【原】這個簡單的小工具，只有1%的跑者會用

昵稱IHF5Nuid 2020-12-17

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在我們此前關(guān)于練腿的一篇推文中,，很多跑友紛紛留言希望出一篇有關(guān)「彈力繩」訓(xùn)練的內(nèi)容,。

所以今天學(xué)院君就痛快的滿足你們！

先來測一測你的力量

在詳細介紹今天的內(nèi)容之前,，大家可以先嘗試做一個測試動作：單腿深蹲,。

動作的要領(lǐng)如下：

自然站立，雙臂前屈伸直平行于地面
向前抬起一條腿保持伸直,，支撐腿下蹲至大腿與小腿貼緊后再站起
整個過程保持動作平穩(wěn),，支撐腳跟不離地,，抬起腿不碰觸地面

是不是看起來很簡單,？

你可以花上五秒鐘試一下,，試過之后你就知道這個動作并不簡單了。大家可以按照下面的評分標準給自己打個分,。（可以在評論區(qū)留下自己做這個動作的分數(shù),，比拼一下。）

不能完成（0分）
勉強完成（1-2分）
順利完成（3分）

3分的同學(xué)很厲害,，而那些0-2分的朋友,，可能就需要加強一下自己的練習了。

因為這個動作考察的下肢的柔韌,、力量,、平衡其實在跑步的時候也是必須的。

如果你很難完成這個動作,，那么其實在跑步的時候,，也很有可能有力發(fā)不出，以致無法順利完成標準的跑姿動作,，甚至跑步的時候容易疲勞,，容易受到傷病的困擾。

要用腘繩肌來拉起

雖然上面的動作提到了下肢肌肉對跑姿的重要性,。

但我還想在這里提示下大家,，正確的跑姿是收縮腘繩肌提腿而不是收縮肌四頭肌主動蹬地。

把下肢肌肉做為跑步前進的主要動力來源,，這個觀念是1960年代英國人戴森（Dyson）提出的一個模型,，他把跑步分為三個階段：支撐期、推進期,、騰空恢復(fù)期,。其中推進期就是說用下肢推蹬地面，創(chuàng)造前進的動力,。

Photo via Lululemon

這個模型一開始只是戴森的假設(shè),，卻被一直延用至今，使得很多教練和跑者在訓(xùn)練過程中特別強調(diào)“推蹬”的訓(xùn)練,。而有相關(guān)的研究表明,，在推進期期間，下肢的股四頭肌其實并沒有被啟動,。

另外,，推蹬的目的是什么呢？延長騰空增加步幅嗎,？

上面這張表,，羅列了各項距離的頂尖高手的一些數(shù)據(jù)分析。可以明顯看到,，100米,、200米這些短距離，和10000米甚至馬拉松等這種長距離相比,，他們的騰空時間基本一致,。

也就是說，像博爾特他們并沒有通過蹬地來增加自己的騰空時間,。

所以,，蹬地是沒有必要的，我們應(yīng)該做的是上拉——通過收縮腘繩?。ù笸群髠?cè)肌群）讓支撐腳快速回到臀部下方,。可以在站立狀態(tài)下勾腿試下腘繩肌發(fā)力的感覺,。

「拉起」這個姿勢是指跑步者將他們的雙腳提起,，離開地面的跑步姿態(tài)——學(xué)會在跑步中正確做這個動作，可以讓你跑得更遠,。

拉起,，是所有跑步的物理動作之所以能連續(xù)發(fā)生的關(guān)鍵。

拉起,，是為了轉(zhuǎn)換支撐,，從地面拉起腳掌是為了創(chuàng)造一次又一次的落下，有了落下才能彌補損失的速度,，進而維持勻速前進,。

拉起的標準是：

無論配速是多少，腳掌要在落地后拉到臀部的正下方,。腳掌離地的高度不是很重要,，關(guān)鍵是支撐期的騰空腳必須一直留在臀部正下方。

跑步過程中,，唯一需要主動用力的是「拉起」的動作,。著地時肌肉是被動用力去承擔體重，身體向前落下的過程是地心引力的工作,，接著「拉起」的動作需要肌肉主動用力,。

好好練習拉起這個動作，才能提高跑步的效率,，但很多人并沒有好好開發(fā)「拉起」動作所需的相關(guān)肌群,，所以就算知道「拉起」很重要，在跑步時也做不好,，因為「拉」的肌力不足,，變成心有余而力不足,。

彈力也很重要

這種針對腘繩肌的練習，叫「肌力練習」也即是肌肉力量練習,，可以幫你提高肌肉的質(zhì)量和耐力,。

但如果你是一名跑者，那么光靠「肌力」訓(xùn)練可不夠,，因為你還缺少「彈力」訓(xùn)練。

彈力指的是「肌肉肌腱的彈力」,，這種彈力只發(fā)生在腳掌與地面接觸時,。

善用肌肉肌腱的彈力可以節(jié)省肌肉的力量，喬治歐·卡瓦尼亞（Giorgio Cavagna）等人在1964年的一項研究表明,，如果能在跑步時善用下肢的彈力,，身體的耗氧量可節(jié)省50%。也就是說,，這可以讓你在跑步時保留更多寶貴的能量,，提升跑步的經(jīng)濟性。

事實上,，在我們跑步的過程中存在多種作用力,，這些力包括重力、地面反作用力,、肌肉收縮力,、肌肉肌腱的彈力（常被稱為牽張-收縮循環(huán)），每一種力都各有其功能和意義,。

▲ 圖片演示的是牽張-收縮循環(huán) Photo via pinterest.com

因此,，善用身體的彈性，可以讓肌肉肌腱的彈力在跑步中發(fā)揮最佳效益,。

為什么要用彈力繩

不過,，雖然我們上面推薦了這個單腿深蹲這個動作來測試你的下肢水平。但我們并不推薦你用這個動作來做鍛煉,。

這個動作雖然看起來簡單,，但其實難度非常大，對動作的規(guī)范要求也比較高,，因為單腿對膝蓋的壓力更大,，如果動作不規(guī)范的話，容易受傷,。

因此要想鍛煉腘繩肌,、強化彈性，你必須進行一些特殊的訓(xùn)練,，而彈力繩正是你最需要的那個練習「幫手」,。

比如在正常的跑步過程中，跑起來后后，因為阻力增大,，你會發(fā)現(xiàn)腳總是不知不覺就落在了身后,，跑得越快越是這樣；正因如此,，有強度的原地跑訓(xùn)練對改善跑姿非常重要,。

在原地跑的過程中，用彈力帶給自己一些負荷,，同時努力保持腳一直在臀部下面,，可以在模擬原地跑的同時很好地動用真實跑步時需要用到的肌肉，從而起到進行有強度原地跑的效果,。

▲ 拉起的正確示范

彈力繩這個工具正可以有效鍛煉到「拉起」所需的相關(guān)肌群,。在練習的過程中加入彈力繩，可以讓你更刻意與用力從地面拉起腳掌,，這對強化拉起的力量與知覺很有效,。

接下來介紹的幾種彈力繩訓(xùn)練，鍛煉的都是這兩部分的能力,，只不過訓(xùn)練難度不同,，大家在練習時可以甄選適合自己的訓(xùn)練。

在練習這些動作時不用刻意想著哪一塊肌肉用力,，只要想著完成“腳掌往臀部的方向拉起”即可,。

彈力繩訓(xùn)練動作

01 俯臥彈力繩拉起練習