四

動作5,，利用固定器械做腿舉(注意腳放的位置),，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

動作6，利用合適重量的杠鈴片負(fù)重做箭步蹲(把杠鈴片舉高),，使用的重量恒定,，每組(每一邊)做15次

大家一定要堅(jiān)持鍛煉啊